Mengukus sayuran adalah cara yang sangat bagus untuk mendapatkan nutrisi ekstra dalam setiap hidangan, tapi sayuran mudah sekali terlanjur matang dan menjadi lembek, khususnya jika Anda sibuk dan tidak bisa mengawasinya dengan ketat. Untuk mengatasi masalah ini, kita punya Instant Pot, yang menurut Chef Vahista Ussery, seorang ahli gizi diet terdaftar dan pendiri perusahaan edukasi kuliner To Taste, sangat sempurna untuk diatur lalu ditinggal sampai berbunyi, memberitahu Anda bahwa sayuran sudah siap.
Untuk memberikan hasil sayuran kukus yang sempurna setiap kali, Ussery memberikan petunjuk langkah demi langkah. Selain itu, para ahli menawarkan panduan tentang cara mengukus sayuran di Instant Pot untuk mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin.
Cara mengukus sayuran di Instant Pot
Ussery menjelaskan bahwa, tergantung pada jenis Instant Pot yang Anda miliki, ada dua pengaturan untuk mengukus sayuran: *high pressure* (tekanan tinggi), yang tersedia di semua model, atau pengaturan *steam* (kukus).
Opsi kukus juga merupakan fungsi tekanan, menurut komunitas Instant Pot, tetapi cara kerjanya berbeda karena alat ini memanaskan panci secara terus-menerus alih-alih menyalakan dan mematikan panas secara bergantian. Hal ini menyebabkan bagian bawah panci menjadi lebih panas. Pada model yang saya punya, saya punya opsi untuk menggunakan tekanan rendah, tinggi, atau tanpa tekanan dengan fungsi kukus.
Tidak peduli pengaturan mana yang Anda pilih, Ussery memberikan instruksi sederhana berikut:
- Tambahkan ½ hingga 1 cangkir air ke dasar panci. Ussery mengatakan bahwa ½ cangkir adalah jumlah yang sempurna untuk model 6-*quart*-nya. Pastikan saja dasar panci tertutup air, tetapi tidak terlalu banyak hingga mendidih dan masuk ke keranjang kukusan sehingga sayuran malah ter-rebus.
- Tambahkan keranjang kukusan ke dalam panci. Keranjang harus berada sedikit di atas permukaan air.
- Masukkan sayuran ke dalam keranjang. Satu lapisan adalah yang terbaik, agar tidak terlalu penuh. Ini memungkinkan uap mengenai semua sisi sayuran. Semakin padat sayuran, semakin terhalang uap untuk mencapai semua bagian.
- Tutup *lid* Instant Pot, dan atur ke posisi *seal* (tertutup rapat).
- Jika Anda memiliki tombol *steam*, sekarang Anda memiliki pilihan. Anda bisa menekan “*steam*” dan mengatur waktunya, atau memilih “*high pressure*” dan mengatur waktu. Untuk sayuran non-pati seperti brokoli dan kembang kol, Ussery mengatakan nol (ya, nol adalah waktu yang valid di Instant Pot) tampaknya adalah waktu yang ideal. Untuk sayuran berpati seperti kentang dan labu, cobalah memasak selama sekitar 2 menit. Untuk informasi lebih lanjut tentang waktu memasak sayuran spesifik untuk pengaturan *pressure cook*, Anda dapat merujuk ke Tabel Waktu Memasak Instant Pot.
- Setelah proses mengukus atau memasak bertekanan selesai, segera gunakan *quick release* untuk membantu menghentikan proses pemasakan. Setelah uap keluar, Anda dapat membuka tutupnya dan mengangkat sayuran Anda. Selamat menikmati!
“Saya menemukan fungsi *steam* bekerja sedikit lebih baik daripada *high pressure* pada Instant Pot saya, tetapi saya telah membaca dan mendengar dari orang lain bahwa mereka percaya sebaliknya yang benar, jadi pastikan untuk menguji alat Anda dan memutuskan sendiri,” saran Ussery.
Keranjang kukus di dalam sebuah Instant Pot.
Getty Images
Sayuran terbaik untuk dikukus di Instant Pot
Sayuran akar dan varietas yang lebih padat, menurut Ussery, paling cocok untuk dikukus di Instant Pot karena hanya membutuhkan waktu memasak 5 hingga 10 menit — bahkan kurang. Secara spesifik, sayuran berikut bekerja paling baik, dan disertai dengan waktu masak rekomendasi Instant Pot di bawah tekanan tinggi:
- Kentang: 1 menit untuk potongan dadu, 5-8 menit untuk kentang utuh besar dan 3-5 menit untuk kentang utuh kecil.
- Labu musim dingin, seperti butternut: 1-2 menit untuk labu butternut potong dadu, 4-6 menit untuk labu butternut dibelah dua.
- Jagung manis: 1 menit.
- Bit: 15 menit, menurut resep Instant Pot ini.
- Wortel: 1-2 menit untuk potongan besar, 3 menit untuk utuh.
- Brokoli (floret): 1 menit.
- Kembang kol (floret): 1 menit.
- Zucchini (potong irisan tebal minimal ½ inci): 0 menit, menurut komunitas Instant Pot.
- Asparagus tebal: 1 menit.
- Buncis: 1 menit.
“Ingat, ukuran potongan sayuran membuat perbedaan,” kata Ussery. Ukuran seragam dan sayuran serta irisan yang lebih besar dan tebal akan memastikan hasil masakan Anda tidak matang tidak merata atau kelewat matang.
Anda juga disarankan untuk berhati-hati, mulai dengan waktu yang lebih singkat daripada lebih lama agar tidak sampai sayuran Anda kelewat matang dan menjadi lembek.
Brokoli dan wortel adalah dua sayuran yang sangat bagus untuk dikukus di Instant Pot.
BeritK/Getty Images
Sayuran yang sebaiknya tidak dikukus di Instant Pot
Anda sebaiknya menghindari mengukus sayuran yang lembut, seperti sayuran berdaun hijau, di Instant Pot Anda. “Saya pernah mencoba mengukus bayam dan kale untuk melihat hasilnya, dan hasilnya tidak menarik atau enak,” kata Ussery.
Untuk mengetahui sayuran apa yang harus dihindari untuk dimasak di Instant Pot, brokoli bisa menjadi tolok ukur yang bagus. Jika sayuran tersebut lebih lembut daripada brokoli, Anda disarankan menggunakan metode memasak lain.
Apakah sayuran kehilangan nutrisi saat dikukus di Instant Pot?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa metode memasak tertentu menyebabkan sayuran kehilangan nutrisinya. Apakah mengukus di Instant Pot termasuk salah satunya?
“Semua metode memasak menyebabkan sedikit kehilangan nutrisi, tetapi mengukus adalah salah satu yang paling tidak merusak,” kata Ana Bueno, seorang ahli gizi holistik, mantan *executive chef* dan pendiri BuenoSeeds Nutrition.
Ussery setuju, menambahkan bahwa mengukus (baik di kompor atau di Instant Pot) selalu lebih baik daripada merebus. “Sayuran mengandung vitamin larut air yang larut ke dalam air masak, jadi merebus sering menyebabkan kehilangan nutrisi yang tidak perlu,” jelasnya. “Semakin cepat Anda bisa memasak sayuran dengan air sesedikit mungkin, semakin baik.”
Nutrisi yang mungkin bertambah atau berkurang dengan pengukusan Instant Pot
Karena Instant Pot menggunakan air minimal dan memasak sayuran dengan cepat, kehilangan nutrisinya rendah. Bueno menyatakan bahwa ini khususnya berlaku untuk nutrisi seperti vitamin C, folat, glukosinolat dalam sayuran silangan, polifenol, dan antioksidan. Glukosinolat adalah senyawa mengandung sulfur yang menawarkan berbagai potensi manfaat kesehatan, sementara polifenol adalah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi.
“Namun, senyawa tertentu — seperti enzim sensitif panas (misalnya, mirosinase dalam brokoli) — dapat terdegradasi di bawah tekanan,” ungkap Bueno. Mirosinase adalah enzim yang dilepaskan ketika tanaman rusak, seperti saat brokoli dipotong atau dikunyah. Ketika mirosinase bercampur dengan glukosinolat, ia memecahnya dan menciptakan sulforafana, senyawa kaya sulfur yang dapat memiliki potensi manfaat kesehatan, termasuk pencegahan jenis kanker tertentu.
Meskipun Anda masih akan kehilangan beberapa nutrisi, mengukus adalah metode memasak yang bagus untuk mempertahankan nutrisi dalam sayuran.
Ole Schwander/Getty Images
Cara mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin saat memasak sayuran
Untuk mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin dalam sayuran Anda, Bueno merekomendasikan mengukusnya secara ringan di kompor selama 2 hingga 5 menit, tergantung pada jenis sayuran. Ini efektif karena menggunakan panas rendah dan menghindari tekanan.
Blansing, saat sayuran direndam sebentar dalam air mendidih atau dikenai uap, memiliki retensi nutrisi yang lebih baik, menurut Ussery. Namun, metode memasak ini tidak selalu menghasilkan tekstur yang diinginkan, karena sayuran tetap renyah.
“Menumis dan memanggang sayuran adalah dua teknik kuliner lain yang mempertahankan nutrisi dengan baik, tetapi memang memiliki tambahan kalori dari lemak yang digunakan untuk memasaknya,” kata Ussery, menambahkan bahwa memanggang adalah metode favoritnya karena karamelisasi yang berkembang di bawah panas tinggi. “Jika Anda menggunakan minyak masak yang sehat, lemak sebenarnya membantu menyerap vitamin larut lemak yang ditemukan dalam sayuran.”
Namun, Anda harus menggunakan metode memasak apa pun yang paling cocok untuk Anda, asalkan itu berarti Anda makan lebih banyak sayuran. “Jika pilihannya adalah antara mengukus di Instant Pot atau tidak makan sayuran sama sekali karena kurang waktu, mengukus dengan Instant Pot adalah alat yang fantastis untuk konsistensi dan kenyamanan,” kata Bueno.
Gunakan *insert* stainless steel di Instant Pot Anda untuk menghindari produk sampingan yang berpotensi berbahaya masuk ke makanan Anda.
Victoria Kotlyarchuk/Getty Images
Catatan keamanan Instant Pot
Ada Instant Pot yang menggunakan panci dalam antilengket berlapis PTFE (polytetrafluoroethylene), sejenis plastik yang umumnya dikenal sebagai Teflon. Anda juga dapat menemukan lapisan ini pada panci dan wajan tertentu, bahkan *air fryer*. Lapisan PTFE dapat melepaskan produk sampingan yang berpotensi beracun, seperti mikroplastik dan nanoplatstik, ketika tergores atau kepanasan.
“Untuk alasan itu, saya merekomendasikan hanya menggunakan Instant Pot yang dilengkapi dengan *insert* stainless steel berkualitas tinggi — idealnya 18/8 (kelas 304) atau 18/10, yang *food-grade*, tahan lama, dan *inert*,” kata Bueno.
Angka pertama dalam pecahan tersebut mewakili persentase kromium dalam baja, sementara angka kedua mewakili persentase nikel. Jadi, 18/8 akan menjadi stainless steel dengan 18% kromium dan 8% nikel, membentuk kelas 304 dari stainless steel.
Tips ahli untuk mengukus sayuran di Instant Pot
Ketika Anda hendak mengukus sayuran di Instant Pot, para chef menyarankan untuk mengingat tips berikut:
- Potong sayuran secara seragam. Menurut Bueno, sayuran yang dipotong tidak rata mungkin berakhir dengan kematangan tidak merata.
- Tambahkan *aromatics* ke dalam air. “Tambahkan daun salam, daun bawang, rosemary, sage, bawang putih, atau rempah pilihan Anda ke air pengukus untuk menyedapkan rasa secara halus serta menambah nutrisi dan manfaat ekstra,” ujar Bueno. Daun salam, misalnya, adalah sumber vitamin A, C, dan B6, serta mineral seperti kalsium dan zat besi yang baik. Mereka juga dapat membantu pencernaan, mendukung kesehatan kekebalan tubuh, dan membantu mengatur