Ada satu hal yang kita lakukan setiap malam yang sangat mempengaruhi kesejahteraan kita secara keseluruhan: tidur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa lebih dari 30% orang dewasa di AS tidak mendapatkan cukup tidur, dan itu membuat kita lelah, mudah marah, dan kecanduan kafein. Alasan kesehatan tidur yang buruk bervariasi mulai dari menggunakan bantal dan kasur yang salah hingga melawan ritme sirkadian alami tubuh kita.
Kita tidak boleh melupakan peran teknologi dalam kualitas tidur kita. Ada banyak penelitian yang menyebutkan bahwa teknologi dapat merusak tidur kita, membuat kita terjaga terlalu lama dan mencegah kita mendapatkan tidur berkualitas setiap malam. Meskipun teknologi dapat membantu kita memahami pola tidur dan kualitas tidur kita, teknologi juga bertanggung jawab atas gangguan pola tidur kita. Jika Anda terjaga terlalu larut karena menonton maraton Netflix atau menggulir Instagram di tempat tidur hingga dini hari (saya bersalah), belum terlambat untuk menyelamatkan tidur Anda. Terdapat banyak mitos tidur di luar sana, jadi mari kita telusuri apa yang benar-benar efektif ketika Anda ingin tidur lebih baik dengan daftar tip dan trik dari para ahli.
Baca lebih lanjut: 7 Kebiasaan yang Merusak Tidur yang Harus Anda Hentikan Segera
1. Tangani masalah kesehatan yang mungkin terlebih dahulu
Alasan mengapa Anda mungkin tidak tidur dengan baik di malam hari mungkin tidak ada hubungannya dengan lingkungan atau layar ponsel Anda. Ada beberapa masalah kesehatan mendasar yang mungkin menjadi penyebabnya. Misalnya, sleep apnea adalah kondisi berbahaya yang menyebabkan Anda berhenti bernapas sementara saat tidur.
Mungkin posisi tidur Anda mengganggu tidur Anda. Jika Anda adalah salah satu dari 35% orang Amerika yang mengalami gangguan tidur, Anda tahu betapa frustasinya terbangun terus-menerus di malam hari. Ini adalah bentuk insomnia yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk makanan yang Anda konsumsi atau stres. Kekurangan tidur bukanlah sesuatu yang boleh diabaikan atau dipertontonkan sebagai prestasi — dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis yang serius.
Baca lebih lanjut: 8 Produk untuk Membantu Anda Berhenti Mendengkur
Lacak tidur Anda untuk melihat apakah Anda benar-benar istirahat di malam hari.
2. Lacak tidur Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa mendapatkan delapan jam tidur setiap malam penting, tetapi bagaimana Anda tahu apakah Anda benar-benar mendapatkan cukup tidur, dan apakah itu berkualitas? Salah satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan menggunakan alat pelacak tidur untuk memantau kualitas tidur Anda, yang argumen penting daripada kuantitas. Setiap orang memiliki jumlah jam tidur yang berbeda yang mereka perlukan untuk merasa baik, jadi jadikan itu sebagai prioritas untuk mencari tahu dan tetap berpegang pada pola tidur tersebut sebanyak mungkin. Untungnya, saat ini tidak ada kekurangan cara untuk melacaknya sehingga Anda dapat menuju tidur yang baik. Selain menghitung langkah, smartwatch dan alat pelacak kebugaran seperti Fitbit juga melacak tidur Anda. Cukup kenakan alat tersebut saat tidur dan ia akan melacak Anda sepanjang malam untuk memberi tahu Anda berapa banyak tidur nyenyak yang Anda dapatkan, berapa kali Anda terbangun, dan berapa lama Anda gelisah.
Jika Anda tidak tidur dengan gadget di pergelangan tangan Anda, sensor seperti iFit Sleep HR dan Eight Sleep Tracker dapat digunakan dengan tempat tidur yang Anda miliki dan memberi tahu Anda tentang tidur Anda. Bahkan ada kasur pintar all-in-one yang dapat melacak kualitas tidur Anda.
Baca lebih lanjut: Begini Cara Menghitung Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan
3. Hindari teknologi sebelum tidur
Tubuh Anda memiliki ritme sirkadian alami yang secara longgar didasarkan pada jam cahaya matahari. Anda mungkin bangun dalam satu atau dua jam setelah matahari terbit dan mulai merasa mengantuk setelah matahari terbenam.
Dengan demikian, cahaya biru dari layar (dan bahkan lampu di rumah Anda) dapat mengganggu tidur Anda dengan mengganggu sinyal alami ritme sirkadian Anda untuk tidur. Itulah mengapa tip penting untuk tidur lebih baik adalah menghindari menonton TV atau menggulir ponsel Anda tepat sebelum tidur. Jika Anda tidak dapat menghindari layar, kenakan kacamata pemblokiran cahaya biru pada malam hari. Memblokir cahaya biru membantu mata Anda rileks dan memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk tidur tepat waktu.
Bagi beberapa orang, meninggalkan ponsel di luar kamar tidur adalah cara terbaik untuk menghindari godaan menggulir pada malam hari. Ini bisa menjadi masalah jika Anda mengandalkan ponsel Anda untuk membangunkan Anda. Coba ganti dengan jam alarm analog atau, lebih baik lagi, alarm yang membangunkan Anda dengan cahaya atau suara menenangkan. Salah satu cara tercepat untuk menghancurkan sesi tidur yang baik adalah dengan terbangun dari tidur nyenyak oleh alarm yang keras dan mengganggu.
Baca lebih lanjut: Jam Alarm Sunrise Terbaik untuk 2024
4. Ciptakan lingkungan tidur yang sempurna
Mengistirahatkan diri dari hari Anda penting untuk mendapatkan istirahat terbaik dan membantu Anda menciptakan lingkungan yang tepat agar tidur lebih baik. Coba buat rutinitas tidur yang konsisten yang Anda ikuti setiap hari.
Selain itu, kamar tidur Anda harus menjadi surga yang sempurna untuk mendorong tidur. Pertahankan suhu termostat Anda rendah karena tidur terbaik terjadi di ruangan dengan suhu sekitar 15-19 derajat Celsius. Gabungkan ini dengan kasur, bantal, dan mesin suara yang ditingkatkan, dan Anda sudah siap untuk tidur malam terbaik yang pernah Anda alami.
Pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang: Gunakan tirai penutup cahaya agar cahaya tidak masuk dan mengganggu tidur Anda.
Apakah Anda terbangun dengan mulut kering, bibir pecah, atau mimisan? Kelembaban di rumah Anda mungkin terlalu rendah. Humidifier akan menambah uap air ke udara, yang tidak hanya membuat suhu ruangan terasa lebih dingin tetapi juga membantu mengatasi kulit dan sinus kering. Humidifier juga dapat menghilangkan bakteri dan alergen dari udara, menjaga tenggorokan dan sinus tetap nyaman.
Jika Anda melihat banyak debu yang mengumpul di sudut-sudut (lebih cepat daripada biasanya), mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan penggunaan pembersih udara. Anda juga dapat mempertimbangkan menambahkan tanaman ke kamar tidur. Tanaman tidak hanya membuat ruangan terasa lebih hidup dan nyaman, tetapi beberapa tanaman juga memiliki efek penenang kecemasan dan membersihkan udara yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Baca lebih lanjut: Mesin Suara Putih Terbaik untuk Tidur Lebih Baik
5. Tingkatkan kasur Anda
Jika suhu di rumah Anda nyaman dan Anda tidak menggulir ponsel sebelum tidur tetapi Anda terus terbangun sepanjang malam, mungkin kasur Anda yang menjadi penyebabnya. Kasur yang terlalu keras, terlalu lembut, atau sudah terlalu tua dapat membuat perbedaan besar pada tidur Anda. Sementara itu, tingkatkan juga bantal dan seprai Anda. Seprai yang dapat bernapas dan berkualitas tinggi dapat membuat Anda tetap sejuk dan nyaman. Peralatan tidur yang tepat dapat menghasilkan istirahat yang lebih baik.
Jika kepanasan menjadi masalah bagi Anda (bahkan jika suhu ruangan sudah sejuk), terdapat kasur pintar yang secara otomatis menyesuaikan suhu tubuh Anda, mendinginkan kasur saat suhu tubuh Anda meningkat sepanjang malam. Jika Anda membutuhkan pilihan kasur, Anda dapat melihat daftar kasur terbaik saat ini yang diuji oleh para ahli kami.
Baca lebih lanjut: Panduan Pembelian Kasur
Tips tidur lainnya
6. Hindari tidur berlebihan untuk “mengganti” tidur. Frasa “terlambat tidur” adalah kesalahan. Hutang tidur, yang Scientific American gambarkan sebagai “perbedaan antara jumlah tidur yang seharusnya Anda dapatkan dan jumlah tidur yang sebenarnya Anda dapatkan,” memang ada. Tidur sampai siang keesokan harinya atau selama akhir pekan tidak akan membantu Anda “mengganti” tidur yang terlewat. Bahkan, itu bisa membuat mas