Ada banyak tren makan sehat dan olahraga yang datang dan pergi seiring tahun, tapi satu topik terus muncul berulang kali: Protein. Berbeda dengan apa yang mungkin Anda dengar di media sosial, Anda sebenarnya sudah mendapatkan semua protein yang dibutuhkan.
Mirip dengan menghitung kalori, tren target protein sudah keterlaluan, membuat orang membeli protein bar mahal, shake, dan potongan daging. Menurut Dr. Andrew Freeman, seorang ahli jantung di National Jewish Health di Denver, kekurangan protein itu sebenarnya "sangat jarang" atau bahkan "hampir mustahil", setidaknya di AS, di mana makanan berlimpah. Lalu, mengapa hampir semua influencer kesehatan mendorong konsumsi protein?
Anda mungkin sudah cukup protein tanpa usaha ekstra
Selama tidak membatasi diri secara ekstrem dan mendapatkan kalori yang cukup untuk tubuh, target protein Anda mungkin sudah terpenuhi hanya dengan pola makan biasa. Meski beberapa orang butuh lebih banyak untuk merasa kenyang atau memaksimalkan pembentukan otot, banyak orang Amerika sebenarnya sudah memenuhi kebutuhan protein harian mereka. Bagi sebagian, kebutuhan itu mungkin jauh di bawah 100 gram, angka "target protein" yang sering digaungkan, termasuk oleh tim kesehatan di CNET.
"Orang benar-benar terobsesi dengan protein," kata Freeman, menekankan bahwa bahkan dengan diet berbasis tanaman yang beragam, target protein tetap bisa terpenuhi. Salah satu faktor yang memengaruhi tren ini adalah popularitas diet karnivora, yang mengutamakan konsumsi daging.
"Yang sering dilupakan adalah hewan terbesar dan terkuat di bumi itu pemakan tumbuhan," ujarnya. "Kapan terakhir kali Anda melihat gorila atau gajah kekurangan protein?"
Hubungan orang Amerika dengan makanan terkadang rumit—selain obsesi pada satu hal (seperti #proteingoals), mereka juga sering membatasi hal lain (misalnya anggapan bahwa lemak dan karbohidrat itu jahat). Contoh pola makan yang ekstrem termasuk diet keto, diet karnivora, aplikasi penghitung kalori, dan minuman rumit yang diklaim membantu menurunkan berat badan.
Ini bisa dimaklumi jika memberikan manfaat kesehatan, tapi nyatanya, orang Amerika justru pemimpin dalam penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (yang sebenarnya bisa dicegah dan dibalikkan lewat pola makan). Banyak juga yang mengalami penurunan kualitas hidup karena diet ketat atau gangguan makan.
Belum lagi, mayoritas orang kekurangan serat, dan sebagian besar juga rendah nutrisi penting seperti zat besi, vitamin D, dan lainnya. Fokus berlebihan pada protein bisa membuat orang lupa pada nutrisi lain yang tak didapat dari protein. Serat, misalnya, adalah karbohidrat kunci yang terutama ada di tumbuhan dan harus diprioritaskan, terutama dengan peningkatan kasus kanker kolorektal pada usia di bawah 50 tahun.
Tentu, ini tidak berarti protein tidak penting, atau bahwa sebagian orang tak butuh lebih karena aktivitas fisik atau target pembentukan otot. Di sini, kita hanya ingin menekankan bahwa soal protein, mungkin Anda bisa lebih santai.
Berapa banyak protein yang seharusnya Anda konsumsi?
Pembahasan sebelumnya mungkin terdengar ekstrem, tapi protein tetaplah nutrisi vital: protein mengandung asam amino yang membangun dan memelihara tubuh. Tanpa protein, kita bisa mati.
Untuk kebutuhan dasar, ada jumlah harian yang direkomendasikan (RDA), yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan (1 kg ≈ 2,2 pon). Jadi, orang berbobot 200 pon butuh sekitar 73 gram protein per hari agar tak kekurangan.
Yang rumit adalah menentukan berapa banyak protein yang dibutuhkan bukan sekadar untuk bertahan, tapi juga berkembang. Seperti semua hal kesehatan, ini tergantung tubuh dan aktivitas Anda. Tapi meski begitu, Anda mungkin tak perlu usaha ekstra untuk memenuhinya, bahkan jika rutin berolahraga.
Dalam podcast 2023 oleh Zoe, perusahaan sains nutrisi, profesor Stanford Christopher Gardner menjelaskan bahwa kekhawatiran kekurangan protein sering berlebihan.
"Saat AS menetapkan RDA untuk protein, vitamin, dan mineral, standarnya adalah dua deviasi di atas rata-rata," katanya. "Angka 0,8 gram per kg sudah cukup untuk 97,5% populasi."
Tapi bagaimana jika Anda "di atas rata-rata"? Kemungkinan besar, tidak.
"Ini pemikiran khas Amerika: ‘RDA segitu, tapi aku pasti lebih dari itu, jadi harus lebih banyak protein’," jelas Gardner. "Padahal, RDA sudah memperhitungkan bahwa sebagian orang butuh lebih."
Saat berolahraga intens, tubuh secara alami akan lebih lapar, sehingga Anda makan lebih banyak—termasuk protein.
Tapi bagaimana jika ingin benar-benar menambah otot? Kabar baiknya, tren target protein ini berfokus pada menambah, bukan membatasi. Jika kamu suka angkat beban intensif atau ingin menambah massa otot, kamu akan membutuhkan lebih banyak protein. Tapi kemungkinan besar "lebih banyak" itu tidak sebanyak yang kamu kira—setidaknya jika kamu berencana menambah protein secara sadar lewat shake atau suplemen lain.
Bila tujuanmu benar-benar membentuk otot atau kamu serius berlatih angkat beban, perkiraan tentang berapa banyak protein "tambahan" yang dibutuhkan bervariasi. Saran terbaik (dan paling aman) adalah selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mempertimbangkan kesehatan dan gaya hidupmu secara menyeluruh. Namun, beberapa perkiraan menyebutkan sekitar 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan. Ada juga yang lebih tinggi, hingga 2 gram per kilogram.
Pembahasan ini berasumsi kamu suka menghitung makronutrien. Tapi jika kamu makan saat lapar, mengisi energi setelah latihan berat, dan memilih makanan kaya protein sebagai bagian dari diet seimbang, itu sudah cukup.
Selain angkat beban, Freeman menyebut bahwa orang dengan kondisi medis tertentu—seperti pascaoperasi atau pemulihan luka bakar—juga butuh lebih banyak protein. Kehamilan dan usia lanjut adalah contoh lain di mana kebutuhan protein seseorang meningkat sedikit dibanding asupan kalorinya.
Yaorusheng/Moment via Getty Images
Apa Kelebihan Protein Berbahaya? Apa Manfaatnya?
Konsumsi protein tinggi membuat ginjal bekerja lebih keras, yang bisa jadi masalah bagi sebagian orang dan menjadi alasan orang tua harus hati-hati memberi suplemen protein tambahan pada anak.
Namun, memenuhi—bahkan melebihi—target protein umumnya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang. Tapi perlu diingat, setelah dipecah menjadi asam amino dan energinya digunakan, kelebihan protein akan disimpan sebagai lemak bila tidak dipakai untuk energi.
Satu manfaatnya: Selain untuk fungsi tubuh dan pembentukan otot, protein sangat mengenyangkan. Artinya, makanan kaya protein bisa membantu penurunan berat badan (jika itu tujuannya) karena membuat kenyang lebih lama dibanding makanan tinggi karbohidrat tapi rendah protein.
Sering Ngidam Protein? Mungkin Kekurangan Zat Besi
Sekitar 95% orang Amerika tidak cukup mengonsumsi serat, menurut penelitian tahun 2016. Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan lainnya.
Hampir satu dari tiga orang juga kekurangan zat besi, yang menarik dalam diskusi protein karena sumber protein terbaik seringkali kaya zat besi (contoh: daging merah). Tapi ada juga makanan nabati seperti sayuran hijau gelap yang tinggi zat besi dan serat.
Vitamin D, nutrisi yang bisa didapat dari matahari dan makanan, juga sering kurang pada orang Amerika, terutama di bulan-bulan dingin.
Sayangnya, saran untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tidak jauh berbeda: makan berbagai makanan beragam dan berwarna, prioritaskan sayuran, lemak sehat, dan tentu saja, protein.
Kamu tidak perlu terlalu khawatir.