Hampir 75% orang Amerika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, meskipun industri manajemen dan penurunan berat badan senilai $225 miliar telah fokus pada alat, program, dan produk untuk mengurangi berat badan dan menjaga berat badan tetap stabil. Namun, mengapa begitu banyak solusi yang tersedia, mengapa tidak lebih banyak orang berhasil dalam upaya penurunan berat badan mereka?
“Yang sebagian besar diajarkan kepada kita – dalam masyarakat, di bidang penurunan berat badan, dalam buku diet – adalah jika Anda hanya menemukan diet yang tepat, mentor yang tepat, pil yang tepat, maka itu akan menyelesaikan semua masalah Anda,” kata Dr. Scott Kahan, MPH, direktur Pusat Nasional untuk Berat dan Kesehatan Wellness di Washington, D.C. “Anda kehilangan berat badan, dan Anda akan hidup bahagia selamanya. Dan itu hampir tidak pernah terjadi.”
Dr. Lydia Alexander, spesialis kedokteran obesitas dan presiden terpilih dari Asosiasi Kedokteran Obesitas mengatakan bahwa ketika para ahli mendekati penurunan berat badan dan manajemen berat badan, mereka tidak menggunakan metode strategi tunggal, tetapi menghadapinya dengan model perawatan komprehensif berdasarkan empat pilar: terapi nutrisi, aktivitas fisik, modifikasi perilaku, dan intervensi medis.
“Ini menjauhkan kita dari pola pikir tetap bahwa ada satu cara untuk melakukan ini,” kata Alexander. “Ini memerlukan pemahaman bahwa ini bukan hanya masalah kosmetik, tetapi sebagai kondisi medis yang dapat diobati.”
Berikut adalah beberapa prinsip yang sudah teruji dan benar yang dikatakan Kahan dan Alexander dapat membantu Anda menuju berat badan yang lebih sehat.
Lacak kemajuan Anda
Memantau diri sendiri adalah strategi yang terbukti efektif baik untuk penurunan berat badan maupun pemeliharaan berat badan. Anda mungkin berpikir bahwa mencatat berarti “menghitung kalori,” tetapi semua jenis pemeriksaan dapat membantu Anda membangun kebiasaan baru.
Anda dapat mencatat berat badan Anda dari waktu ke waktu untuk mendapatkan gambaran bagaimana trennya, langkah-langkah Anda untuk melihat seberapa banyak Anda duduk dalam sehari, atau jenis makanan yang Anda makan untuk mendapatkan gambaran keseluruhan tentang nutrisi Anda, seperti berapa banyak sayuran yang Anda makan dalam sehari, kata Kahan.
“Secara umum, melacak perilaku sangat membantu bagi orang, karena membantu menjaga fokus pada perubahan yang Anda maksudkan untuk dilakukan dan berhati-hati untuk bekerja pada itu,” katanya.
Mempertahankan perspektif yang realistis
Mengurangi berat badan dan mempertahankannya pada dasarnya adalah proses yang melibatkan perubahan kecil, konsisten dari waktu ke waktu. Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan 100 pon, Anda harus memulai dengan hanya beberapa.
“Ini adalah sesuatu yang tidak harus – dan secara realistis tidak bisa – secara otomatis terselesaikan,” kata Kahan. ‘Ini adalah sesuatu yang terjadi, kadang-kadang lambat dan kadang-kadang sedikit lebih cepat, tetapi langkah-langkah sederhana dan tujuan sederhana dapat membawa pada penurunan berat badan yang bermakna dan penurunan berat badan yang cukup dapat dijaga.”
Apa yang lebih penting, bahkan jumlah penurunan berat badan yang kecil dapat membawa pada perbaikan kesehatan yang signifikan, seperti meningkatkan atau mencegah diabetes, mobilitas dan fungsi fisik yang lebih baik, dan tingkat kolesterol yang lebih sehat. Mengingat gambaran besar daripada hanya fokus pada angka di timbangan dan seberapa cepat itu turun dapat meningkatkan semangat Anda saat Anda tetap berusaha.
Memiliki dua tujuan terpisah: Menurunkan berat badan. Menjaganya
Sebagian besar pesan manajemen berat badan berkisar pada penurunan berat badan, tetapi mempertahankan berat badan memerlukan jumlah kesungguhan yang sama – atau bahkan lebih, kata Alexander.
“Kesalahpahaman umum adalah bahwa setelah Anda kehilangan berat badan, Anda selesai, dan sehingga Anda dapat melanjutkan,” katanya. “Strategi yang lebih baik adalah mengubah pikiran mental Anda tentang jangka waktu Anda dengan berpikir, ‘Oke, saya telah kehilangan berat badan, dan itu adalah bagian pertama. Bagian kedua sekarang adalah menjaga berat badan saya pada titik itu.’ Itu memerlukan jenis keterlibatan aktif yang sama seperti bagian pertama. Itu adalah maraton, bukan lari cepat.”
Membangun sistem dukungan
Kahan mengatakan salah satu prediktor yang paling konsisten dari kemajuan jangka panjang dalam manajemen berat badan adalah memiliki dukungan dan interaksi. “Itu bisa berarti bertemu dengan spesialis seperti saya, bisa berarti bertemu dengan ahli gizi, bisa berarti bertemu dengan pelatih, atau bisa berarti bertemu dalam sesi kelompok yang berkelanjutan,” katanya.
Hanya memilih teman dekat untuk berkomunikasi dapat meningkatkan peluang kesuksesan Anda. Studi menunjukkan orang yang membuat diri mereka bertanggung jawab dengan pasangan saat mereka bekerja menuju tujuan penurunan berat badan mungkin kehilangan 50% -60% lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.
Membuat kalori bermanfaat
Terapi nutrisi bukanlah paradigma “makan lebih sedikit” yang sederhana, itu adalah pergeseran menuju pemahaman kualitas makanan yang Anda konsumsi. Misalnya, makanan segar utuh mengurangi peradangan dalam tubuh Anda dan dapat membalikkan beberapa kerusakan internal yang menyebabkan penambahan berat badan, kata Alexander. Itulah mengapa tubuh Anda merasa sangat berbeda ketika Anda makan kalori kosong dan diproses daripada ketika Anda memenuhi diri dengan jumlah kalori yang sama dari makanan utuh yang kaya akan vitamin dan nutrisi.
“Tubuh Anda akan melawan Anda lebih ketika itu tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya,” kata Alexander. “Jadi, Anda terus ingin makan lebih banyak makanan daripada merasa kenyang.”
Gerakkan tubuh Anda secara teratur (apa pun)
Aktivitas fisik tidak hanya untuk membakar kalori, itu memiliki manfaat yang jauh lebih dalam khususnya terkait dengan penurunan berat badan. Berjalan, salah satu bentuk latihan yang paling sederhana, mengurangi resistensi terhadap insulin Anda, dan membuat Anda lebih sedikit lapar. Latihan kekuatan meningkatkan massa otot Anda, yang membantu metabolisme, mempertahankan keseimbangan kalori Anda.
Ketika Anda bergerak tubuh Anda selama hari, Anda tidur lebih baik. Kurang tidur membuat Anda lebih mungkin mencari camilan berlemak dan kaya karbohidrat. Tingkat stres Anda juga membaik dengan latihan teratur. Stres kronis meningkatkan kortisol, yang meningkatkan nafsu makan, yang meningkatkan gula darah, dalam siklus yang mematikan.
Anda tidak harus melakukan latihan Anda sekaligus, kata Alexander. Dan apa pun yang Anda lakukan tidak masalah. Jenis gerakan “benar” untuk dilakukan adalah setiap gerakan yang Anda nikmati.
“Pilih aktivitas yang Anda sukai,” katanya. “Jika Anda suka pickleball, bagus. Jika Anda suka berjalan, bagus. Langkah saat Anda berbicara di telepon atau menyusun pakaian kotor satu persatu. Jika itu membuat Anda bergerak, maka itu adalah solusi Anda.”
Berkonsultasilah dengan seorang spesialis kedokteran obesitas
Sama seperti Anda akan pergi ke seorang ortopedi untuk masalah lutut atau seorang OB / GYN untuk masalah sistem reproduksi, carilah seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan untuk membantu dengan masalah penurunan berat badan Anda. Mereka dapat menilai apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari obat-obatan atau prosedur – atau apakah Anda mungkin memiliki alasan medis yang mendasari penambahan berat badan Anda seperti efek samping obat atau sleep apnea.
“Beberapa orang memiliki tantangan fisiologis yang lebih signifikan yang membuat manajemen berat badan lebih sulit, beberapa orang memiliki tantangan perilaku yang membuat manajemen berat badan lebih sulit,” kata Kahan. Ini tidak berarti strategi penurunan berat badan tidak akan berhasil untuk Anda, ini hanya berarti Anda memiliki hambatan unik yang perlu diatasi, dan seorang spesialis dapat membantu dengan itu.”