Semua orang menyukai air fryer karena tidak memerlukan minyak atau lemak tambahan untuk memasak makanan. “Memasak dengan air fryer memberikan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan gorengan, namun dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan penggorengan deep fry tradisional,” jelas Melissa Jaeger, kepala ahli gizi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal. Untuk mengetahui makanan tersehat apa yang bisa dimasak dalam air fryer, kami berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar untuk resep dan tips ahli tentang air fryer mereka.
1. Salmon
Diberi tambahan lemon dan rempah-rempah, salmon bisa menjadi hidangan air fryer yang lezat.
PJjaruwan / Getty
“Menurut pendapat saya, salmon adalah makanan sehat terbaik untuk air fryer,” kata Jessica McAllister, ahli gizi terdaftar untuk performa militer dan taktis. “Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien berharga seperti vitamin D, B12, dan selenium.” Karena merupakan protein tanpa lemak, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3-nya mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak dan jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk persiapan makan siang dan makan malam karena dapat dipanaskan kembali dengan baik. Untuk variasi, Anda bisa memasangkan protein ini dengan bumbu atau saus yang berbeda untuk setiap hidangan. Yvette Hill, ahli gizi kedokteran gaya hidup, menganjurkan bubuk bawang putih, thyme, lada, dan perasan lemon.
Namun, McAllister mengingatkan bahwa Anda harus memantau waktu memasak salmon saat di dalam air fryer. Resep pilihannya:
Olesi fillet salmon ringan dengan minyak zaitun atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa.
Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan terlalu penuhi keranjang agar udara dapat bersirkulasi.
“Membiarkan kulit pada salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.” Ini juga akan membuat salmon menjadi lebih renyah.
Untuk memanaskan kembali salmon Anda, atur air fryer ke suhu 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2. Keripik Sayuran
Berkreasi dan coba berbagai macam sayuran saat menggoreng keripik sayuran Anda.
Jenny Dettrick/Getty Images
Ahli gizi terdaftar Amy Chow dari BC Dietitians merekomendasikan membuat keripik sayuran di air fryer karena mudah dan cepat dibuat, dapat ditambahkan ke dalam makanan atau dimakan sebagai camilan, serta cukup renyah dan beraroma untuk dinikmati oleh orang dewasa maupun anak-anak. Dia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zucchini, atau kale sebagai keripik, atau kembang kol dan brokoli.
Tip pro: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan foil karena dapat mudah gosong di air fryer.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa kalori tambahan atau lemak jenuh dari penggorengan deep-fry,” kata Chow. “Khususnya untuk anak-anak, ini adalah cara untuk membuat sayuran menjadi menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan lebih banyak nutrisi.”
Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan instruksi berikut:
Cuci kulit ubi jalar di bawah air mengalir dingin.
Dengan kulitnya, iris tipis dan merata kentang menjadi potongan setebal 1/16 inci.
Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jinten.
Atur irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer Anda. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, kocok keranjang sekali di tengah waktu memasak.
Biarkan mendingin untuk menjadi renyah sebelum dimakan.
“Lapisan minyak zaitun atau minyak alpukat yang ringan dapat membantu pengeringan, rasa, dan tekstur, sedangkan terlalu banyak bisa membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau alas dapat membantu menyerap kelebihan minyak, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.”
3. Ayam Goreng Air Fryer
Ini ayam goreng, tapi lebih sehat.
Cavan Images/Getty
Sebagai alternatif yang lebih sehat dan cepat dibandingkan ayam goreng tradisional, Hill menganjurkan untuk menggunakan air fryer. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membumbui ayam dengan tepung, dan Anda tidak perlu menggorengnya dalam minyak banyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak dalam ayam, memungkinkan kelebihan lemak menetes ke baki penampung di bawahnya.”
Resep cepat Hill:
Bumbui sayap ayam dengan campuran bumbu pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
Tanpa memenuhi keranjang, air fry sayap ayam selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit, balik sekali di tengah waktu memasak untuk mendapatkan hasil yang ekstra renyah.
4. Sayuran Utuh yang Biasanya Dipanggang atau Dikukus
Kembang kol hanyalah salah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di air fryer.
Getty
Jika mengiris sayuran untuk keripik terlalu merepotkan setelah hari yang panjang, Jaeger mengusulkan untuk menyederhanakan hal lebih lanjut dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau di atas kompor. Contohnya Brussels sprout, kembang kol, atau brokoli. Aduk ringan dengan minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam air fryer.
“Karena banyak orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak makan cukup sayuran, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” jelas Jaeger.
Gabriella Nowicki, seorang ahli gizi terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates, menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik di air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang tanduk, dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan taburan tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah,” kata Nowicki.
Dalam hal waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran berpati padat seperti kentang atau labu mungkin memerlukan lebih banyak waktu di air fryer daripada sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau buncis. “Cobalah bereksperimen dengan suhu dan waktu untuk menemukan tingkat kerenyahan yang sempurna untuk Anda,” sarannya.
5. Kentang Goreng Ubi Jalar
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng ubi jalar.
Corin Cesaric/CNET
“Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin larut air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng ubi jalar Anda, menurut Hill:
Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa membiarkan kulitnya agar lebih renyah.
Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
Atur dalam satu lapisan di keranjang Anda. Air fry pada suhu 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.
Mengapa Air Frying Lebih Sehat Daripada Menggoreng?
“Kekhawatiran utama dengan menggoreng tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan gorengan pertama-tama dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori bahkan sebelum makanan menyentuh minyak. Begitu direndam dalam minyak panas, lapisan tepung menyerap sejumlah besar lemak, semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan hidangan.”
Jenis minyak yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki menyatakan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi akan asam lemak omega-6, yang dapat mendorong peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang-ulang juga menghasilkan produk oksidasi yang berpotensi beracun dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Air frying menghilangkan kelebihan lapisan tepung dan minyak dari persamaan dan karenanya, lebih sehat,” kata Nowicki.
3 Tips Ahli untuk Air Frying
Jangan terlalu penuhi keranjang: “Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan untuk memasak secara bertahap untuk menjaga item makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang beberapa kali selama memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak berakhir menjadi basah dan berantakan.”
Gunakan hanya lapisan minyak tipis: Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan untuk menggunakan lapisan minyak tipis seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Baik Jaeger maupun Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang air fryer Anda sekali di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan menjadi renyah secara merata.