Berdasarkan komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, ternyata ada waktu terbaik untuk berolahraga. Orang yang hidup dengan obesitas mendapatkan manfaat kesehatan terbesar dari menjadi fisik aktif di malam hari, menurut studi Australia terbaru.
Para peneliti di Charles Perkins Centre University of Sydney menemukan bahwa peserta yang melakukan sebagian besar aerobik sedang-hingga-keras dari pukul 6–11:59 malam memiliki risiko kematian dini, penyakit kardiovaskular, dan penyakit mikrovaskular terendah. Hasil penelitian tersebut diterbitkan bulan lalu dalam jurnal Diabetes Care.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah menetapkan obesitas sebagai epidemi global, menyebutnya sebagai “salah satu masalah kesehatan masyarakat yang paling jelas terlihat—namun paling diabaikan—saat ini.” Secara global, satu dari delapan orang hidup dengan obesitas pada tahun 2022. Pada tahun tersebut, 2,5 miliar orang dewasa berusia 18 tahun ke atas mengalami kelebihan berat badan, di antaranya 890 juta orang hidup dengan obesitas. Lebih dari 390 juta anak-anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan, demikian juga 37 juta anak di bawah 5 tahun.
WHO mengakui obesitas sebagai penyakit kronis yang tidak hanya dapat merusak kesehatan tetapi juga menghambat kualitas hidup. Obesitas datang dengan risiko meningkatnya berbagai masalah medis, mulai dari stroke dan kanker tertentu hingga gangguan neurologis dan penyakit pernapasan kronis.
“Olahraga bukanlah satu-satunya solusi untuk krisis obesitas,” kata salah satu penulis studi, Angelo Sabag, PhD, dalam sebuah rilis berita. “Namun penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang dapat merencanakan aktivitas mereka pada waktu-waktu tertentu dalam sehari mungkin dapat mengimbangi beberapa risiko kesehatan ini.”
Frekuensi aktivitas fisik lebih penting daripada jumlah total
Studi Australia tersebut bersifat observasional, menganalisis data hampir 30.000 orang dari UK Biobank yang memiliki indeks massa tubuh setidaknya 30, yang dianggap obesitas. Dari jumlah tersebut, sekitar 3.000 juga memiliki diabetes tipe 2. Semua berusia di atas 40 tahun, dengan usia rata-rata 62 tahun. Kohort tersebut terdiri dari 53% perempuan.
Masing-masing peserta penelitian mengenakan akselerometer di pergelangan tangan dominan mereka sepanjang waktu selama seminggu. Perangkat-perangkat ini memungkinkan para peneliti mengklasifikasikan gerakan peserta berdasarkan jenis—duduk, berdiri secara utiliter, berjalan, atau berlari/energi tinggi—dan intensitas—duduk, ringan, sedang, atau keras.
Para peneliti berfokus pada periode aktivitas fisik sedang-ke-keras (MVPA) yang berlangsung setidaknya tiga menit. Sekitar setengah dari peserta tidak memiliki periode MVPA seperti itu dan membentuk kelompok kontrol. Sisanya dibagi menjadi kelompok pagi (6–11:59 pagi), siang (tengah hari hingga 5:59 sore), dan malam (6–11:59 malam) berdasarkan kapan sebagian besar rangkaian MVPA mereka terjadi.
“Kami tidak membedakan pada jenis aktivitas yang kami lacak,” kata salah satu penulis, Matthew Ahmadi, PhD, dalam rilis berita. “Ini bisa menjadi apa pun mulai dari berjalan cepat sampai mendaki tangga, tetapi juga bisa mencakup latihan terstruktur seperti berlari, pekerjaan, atau bahkan membersihkan rumah dengan keras.”
Karena data dikumpulkan antara 2013–2015, para peneliti dapat melacak kesehatan peserta dari waktu ke waktu. Selama rata-rata delapan tahun, mereka mengukur kejadian penyakit kardiovaskular, penyakit mikrovaskular, dan kematian di antara peserta. Orang yang sudah memiliki kanker atau penyakit kardiovaskular telah dikecualikan.
Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok MVPA pagi, siang, dan malam semuanya memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Namun, kelompok malam menunjukkan risiko terendah. Para peneliti mengamati hasil yang serupa untuk penyakit kardiovaskular dan mikrovaskular, dengan kelompok malam menunjukkan risiko terendah.
Pada subset peserta yang juga memiliki diabetes tipe 2, kelompok MVPA malam sekali lagi menunjukkan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, dan penyakit mikrovaskular yang paling rendah.
Selain itu, frekuensi dengan mana orang menyelesaikan MVPA malam mereka lebih penting daripada jumlah total aktivitas fisik harian mereka, temukan para peneliti.
Para peneliti di University of Sydney menemukan bahwa peserta studi dengan obesitas yang melakukan sebagian besar aerobik sedang-hingga-keras dari pukul 6–11:59 malam memiliki risiko kematian terendah.
kali9—Getty Images
Mengapa olahraga malam bermanfaat untuk kesehatan?
Insulin, hormon yang membantu tubuh Anda menggunakan glukosa, atau gula, untuk energi, adalah kunci mengapa aktivitas fisik di malam hari begitu bermanfaat, jelaskan Loretta DiPietro, PhD, seorang profesor di Departemen Ilmu Olahraga dan Gizi di Milken Institute School of Public Health George Washington University. Insulin diproduksi di pankreas, organ yang biasanya membutuhkan bantuan pada akhir hari.
“Terutama ketika orang semakin tua, sel-sel beta pankreas menjadi tua, sekresi insulin menjadi tumpul dan sedikit tertunda. Dan ini terjadi lebih banyak dan lebih banyak seiring berjalannya waktu,” kata DiPietro kepada Fortune. “Kontraksi otot, dengan sendirinya, akan membantu membersihkan glukosa dari darah.”
Orang cenderung makan makanan terbesar mereka di malam hari, waktu di mana mereka juga paling tidak aktif, kata DiPietro. Itu berarti mereka akan tidur dengan kadar glukosa yang tinggi (hiperglikemia), menyebabkan peningkatan hemoglobin A1C mereka, sebuah ukuran rata-rata gula darah selama tiga bulan terakhir.
“Hiperglikemia menyebabkan begitu banyak kerusakan, pertama-tama peradangan dan kemudian kerusakan pada pembuluh darah dalam sistem mikrovaskular,” kata DiPietro. “Terutama pada orang-orang rentan dengan obesitas dan diabetes, [olahraga malam] benar-benar dapat menurunkan risiko kematian dan penyakit mikrovaskular. Sangat masuk akal.”
Meskipun DiPietro tidak terlibat dalam studi Australia, dia merupakan penulis bersama sebuah studi Diabetes Care tahun 2013 yang menunjukkan bahwa untuk orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas dan berisiko mengalami toleransi glukosa terganggu, berjalan selama 15 menit 30 menit setelah setiap makan sama efektifnya dengan berjalan pagi selama 45 menit dalam meningkatkan kontrol glikemik. Lebih dari itu, temuannya menyarankan berjalan setelah makan malam yang paling bermanfaat.
Anda tidak perlu khawatir tentang berolahraga setelah makan malam berat. Berjalan ringan di sekitar lingkungan akan cukup, kata DiPietro: “Orang Eropa telah melakukannya selama berabad-abad.” Namun, jika Anda lebih suka olahraga yang keras di malam hari, cobalah untuk tidak melakukannya dekat dengan waktu tidur. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa olahraga malam hari dapat mengganggu jam internal tubuh, membuat sulit untuk tertidur.
Para peneliti di University of Sydney mencoba menghilangkan bias dengan mengendalikan variabel termasuk usia, jenis kelamin biologis, penggunaan obat, merokok dan konsumsi alkohol, serta konsumsi buah dan sayur. Meski begitu, mereka tidak dapat menyingkirkan kemungkinan adanya kausalitas terbalik—kemungkinan bahwa beberapa orang berpartisipasi dalam aktivitas fisik minimal karena mereka memiliki penyakit yang mendasari.
Poin utamanya, menurut DiPetro, adalah tidak ada waktu yang buruk untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik Anda.
“Berolahraga atau mendapatkan cukup aktivitas fisik kapan pun Anda bisa,” katanya. “Tetapi bagi Anda [yang mengalami obesitas], Anda mungkin mendapatkan manfaat yang lebih besar dengan melakukannya setelah makan malam.”
Untuk informasi lebih lanjut tentang olahraga:
Langganan Well Adjusted, newsletter kami yang penuh strategi sederhana untuk bekerja lebih cerdas dan hidup lebih baik, dari tim Well Fortune. Daftar gratis hari ini.
\”