Mengonsumsi sayuran kini lebih mudah berkat perangkat dapur seperti Instant Pot. Bahkan para ahli pun sepakat.
Chef Vahista Ussery, seorang ahli gizi terdaftar dan pendiri perusahaan edukasi kuliner To Taste, mengatakan kepada CNET bahwa, dibandingkan dengan mengukus konvensional di kompor, Instant Pot menawarkan pendekatan ‘setel dan lupakan’. Hal ini menjadikannya ideal untuk pemula atau mereka yang melakukan banyak tugas di dapur. Konsep “setel dan lupakan” juga terdengar bagus untuk memasak setelah hari yang panjang.
Namun, bagaimana tepatnya cara mengukus sayuran di Instant Pot, terutama untuk memastikan nutrisi tidak banyak hilang? Inilah pendapat para koki.
Cara mengukus sayuran di Instant Pot
Ussery menjelaskan bahwa, tergantung model Instant Pot yang Anda miliki, ada dua pengaturan untuk mengukus: tekanan tinggi (tersedia di semua model) atau pengaturan steam.
Opsi steam juga merupakan fungsi bertekanan, menurut komunitas Instant Pot, tetapi cara kerjanya berbeda karena memanaskan panci secara terus-menerus alih-alih menyalakan dan mematikan panas secara berkala. Ini membuat bagian bawah panci lebih panas. Pada model saya, ada opsi untuk menggunakan tekanan rendah, tinggi, atau tanpa tekanan dengan fungsi steam.
Apa pun pengaturan yang dipilih, Ussery memberikan instruksi sederhana berikut:
- Tambahkan ½ hingga 1 cangkir air ke dasar panci. Ussery mengatakan ½ cangkir adalah jumlah yang pas untuk model 6-quart-nya. Pastikan dasar panci tertutup air, tetapi tidak terlalu banyak hingga mendidih dan mengenai keranjang kukusan.
- Masukkan keranjang kukusan ke dalam panci. Posisinya harus sedikit di atas permukaan air.
- Masukkan sayuran ke keranjang. Sebaiknya dalam satu lapisan agar tidak terlalu penuh. Ini memungkinkan uap mengenai semua sisi sayuran. Semakin padat, semakin terhalang uapnya.
- Tutup Instant Pot dan atur ke posisi ‘seal’.
- Jika ada tombol steam, Anda punya pilihan. Tekan “steam” dan atur waktunya, atau pilih “high pressure” dan atur waktu. Untuk sayuran non-pati seperti brokoli dan kembang kol, Ussery mengatakan nol menit adalah waktu ideal. Untuk sayuran berpati seperti kentang dan labu, coba masak sekitar 2 menit. Untuk waktu masak spesifik di pengaturan pressure cook, Anda bisa merujuk ke Tabel Waktu Memasak Instant Pot.
- Setelah selesai, segera gunakan quick release untuk menghentikan proses memasak. Setelah uap keluar, buka tutup dan angkat sayuran.
“Saya menemukan fungsi steam bekerja sedikit lebih baik daripada tekanan tinggi di Instant Pot saya, tetapi saya membaca dan mendengar dari orang lain bahwa mereka merasa sebaliknya. Jadi, pastikan untuk menguji sendiri,” saran Ussery.
Sayuran apa yang terbaik untuk dikukus di Instant Pot?
Menurut Ussery, sayuran akar dan jenis yang lebih padat paling cocok karena hanya membutuhkan waktu 5-10 menit. Berikut rekomendasi waktu masak dengan tekanan tinggi:
- Kentang: 1 menit (potongan dadu), 5-8 menit (utuh besar), 3-5 menit (utuh kecil).
- Labu musim dingin (butternut): 1-2 menit (dadu), 4-6 menit (belah dua).
- Jagung: 1 menit.
- Bit: 15 menit (menurut resep ini).
- Wortel: 1-2 menit (potongan), 3 menit (utuh).
- Brokoli & Kembang kol: 1 menit.
- Zukini (iris tebal): 0 menit (menurut komunitas).
- Asparagus tebal & Buncis: 1 menit.
“Ingat, ukuran potongan berpengaruh,” kata Ussery. Potongan seragam dan lebih besar akan memastikan kematangan merata. Mulailah dengan waktu lebih singkat untuk menghindari sayuran lembek.
Sayuran yang sebaiknya tidak dikukus di Instant Pot
Hindari mengukus sayuran daun yang halus seperti bayam atau kale. “Saya sudah coba, hasilnya tidak bagus atau enak,” kata Ussery. Jika sayuran lebih halus dari brokoli, gunakan metode memasak lain.
Apakah nutrisi sayuran hilang jika dikukus di Instant Pot?
“Semua metode memasak menyebabkan hilangnya beberapa nutrisi, tetapi mengukus adalah yang paling tidak merusak,” kata Ana Bueno, ahli gizi holistik dan pendiri BuenoSeeds Nutrition.
Ussery setuju, menambahkan bahwa mengukus (di kompor atau Instant Pot) lebih baik daripada merebus. “Vitamin larut air dapat larut dalam air rebusan. Semakin cepat dan sedikit air yang digunakan, semakin baik,” jelasnya.
Nutrisi yang Bertahan atau Hilang
Karena menggunakan air minimal dan waktu singkat, kehilangan nutrisi seperti vitamin C, folat, dan antioksidan relatif rendah. “Namun, senyawa sensitif panas seperti enzim mirosinase pada brokoli dapat terdegradasi di bawah tekanan,” jelas Bueno. Enzim ini penting untuk membentuk sulforafan, senyawa yang berpotensi mencegah kanker.
Cara Mempertahankan Nutrisi Terbanyak
Bueno merekomendasikan mengukus ringan di kompor selama 2-5 menit. Blanching (direndam air mendidih sebentar) juga mempertahankan nutrisi dengan baik, meski teksturnya tetap renyah.
“Menumis dan memanggang juga baik, tapi menambah kalori dari minyak. Jika menggunakan minyak sehat, lemak justru membantu penyerapan vitamin larut lemak,” kata Ussery. Namun, metode apa pun lebih baik daripada tidak makan sayur sama sekali. “Instant Pot adalah alat yang fantastis untuk konsistensi dan kemudahan,” pungkas Bueno.
Catatan Keamanan Instant Pot
Beberapa Instant Pot menggunakan panci dalam berlapis PTFE (Teflon). Lapisan ini dapat melepaskan mikroplastik jika tergores atau kepanasan.
“Karena itu, saya sarankan hanya menggunakan Instant Pot dengan insert stainless steel kualitas tinggi, idealnya grade 18/8 (304) atau 18/10 yang food-grade dan inert,” kata Bueno.
Tips ahli untuk mengukus sayuran di Instant Pot
- Potong secara seragam: Agar matang merata.
- Tambahkan rempah ke air: Seperti daun salam, bawang putih, atau rosemary untuk menambah rasa dan nutrisi.
- Bumbui setelah masak: “Tambahkan garam, lada, rempah, atau minyak zaitun. Sayuran kukus tidak harus hambar,” kata Ussery.
- Biarkan sayuran silangan (cruciferous) 40 menit setelah dipotong: Meningkatkan pembentukan sulforafan.
- Jangan lewatkan quick release: Untuk mencegah kehilangan nutrisi lebih lanjut dan tekstur lembek.
Tips terpenting: “Pilih metode memasak yang menghasilkan rasa terbaik menurut Anda,” tutup Ussery. “Selama tidak dimasak sampai lembek, Anda akan mendapatkan manfaat kesehatannya.”
Jadi, jika memasak sayuran setelah hari melelahkan berarti hanya dengan memasukkannya ke Instant Pot dengan keranjang kukusan dan air, sekarang Anda sudah tahu caranya.