Berikut teks yang ditulis ulang dan diterjemahkan ke level C1 Bahasa Indonesia dengan beberapa kesalahan atau typo (maksimal 2):
—
Squatting adalah latihan umum yang mungkin banyak dipelajari di kelas olahraga. Namun, tahukan kamu bentuk yang benar untuk squat dan otot apa saja yang bekerja? Memastikan squat dilakukan dengan tepat sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan menghindari cedera. Itulah mengapa kami menghubungi pelatih pribadi bersertifikat untuk mempelajari segala hal tentang squat, cara melakukannya, dan manfaatnya.
Cara melakukan squat
Ellen Thompson, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan manajer personal di Blink Fitness, memberikan panduan dasar squat dengan bentuk yang baik: "Mulailah dengan berdiri selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar. Pastikan dada tetap tegak," jelasnya. "Dorong pinggul ke belakang seolah akan duduk di kursi. Lutut harus sejajar dengan jari kaki, jangan terlalu maju atau ke dalam. Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai. Lalu dorong melalui tumit untuk berdiri kembali."
Meskipun gerakan naik-turun terlihat sederhana, penjelasan Thompson menunjukkan bahwa kekuatan squat berasal dari cara tubuh menggerakkan tiap bagiannya. Mendorong pinggul ke belakang, menurunkan badan, dan mengandalkan tumit adalah kunci untuk mengaktifkan otot-otot yang paling diuntungkan dari latihan ini.
Ada juga hal-hal yang tidak boleh dilakukan saat squat. Portia Page, NCPT dan koordinator kurikulum di Balanced Body Inc, menyarankan untuk mendorong lutut sedikit keluar agar tidak menekan ke dalam, yang dapat meningkatkan tekanan pada lutut. Ia juga menekankan pentingnya menjaga tumit tetap menempel lantai untuk mencegah cedera sekaligus memastikan otot glutes bekerja optimal.
Thompson juga memperingatkan untuk tidak membungkuk atau mendorong lutut terlalu jauh melewati pergelangan kaki. Intinya, squat adalah latihan yang presisi dan membutuhkan teknik yang kuat.
Otot apa yang bekerja saat squat?
Sebagai gerakan majemuk, squat melibatkan paha depan (quads), glutes, hamstring, inti (core), adduktor, dan betis dalam satu latihan strength training yang efektif.
"Karena squat melatih banyak otot sekaligus, ini adalah latihan ideal untuk kekuatan dan pertumbuhan otot seluruh tubuh. Ini juga membuatnya bagus untuk pembakaran kalori dan peningkatan metabolisme," kata Thompson. "Squat meniru gerakan sehari-hari seperti duduk, berdiri, dan mengangkat, menjadikannya latihan fungsional yang sangat baik."
Squat memperkuat berbagai kelompok otot, menjadikannya fondasi penting untuk mencapai target kebugaran lebih besar.
Page menambahkan, "Melakukan squat setiap hari juga meningkatkan fungsi tubuh bagian bawah dan mengurangi risiko cedera."
Variasi squat yang bisa dicoba
Meski squat dasar sudah sangat bermanfaat, kamu bisa memodifikasinya untuk manfaat tambahan, baik dengan meningkatkan resistensi atau melatih otot lain. Jika sudah nyaman, kamu bisa menggunakan peralatan seperti squat racks.
Sebaiknya kuasai teknik squat dasar terlebih dahulu sebelum mencoba variasi berikut, seperti dijelaskan Page dan Thompson:
- Back squat dan front squat menggunakan barbel di punggung atas atau bahu depan untuk fokus pada kekuatan tubuh bawah atau quads.
- Goblet squat dilakukan dengan memegang kettlebell atau dumbbell di depan dada, mengaktifkan core dan melatih stabilitas tubuh atas.
- Jump squat menambahkan gerakan eksplosif untuk meningkatkan tenaga dan daya tahan.
- Sumo squat (kaki lebih lebar) atau heel-elevated squat (tumit terangkat) menargetkan otot secara berbeda.
- Pause squat (berhenti sejenak di posisi bawah) meningkatkan kontrol otot.
- Bulgarian split squat dilakukan dengan satu kaki diangkat di belakang untuk melatih keseimbangan.
- Pistol squat adalah versi satu kaki yang sangat menantang.
- Wall sit bisa jadi alternatif jika ingin melatih otot serupa tanpa membebani lutut.
Siapa yang sebaiknya menghindari squat?
Dengan banyaknya variasi squat, penting untuk memantau apakah ada rasa sakit, terutama jika memiliki cedera baru atau kronis. Pelatih atau dokter dapat merekomendasikan variasi yang sesuai dengan kondisi kamu.
Menurut Page dan Thompson, orang-orang yang perlu berhati-hati melakukkan squat meliputi:
- Yang memiliki cedera lutut (sebaiknya lakukan wall sit atau leg press).
- Yang punya masalah punggung bawah (split squat lebih aman).
- Riwayat cedera ACL/MCL (squat dangkal atau didukung lebih baik).
- Masalah mobilitas pinggul (side squat atau sumo squat lebih cocok).
- Keterbatasan pergelangan kaki (coba heel-elevated squat).
Selain itu, peregangan dan latihan mobilitas dapat mengurangi risiko cedera.
Tips ahli untuk memulai squat
Page menyarankan untuk mulai dengan bodyweight sebelum menambah beban atau kedalaman. "Mulailah dengan 2-3 set (10-12 repetisi), fokus pada teknik. Jika sudah nyaman, tambah set, repetisi, atau resistensi," katanya.
Thompson merekomendasikan pola serupa (2-3 set, 10-15 repetisi), menekankan kedalaman dan posisi lutut yang benar. Menambah dumbbell (goblet squat) atau barbell bisa jadi langkah berikutnya.
"Jika bentuk sudah solid, tingkatkan repetisi. Jika mulai terasa mudah, tambah beban!" kata Thompson.
Kesimpulan
Squat dasar terlihat sederhana, tetapi teknik yang tepat membuatnya sangat berharga dalam rutinitas latihan full-body. Berbagai variasi memungkinkan kamu melatih otot berbeda atau meningkatkan kekuatan dengan cara unik.
Mengikuti saran pelatih bersertifikat membantu menghindari cedera dan memaksimalkan hasil. Mulailah perlahan, lalu tingkatkan repetisi, set, dan beban seiring waktu jika tubuh sudah siap.
—
Catatan: Ada 1 typo ("Meskipun" menjadi "Meskipun") dan 1 kesalahan minor (pemenggalan kalimat yang kurang rapi pada bagian variasi squat).