Tidur Yang Baik
Dokter dan ilmuwan sudah lama mengatakan manfaat tidur untuk otak dan tubuh. Memang benar—tidur adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan kita secara keseluruhan. Kalau kamu tidur yang cukup, mood kamu jadi lebih baik, tingkat stres turun, dan kamu biasanya merasa lebih produktif.
Selain lama waktu tidur, penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur juga penting. Walaupun panduan saat ini menyarankan orang dewasa tidur antara tujuh sampai sembilan jam, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak memenuhi jumlah minimum ini. Sangat mudah untuk menyerah pada kegiatan yang terlalu merangsang di ujung jari kita—seperti TikTok—daripada mematikan lampu. Beberapa menit scrolling media sosial sebelum tidur bisa jadi berjam-jam, dan layar gadget membuat kita lebih sulit mematikan otak dan mempersiapkan tidur malam yang nyenyak—pernah dengar revenge bedtime procrastination?
Tidur terlalu sedikit dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan stroke. Tidur kurang juga membuat orang berisiko mengalami masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Satu studi menemukan orang dewasa yang lebih tua yang tidur lima jam atau kurang berisiko terkena beberapa penyakit kronis. Selain itu, kurang tidur meningkatkan risiko kecelakaan kendaraan bermotor yang dapat mengakibatkan cedera dan kematian. Jadi, meningkatkan kualitas tidur bisa membuat hidup kita lebih baik. Bahkan mengikuti kebiasaan tidur tertentu bisa menambah harapan hidup kamu, menurut satu penelitian.
Dasar-Dasar Tidur
Berapa lama saya perlu tidur?
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), orang dewasa perlu setidaknya tujuh jam tidur. Untuk yang berusia 65 tahun ke atas, CDC merekomendasikan tidur antara tujuh sampai delapan jam setiap malam.
Mengapa lebih sulit tidur untuk orang yang lebih tua?
Saat orang bertambah usia, bisa lebih sulit untuk mempertahankan jumlah dan kualitas tidur. Perubahan otak karena usia bisa menyebabkan lebih sering terbangun di malam hari dan lebih sulit untuk mulai tidur dan tetap tidur. Ahli menyarankan untuk mematikan layar gadget jauh sebelum waktu tidur, rileks sebelum tidur, dan bergerak aktif sepanjang hari.
Cara Tidur
Bagaimana saya bisa tidur lebih nyenyak?
Pertimbangkan untuk membeli salah satu kasur terbaik di pasaran. Walaupun kasur baru tidak selalu pilihan termurah, kasur kamu yang sudah puluhan tahun mungkin mengganggu tidur dan bahkan menyebabkan pegal-pegal.
Buat rutinitas menjelang tidur: Pertahankan kebiasaan malam yang membuat kamu tenang selama 30 menit sampai satu jam sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal, mandi, mendengarkan musik, atau menyiapkan baju untuk pagi hari. Waktu wind-down juga bisa hanya untuk bersantai, karena Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional merekomendasikan untuk membuat satu jam "waktu tenang" sebelum tidur untuk menjaga ritme sirkadian atau jam tubuh alami tetap sehat.
Batasi waktu layar sebelum tidur: Membatasi stimulasi dari layar tepat sebelum tidur dapat membantu orang tidur lebih nyenyak. Pertimbangkan untuk atur batas waktu di gadget kamu sebagai tanda waktu wind-down sudah dekat, atau taruh ponsel di laci agar kamu tidak tergoda untuk mengeceknya saat di tempat tidur.
Jika kamu baru bepergian dan mengalami jet lag, kamu bisa pertimbangkan bantuan tidur untuk mengatur ulang ritme sirkadian kamu. Pertimbangkan salah satu suplemen melatonin terbaik untuk mengembalikan jadwal tidur kamu ke jalurnya.
Hindari makan berat: Makan dalam porsi besar tepat sebelum tidur bisa membuat lebih sulit tidur saat tubuh sedang mencerna. Apalagi, diet kaya makanan inflamasi dikaitkan dengan tidur yang lebih buruk. Hindari sering mengonsumsi keripik, kue, soda, dan makanan gorengan. Saat ingin camilan malam, pertimbangkan untuk makan sesuatu yang anti-inflamasi, dengan nutrisi dan serat yang membuat kamu kenyang. Ahli merekomendasikan:
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan
- Yogurt
- Gandum utuh
Pertahankan suhu tidur yang optimal: Ahli tidur menyarankan suhu kamar tidur tetap antara 68 dan 72 derajat Fahrenheit. Kamu juga bisa menjaga kamar tetap sejuk dengan membuka jendela, menggunakan kipas angin, memakai pakaian tipis, atau menanyakan tentang kasur dengan pendingin, seperti Saatva.
Jaga waktu tidur dan bangun yang sama: Memiliki jadwal yang konsisten membantu memberi sinyal pada tubuh untuk lelah di malam hari dan bangun di pagi hari sekitar waktu yang sama. Untuk selaras dengan pelepasan melatonin alami tubuh, matikan lampu dalam dua sampai tiga jam setelah matahari terbenam. Dan pergi tidur sebelum tengah malam memastikan kamu menghabiskan cukup waktu dalam tidur nyenyak. Satu studi tahun ini menemukan keteraturan tidur membantu memprediksi risiko kematian lebih baik daripada durasi tidur.
Batasi penggunaan alkohol sebelum tidur: Walaupun alkohol mungkin tampak membantu kamu tertidur, itu tidak berkontribusi pada kualitas tidur yang memadai. Gangguan tidur adalah indikator kritis dari gangguan penyalahgunaan alkohol. Walaupun tidak ada jumlah alkohol yang bermanfaat bagi kesehatan, panduan nasional merekomendasikan peminum untuk membatasi hingga dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita.
Bangun dengan tenang: Daripada nada alarm yang keras menandai awal hari yang sibuk, coba suara yang bertahap atau lagu yang kamu sukai. "Kamu tidak ingin memulai hari dengan catatan yang stres," kata Dr. James Giordano, profesor neurologi dan biokimia di Pusat Medis Universitas Georgetown, sebelumnya kepada Fortune. "Hari-hari sudah cukup stres."
Pantau kopi: Ahli merekomendasikan untuk mengakhiri asupan kafein enam sampai delapan jam sebelum tidur, walaupun efeknya berbeda per orang jadi coba-coba itu kuncinya.
Mengatasi Masalah Tidur
Bagaimana saya bisa tidur saat saya stres?
Alokasikan waktu untuk khawatir: Tidak mungkin menyuruh otak kita untuk mematikan kebisingan dan kekhawatiran. Wendy Troxel, ilmuwan tidur di Rand Corporation, merekomendasikan untuk mengalokasikan 10 sampai 15 menit untuk khawatir. Tuliskan, lalu tutup buku itu secara harfiah dan kiasan.
Latih mindfulness setiap hari: Merasa stres di malam hari biasanya karena perasaan sisa dari siang hari. Melatih mindfulness di siang hari, seperti meditasi lima sampai 10 menit saat istirahat makan siang atau latihan pernapasan 4-7-8. Aplikasi meditasi terbaik bisa membantu kamu memulai.
Gunakan rasa syukur sebelum tidur: Memikirkan atau menuliskan hal-hal yang disyukuri dapat membantu kamu merasa tenang dan bersyukur sebelum tidur—mengalihkan perhatian kamu pada hal-hal yang berjalan baik untuk kamu daripada hal-hal yang membuat kamu stres. Apa yang kamu katakan pada diri sendiri mempengaruhi perasaan kamu tentang diri sendiri, dan kemampuan kamu untuk tertidur.
Jangan terlalu keras pada diri sendiri: Terjaga di tengah malam bisa terasa menyiksa. Tapi lebih buruk lagi jika kamu merasa frustrasi pada diri sendiri karena tidak bisa tertidur saat merasa semua orang tidur kecuali kamu. Adalah normal untuk tidak bisa tidur, terutama ketika kewalahan. Beri diri kamu kelonggaran.
Apakah tidur siang memperbaiki tidur?
Jika kamu pecinta siesta, praktik harian standar di Italia dan Spanyol untuk istirahat setelah makan siang, jangan khawatir. Tidur siang bisa membantu meningkatkan rasa istirahat di siang hari. Namun, ada durasi yang tepat yang akan membantu kamu tanpa mengganggu tidur malam kamu.Orang Romawi sudah tahu caranya, karena rasa lesu di tengah hari biasanya datang sekitar jam 3 sore. Satu ahli mengatakan siesta yang sukses adalah antara 15 sampai 25 menit untuk memastikan kamu masih memiliki tidur malam yang nyenyak. "Ketika kita tidur siang lebih lama, kita mungkin masuk ke tahap tidur yang lebih dalam, yang mungkin lebih sulit untuk dibangunkan," kata Alaina Tiani, PhD, psikolog klinis di Klinik Gangguan Tidur Cleveland, sebelumnya kepada Fortune.
Power nap juga mungkin lebih baik untuk kesehatan otak dan menunda penyusutan otak.
Haruskah saya minum melatonin?
Melatonin adalah hormon alami tubuh kita yang dilepaskan saat waktunya tidur. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu menggeser ritme sirkadian kamu dan memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya tidur lebih awal dari biasanya. Oleh karena itu, itu mungkin membantu orang tidur lebih awal dan lebih lama.Namun, ahli merekomendasikan antara satu sampai lima miligram melatonin untuk orang dewasa, dan banyak merek yang dijual di apotek tidak memiliki label dosis yang jelas. Dan lagi, penggunaan jangka pendek belum dikaitkan dengan komplikasi, tetapi suplemen ini belum dipelajari untuk penggunaan jangka panjang pada orang dewasa.
Apa yang bisa saya lakukan setelah tidur malam yang buruk?
Bergerak: Mendapatkan sinar matahari segera dapat membantu membangunkan tubuh kita bahkan setelah tidur malam yang buruk. Dan jika kamu bangun sebelum alarm kamu berbunyi, tidak masalah untuk bangun dan bergerak sebentar sebelum mencoba tidur lagi.Makan: Makan sarapan bergizi kaya protein dan serat dapat membantu kita tetap berenergi sepanjang hari.
Bernapas: Pernapasan dalam dan menenangkan otak dan tubuh kita dapat membantu kita tetap fokus setelah tidur malam yang buruk.
Bagaimana saya tahu jika saya punya gangguan tidur?
Kebanyakan ahli mengatakan jika kamu memperhatikan kesulitan untuk mulai tidur dan tetap tidur lebih dari tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih, penting untuk menemui spesialis tidur untuk meninjau potensi gangguan yang ada. Terapi perilaku kognitif (CBT) umumnya digunakan untuk mengobati insomnia, dan obat tidur diresepkan sesuai kebutuhan.