Banyak deadline dan hari-hari yang padat membuat dua minggu terakhir saya sangat sibuk. Bagi orang dengan kepribadian Tipe A, ini artinya peluang untuk tidur nyenyak tidak selalu mendukung. Jadi, saya keluarkan botol melatonin andalan saya, minum lima miligram suplemen hormon tidur itu beberapa malam berturut-turut supaya bisa terlelap.
Karena semakin sedikit orang Amerika yang tidur delapan jam sesuai rekomendasi dan lebih banyak yang merasa butuh tidur lebih lama (menurut jajak pendapat Gallup April 2024), saya adalah satu dari banyak orang yang membantu pasar bantu tidur tumbuh hingga $130 miliar. Pasar ini termasuk suplemen tidur seperti melatonin, juga ashwagandha yang berbahan herbal. Saya pakai melatonin kalau khawatir insomnia akan menyerang, tapi saya kenal beberapa orang yang sudah minum melatonin setiap malam selama bertahun-tahun (sayangnya, ini mungkin bukan ide yang bagus). Dan seorang teman saya percaya sekali pada manfaat ashwagandha untuk mengurangi cemas dan stres, yang membantunya tidur cepat.
Tapi kalau dibandingkan, mana yang sebenarnya harus kita minum untuk bantu tidur—dan apakah kita bahkan perlu minum suplemen ini?
Apa itu melatonin dan ashwagandha?
Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi di kelenjar pineal otak dan mengatur ritme sirkadian kita. Hormon ini bertindak seperti jam internal tubuh, memberitahu kapan harus tidur (karena kadarnya tinggi di malam hari) dan kapan harus bangun (karena kadarnya rendah di pagi hari). Kita bisa menambah melatonin dalam tubuh dengan versi alami atau sintetisnya dalam bentuk tablet, permen, dan sejenisnya.
Ashwagandha adalah adaptogen, yaitu tumbuhan herbal yang membantu mengatur hormon stres kortisol. Herbal ini berasal dari semak yang tumbuh di Afrika dan Asia, dan biasanya dijual dalam bentuk kapsul, bubuk, atau teh. Penelitian menunjukkan ashwagandha dapat meningkatkan fungsi otak, menurunkan peradangan, serta membantu mengurangi stres dan kecemasan—yang semuanya bisa mendukung tidur nyenyak.
Mana yang lebih efektif untuk tidur, melatonin atau ashwagandha?
Hasil penelitian tentang efektivitas melatonin dan ashwagandha untuk tidur beragam. Sebuah studi Januari 2022 yang diterbitkan di *National Library of Medicine* menemukan bahwa melatonin berpengaruh positif pada kualitas tidur. Tetapi studi lain di tahun yang sama di *Journal of the American Medical Association (JAMA)* menemukan bukti yang “lemah” untuk penggunaan melatonin terhadap gangguan tidur.
Untuk ashwagandha, berbagai studi menemukan bahwa herbal ini efeknya kecil tapi signifikan dalam meningkatkan tidur, terutama jika dikonsumsi delapan minggu berturut-turut dan oleh penderita insomnia.
Menurut Dr. Jacob Teitelbaum, pakar pengobatan kelelahan kronis, kunci memilih adalah memperhatikan apakah masalah utamanya adalah sulit mulai tidur atau juga sulit *tetap* tidur. Untuk yang sulit mulai tidur, ia biasanya merekomendasikan melatonin 5 mg. Untuk yang sering terbangun tengah malam, ia rekomendasikan melatonin lepas berkala dengan dosis lebih tinggi. Untuk ashwagandha, ia mengatakan suplemen harus memiliki potensi minimal 5%, berkualitas baik, dan dosis 600 mg. Keduanya juga bisa dikombinasikan.
“Melatonin paling efektif untuk bantu tidur, tapi juga membantu refluks asam di malam hari, serta punya manfaat antioksidan, imun, dan melindungi saraf,” katanya. “Ashwagandha membantu tidur sebagai salah satu manfaatnya, tapi juga membantu energi, kognisi, stres, dan fungsi lain. Keduanya meningkatkan tidur sekaligus energi.”
Mana yang lebih aman untuk tidur, melatonin atau ashwagandha?
Karena obat tidur bisa menyebabkan masalah signifikan, Dr. Teitelbaum lebih suka memulai dengan alternatif alami yang lebih aman seperti melatonin dan ashwagandha. Satu tidak selalu lebih “aman” dari yang lain, tapi pastikan produknya bersertifikat NSF International yang memverifikasi kemurnian bahan. Dan, seperti kebanyakan hal, konsumsinya harus sewajarnya karena ada risiko jika berlebihan.
Menurut NIH, ashwagandha aman untuk dewasa, tapi efek sampingnya bisa berupa diare, kantuk, sakit kepala, dan sakit perut. Melatonin juga bisa sebabkan mual, pusing, kantuk, dan sakit kepala. Keduanya tidak boleh dikonsumsi oleh ibu hamil atau menyusui. Penggunaan jangka pendek masih ok, tapi sedikit yang diketahui tentang efek jangka panjangnya — meski kita bisa jadi tergantung secara psikologis pada melatonin, karena beberapa ahli percaya efektivitasnya ada di efek plasebo.
Dr. Teitelbaum mengatakan masuk akal untuk menggunakan keduanya secara berkala selama masa stres atau insomnia, atau bahkan terus-menerus. Tapi karena sedikit yang diketahui tentang efek penggunaan melatonin jangka panjang, yang terbaik adalah konsultasi dengan spesialis tidur. Banyak ahli setuju bahwa kita tidak boleh bergantung pada suplemen ini sebagai obat ajaib untuk masalah tidur.
Dr. Jennifer Martin, psikolog dan mantan presiden *American Academy of Sleep Medicine*, sebelumnya mengatakan kepada Fortune bahwa ia tidak merekomendasikan suplemen untuk tidur sama sekali — sebaiknya fokus tingkatkan kebersihan tidur. Dr. Ana Kreiger, direktur medis *Center for Sleep Medicine* di Weill Cornell Medicine, menambahkan bahwa suplemen paling baik digunakan bersama dengan peningkatan rutinitas malam.
Rutinitas itu berupa kamar tidur yang gelap dan sejuk, jadwal tidur dan bangun teratur, membatasi paparan cahaya sebelum tidur, dan belajar “cara mengurangi stres dan kecemasan yang mungkin mempengaruhi tidur.”
Seperti perubahan apapun pada rutinitas kesehatan, selalu penting bicara dulu dengan dokter untuk menentukan cara terbaik mengatasi masalah tidur dan suplemen mana yang cocok, jika memang diperlukan.
Informasi lain tentang tidur:
Bergabunglah di Fortune Workplace Innovation Summit 19–20 Mei 2026 di Atlanta. Era baru inovasi tempat kerja sudah datang—dan cara lama sedang ditulis ulang. Dalam acara eksklusif dan penuh energi ini, para pemimpin paling inovatif di dunia akan berkumpul untuk mengeksplorasi bagaimana AI, kemanusiaan, dan strategi bersatu untuk mendefinisikan ulang masa depan pekerjaan. Daftar sekarang.