Pentingnya tidur malam yang berkualitas tidak bisa diremehkan. Tidak hanya menjaga penyakit tetap jauh tapi juga mengurangi dampak negatif tidur yang buruk pada kesehatan mental. Tapi tahukah kamu bahwa kualitas tidur yang kamu dapat tidak hanya bergantung pada seberapa nyaman kasurmu? Faktor yang sering diabaikan yang membuat banyak dari kita sulit tidur adalah makanan yang kita makan.
Cerita ini adalah bagian dari Bulan Kesadaran Tidur 2024, CNET’s deep dive into bagaimana tidur mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan mengapa itu penting untuk semua aspek kehidupan.
Dalam semangat Bulan Kesadaran Tidur Nasional, mari kita jelajahi hubungan antara tidur dan diet. Sebagian besar orang tahu bahwa kebiasaan makan yang tidak sehat dapat sangat memengaruhi pola tidur Anda. Makan makanan tertentu yang terlalu pedas dapat menyebabkan refluks asam atau makan sesuatu yang terlalu manis mungkin membuat sulit untuk tidur. Namun, Anda mungkin tidak tahu bagaimana kualitas tidur mempengaruhi nutrisi Anda. Itu benar, teman-teman, ini berjalan dua arah.
Baca lebih lanjut: Bisakah Teknologi Membantu Anda Tidur Lebih Baik? Ini adalah Pencarian Saya selama 3 Minggu untuk Jawabannya
Diet Anda memengaruhi kualitas tidur
Sebagian besar orang menerima bahwa nutrisi penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi optimal – Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang Anda tetap kuat dan kalium untuk menjaga saraf dan otot berfungsi. Tetapi tahukah Anda bahwa asupan vitamin dan nutrisi Anda juga menentukan seberapa baik Anda tidur?
Studi telah menunjukkan bahwa kekurangan nutrisi tertentu seperti magnesium, kalsium, dan vitamin A, C, D, E, dan K – dapat menyebabkan masalah tidur. Misalnya, kekurangan vitamin D dapat berkontribusi pada gangguan tidur dan durasi tidur yang lebih singkat, mungkin karena penting untuk jalur produksi melatonin.
Diet seimbang yang kaya akan nutrisi penting akan membuat tubuh Anda siap untuk tidur yang lebih baik. Dan untuk membantu pola tidur Anda, ada beberapa aturan yang harus Anda ikuti ketika Anda makan untuk meningkatkan kualitas tidur. Pertama, Anda harus memastikan Anda tidak makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur untuk menghindari refluks asam dan sakit maag. Anda juga harus berhati-hati dengan jenis makanan dan minuman yang Anda konsumsi, karena beberapa dapat membuat Anda sulit tidur.
Makanan yang harus dihindari di malam hari untuk tidur lebih baik:
Makanan tinggi lemak dan manis.
Makanan pedas.
Kafein.
Alkohol.
Makanan asam.
Cokelat. LordHenriVoton/Getty Images
Untungnya, camilan larut malam tidak benar-benar terhapus. Ada makanan yang mengandung triptofan, magnesium, vitamin D, dan karbohidrat kompleks yang dapat meningkatkan tidur. Mengganti pilihan biasa Anda dengan salah satu opsi ini mungkin membantu Anda lebih mudah tidur, mengurangi tidur buruk.
Protein seperti ikan dan unggas.
Gandum utuh.
Sayuran berdaun.
Sayuran cruciferous.
Susu dan yogurt.
Kacang-kacangan.
Buah seperti berry, pisang, kiwi, dan jeruk.
Tidur malam yang baik dapat menentukan pilihan makanan Anda
Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi jika saya lelah, satu-satunya hal yang perut saya inginkan adalah semua hal terburuk: kentang goreng, kue, dan keripik. Seolah-olah satu-satunya hal yang bisa membuat saya melewati jam-jam kabut otak dan konsentrasi yang buruk adalah suntikan gula langsung ke otak. Tapi kita tahu terlalu banyak gula tidak ideal untuk kesehatan mental.
Ketika Anda kekurangan tidur, Anda lebih cenderung membuat pilihan makanan yang buruk dan meningkatkan konsumsi tanpa seimbang dengan pengeluaran energi. Ini bisa menjadi satu alasan mengapa kekurangan tidur dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi dan kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2.
Sebelum Anda merasa buruk tentang diri Anda sendiri, Anda harus tahu ada hormon yang bekerja. Ghrelin dan leptin adalah hormon yang bertanggung jawab mengatur nafsu makan. Peran leptin adalah menjaga keseimbangan energi dan menghambat lapar. Ini secara alami meningkat saat kami tidur. Sebaliknya, pelepasan ghrelin memberi tahu otak Anda sudah waktunya makan. Itulah mengapa juga dikenal sebagai “hormon lapar.”
Studi telah menunjukkan bahwa ketika tidur Anda terganggu, tingkat leptin Anda turun dan tingkat ghrelin Anda lebih tinggi. Jadi Anda merasa lapar bahkan ketika Anda tidak perlu makan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan bahwa kehilangan tidur mengirimkan sinyal kimia yang meningkatkan kenikmatan dan kepuasan yang Anda dapatkan dari makan. Inilah mengapa Anda akan menemukan diri Anda mencari camilan daripada alternatif sehat, yang mengarah pada penambahan berat badan yang tidak terduga.
Kekurangan tidur tidak hanya membuat Anda lelah dan kabut keesokan harinya; itu juga dapat menyebabkan keputusan makan yang buruk yang hanya menambah ketidaknyamanan Anda.
Cara meningkatkan tidur dan diet Anda
Kebiasaan nutrisi dan tidur Anda saling bergantung satu sama lain untuk menjadi yang terbaik, yang berarti Anda tidak bisa mengabaikan salah satunya tanpa mempengaruhi yang lain. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, berbicara dengan dokter Anda adalah titik awal yang baik. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi kekurangan nutrisi atau gangguan tidur seperti sleep apnea dan membantu Anda menyesuaikan rencana nutrisi sesuai kebutuhan Anda dan mendapatkan tidur sehat.
Ada beberapa perubahan kebiasaan sehari-hari yang dapat Anda lakukan untuk mempromosikan tidur di malam hari.
Fokus pada kebersihan tidur Anda: Ketika saya mengatakan kebersihan tidur, saya maksud lingkungan dan kebiasaan Anda sebelum tidur. Memiliki kebersihan tidur yang baik akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari. Beberapa jam sebelum tidur, ide bagus untuk mulai meredakan rutinitas Anda dan mengintegrasikan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku atau mandi busa. Kemudian, sebaiknya simpan ponsel Anda setidaknya 45 menit sebelum tidur agar cahaya biru tidak membuat Anda tetap terjaga. Mengubah sedikit rutinitas malam Anda dapat membuat perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Jaga ringan di malam hari: Tidur lapar dapat mengganggu tidur. Jadi jika Anda perlu camilan sebelum tidur, cobalah untuk tetap ringan dan pilih makanan dari daftar yang mendukung tidur seperti pisang, yogurt, atau kacang.
Jangan minum kafein terlalu larut: Kafein dapat bertahan di tubuh Anda beberapa jam setelah Anda mengonsumsinya. Oleh karena itu, sebaiknya berhenti minum kafein pada sore hari agar tidak mengganggu tidur.
Berpikir dengan sengaja tentang apa yang Anda makan selama hari: Diet seimbang yang penuh dengan nutrisi akan membantu Anda tidur dengan baik di malam hari. Ini bukan berarti Anda harus memotong semua hal yang menyenangkan, meskipun moderasi adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda. jarenwicklund/Getty Images
Terlalu lama; tidak membaca?
Tidur dan diet memiliki hubungan yang rumit. Pada suatu titik, Anda bisa menjadi ayam (tidak mendapatkan tidur yang nyaman karena apa yang Anda makan) dan kemudian telur (membuat pilihan makanan yang buruk karena kualitas tidur yang buruk). Dan tidak ada cara pasti untuk menentukan mana yang lebih dulu, tidur buruk Anda atau pilihan makanan yang buruk.
Satu-satunya cara untuk sepenuhnya mengatasi masalah tidur Anda dan meningkatkan kesehatan tidur adalah juga memeriksa diet Anda. Apakah diet Anda memiliki terlalu banyak lemak jenuh? Atau apakah Anda makan makanan yang salah di malam hari? Mengubah kebiasaan makan Anda – sambil memastikan diet seimbang dipertahankan – akan berdampak signifikan pada tidur Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik.