Secangkir kopi adalah kebutuhan utama dalam rutinitas pagi. Banyak yang dengan sabar menanti gelegak energi dan kepercayaan diri cairan yang mendatangkan sebelum pertemuan pertama hari itu.
Secara global, konsumsi kopi telah meningkat, dan dua pertiga orang Amerika minum kopi setiap hari, menurut data 2022 dari Asosiasi Kopi Nasional. Dan meskipun terjadi masalah rantai pasokan kopi, orang-orang rela mengeluarkan lebih banyak uang untuk secangkir kopi (dan jauh lebih banyak lagi untuk kopi spesial seperti latte hazelnut oat milk yang dipasarkan dengan baik).
Sementara beberapa bersumpah dengan kopi sebelum percakapan pertama mereka, yang lain menunggu sampai mereka telah menetap di kantor dan sudah makan.
Jadi, apakah ada standar emas untuk waktu terbaik minum kopi?
Neurosains dan pembawa acara podcast Andrew Huberman mengatakan mungkin demikian. Dia mendorong orang untuk menunda kopi pagi mereka selama 90 menit hingga dua jam setelah bangun untuk “mengoptimalkan kinerja fisik dan mental.” Dalam sebuah episode podcast, Huberman mengatakan adenosin, bahan kimia yang membuat orang merasa lelah dan kurang waspada, menumpuk setelah kita bangun. Oleh karena itu, minum kafein, yang menghambat adenosin, akan lebih efektif sedikit kemudian di pagi hari dan membantu orang tetap waspada lebih jauh ke sore hari. Pakar lain mengatakan itu tergantung dan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga adalah pengecualian yang mencolok.
Rata-rata, kafein dalam secangkir kopi mulai bereaksi sekitar tiga puluh menit hingga satu jam setelah dikonsumsi. Namun, itu tergantung pada individu, genetika mereka, dan apakah mereka sudah makan sebelumnya. Bagi beberapa orang, efeknya muncul 10 hingga 15 menit setelah dikonsumsi, sementara bisa butuh beberapa jam bagi yang lain.
“Beberapa orang tidak bisa mencerna kopi dengan baik dengan perut kosong,” kata Tara Schmidt, ahli gizi terdaftar dari Diet Mayo Clinic. “Ada juga yang tidak bisa berfungsi tanpa kopi mereka.”
Meskipun variasi alami, para ahli mengatakan bahwa rentang waktu 9:30 pagi hingga 11 pagi mungkin waktu terbaik untuk mengonsumsi kopi, menurut Cleveland Clinic. Namun, ada beberapa pertimbangan penting tentang waktu terbaik untuk mengonsumsi kopi.
Ingat jam tubuh Anda
Intensitas efek kafein dapat bergantung pada waktu hari Anda mengonsumsinya, ritme sirkadian tubuh, atau jam tubuh alami yang menandakan kapan waktunya tidur dan bangun. Kortisol tubuh, yang dikenal sebagai hormon stres yang membantu Anda merasa terjaga, naik sekitar 30 hingga 45 menit setelah Anda bangun, kata Julia Zumpano, ahli gizi terdaftar dengan Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.
Jika Anda mengonsumsi kopi sesaat setelah bangun, Anda mungkin memiliki respons yang lebih intens karena Anda merasakan efeknya di atas respons alami tubuh yang terjaga. Sementara beberapa orang mungkin membutuhkan dorongan tambahan itu, yang lain mungkin merasakan beberapa efek samping kopi yang tidak menyenangkan, seperti gemetar, detak jantung yang naik, dan pusing, karena efek stimulan pada sistem saraf, yang memblokir zat kimia adenosin.
“Setiap orang pernah berada pada titik di mana mata mereka melotot keluar dan mereka gemetar dan tidak fokus,” kata Zumpano. “Itu meningkatkan tingkat kecemasan. Idealnya, jika Anda bisa menunggu satu hingga dua jam [setelah Anda bangun] dan setelah tingkat kortisol naik dan mulai turun kembali, itu akan menjadi waktu terbaik untuk minum kopi.” Ini juga sejalan dengan pendekatan Huberman dan mungkin juga membantu memperpanjang perasaan kewaspadaan hingga siang hari ketika banyak orang menghadapi kelesuan tengah hari yang ditakuti.
Jika Anda tidak bisa menunggu sampai pertengahan pagi atau tidak merasa terganggu oleh efek kopi sesaat setelah bangun, jangan khawatir. Ada penelitian terbatas yang menyarankan menunda kafein adalah yang terbaik untuk semua orang.
Untuk orang yang perlu menyeduh secangkir kopi segera setelah alarm berbunyi, Zumpano juga menawarkan beberapa tips tertentu yang dapat membantu mengurangi efek samping potensial. Misalnya, menyeruput kopi perlahan-lahan daripada meneguknya atau minumnya bersamaan dengan makanan dapat melambatkan penyerapan kafein ke dalam aliran darah. Menambahkan sedikit susu juga dapat menetralkan beberapa efek. Namun, para ahli menyarankan untuk menjauhi pemanis buatan dan gula tambahan, yang dapat meningkatkan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes dan obesitas.
Olahraga pagi
Studi telah menunjukkan bahwa kopi dapat meningkatkan kinerja olahraga. Sebuah analisis dari 46 studi menemukan konsumsi kafein sedang meningkatkan daya tahan. Jika secangkir kopi cepat memberi Anda dorongan di gym, maka Zumpano menyarankan untuk tetap dengan apa yang berhasil.
Bagi orang yang lebih suka berolahraga di siang hari namun masih ingin merasakan kewaspadaan ekstra, Zumpano menyarankan bentuk kafein lain yang kurang terkonsentrasi agar tidak mengganggu tidur, seperti teh hijau.
Tetapkan batas waktu
Tidur yang cukup penting untuk kesehatan fisik dan mental, memungkinkan orang untuk pulih sehingga otak dan tubuh mereka dapat melawan penyakit. Kafein dapat mengganggu tidur, terutama ketika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. “Mungkin itu akan memengaruhi Anda di tengah malam. Anda hanya tidak tahu,” kata Zumpano. Kafein juga bisa memakan waktu hingga delapan jam untuk keluar dari aliran darah. Para ahli menyarankan untuk menghentikan kopi enam hingga delapan jam sebelum tidur. Jika waktu tidur Anda jam 9 malam, misalnya, cangkir terakhir Anda seharusnya tidak lebih dari jam 3 sore.
“Bagi banyak orang, itu uji coba dan kesalahan untuk mencari tahu apa yang ideal,” kata Zumpano. “Semuanya tentang apa yang Anda cari dari asupan kafein Anda.”