Zona 2 Kardio: Tren Terkini dalam Kebugaran yang Perlu Kamu Tahu
Zona 2 kardio adalah salah satu tren terbaru dalam aktivitas kebugaran yang mungkin membuatmu bertanya-tanya apakah ini sesuatu yang harus kamu tambahkan ke rutinitasmu. Berikut hal-hal yang perlu kamu ketahui sebelum memulai. Menurut Gene Schafer, pelatih atletik bersertifikat NATABOC dan spesialis kekuatan serta pengkondisian NSCA, zona 2 kardio adalah latihan intensitas rendah dan stabil yang memungkinkanmu mempertahankan usaha dalam waktu lama dengan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Artinya, kamu berlatih pada 60-70% dari detak jantung maksimum. Latihan ini diklaim efektif untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan, dan menyehatkan jantung.
Belakangan, zona 2 kardio semakin populer karena banyak orang lebih fokus pada pendekatan kebugaran yang berkelanjutan ketimbang hasil instan. Baca terus untuk mengetahui apakah kamu perlu menambahkan zona 2 kardio ke rutinitasmu.
Apa Saja Zona Detak Jantung?
Menurut Erin Mahoney, manajer umum National Federation of Personal Trainers, zona detak jantung adalah rentang detak jantung yang menunjukkan sumber energi yang digunakan tubuh saat berolahraga. Ini juga jadi tolak ukur intensitas latihan kardiorespirasi.
Ada lima zona detak jantung, dari zona 1 hingga zona 5, dengan tingkat intensitas dan sumber energi yang berbeda:
| Zona | Persentase Detak Jantung Maks | Tingkat Intensitas | Sumber Energi |
|————|———————————–|————————|—————————|
| Zona 1 | 50-60% | Rendah | Lemak |
| Zona 2 | 60-70% | Sedang | Lemak |
| Zona 3 | 70-80% | Sedang-tinggi | Lemak, karbohidrat, protein |
| Zona 4 | 80-90% | Tinggi | Karbohidrat, protein |
| Zona 5 | 90-100% | Sangat tinggi | Karbohidrat, protein |
Untuk menghitung detak jantung per zona, pertama-tama tentukan detak jantung maksimum (MHR) dengan rumus: 220 – usia. Setelah itu, gunakan rumus Karvonen:
(MHR – detak jantung istirahat) x % intensitas + detak jantung istirahat = detak jantung zona yang dibutuhkan
Detak jantung istirahat dihitung saat kamu duduk atau berbaring. Misalnya, zona 2 menggunakan 60% (0,6).
Apa Itu Zona 2 Kardio?
Zona 2 kardio adalah latihan pada 60-70% detak jantung maksimum. "Ini adalah latihan intensitas rendah yang memungkinkanmu bertahan lama dengan membakar lemak. Kamu harus masih bisa ngobrol, tapi tetap merasa sedikit tantangan," kata Schafer.
Mike Deibler, ahli kebugaran bersertifikat, menambahkan bahwa zona 2 melatih mitokondria sel, meningkatkan fungsinya dan memperlambat efek penuaan.
Contoh latihan zona 2:
- Jogging: Lari santai di bawah 9,6 km/jam, baik untuk jantung dan suasana hati.
- Bersepeda: Latihan minim tekanan sendi yang memperkuat tubuh bagian bawah.
Manfaat Zona 2 Kardio
Menurut Rachel MacPherson, zona 2 ideal untuk daya tahan, kesehatan jantung, dan cocok untuk semua orang, terutama atlet endurance dan yang ingin sehat di usia lanjut.
Beberapa manfaatnya:
- Minim risiko cedera: Tidak membebani sendi dan pemulihannya cepat.
- Menyehatkan jantung: Memperkuat sistem kardiovaskular.
- Efisien energi: Membakar lemak lebih banyak.
- Mudah dilakukan: Bisa lewat jogging, bersepeda, atau bahkan dansa.
Kekurangan Zona 2 Kardio
Meski banyak manfaat, ada beberapa kekurangan:
- Lebih lama: Butuh sekitar 45 menit untuk efektif dan mungkin membosankan.
- Pembakaran kalori lambat: Kurang efisien untuk penurunan berat badan secara cepat.
Jika kamu punya Apple Watch, kamu bisa mengaktifkan fitur untuk memantau zona detak jantungmu.
Vanessa Hand Orellana Menurut Mahoney, kamu bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat dengan beralih ke interval intensitas lebih tinggi.
Tidak ada pengaruh pada kapasitas anaerobik: Latihan ini tidak akan meningkatkan konsumsi oksigen maksimal (VO2 max) atau mengakses sistem energi anaerobik untuk membangun kapasitas anaerobik, kekuatan, atau kecepatan seperti yang bisa dilakukan zona 4 dan 5, kata MacPherson.
Sedikit peningkatan daya tahan: Jika kamu berharap meningkatkan stamina dan kecepatan secara keseluruhan dalam jarak atau waktu tertentu, kardio zona 2 tidak akan meningkatkan daya tahan sebanyak latihan di zona 3.
Getty Images/Martin Novak/Moment
Siapa yang paling cocok melakukan kardio zona 2?
Kardio zona 2 bagus untuk kebanyakan orang, terutama yang ingin berolahraga dengan cara lebih santai dan menyenangkan dibandingkan burpee atau sesi sepeda indoor intensif, kata Mahoney.
"Orang dengan berbagai tingkat kebugaran dan kemampuan bisa melakukan kardio zona 2 karena zona ini bisa disesuaikan dengan denyut jantung maksimal masing-masing," jelas MacPherson. "Pelari bisa menggunakan kardio zona 2 sebagai bagian besar latihan mereka. Pengangkat beban, atlet, dan orang aktif lainnya bisa memanfaatkannya untuk meningkatkan aktivitas fisik, aliran darah, mengatur gula darah, dan membakar kalori tanpa mengganggu olahraga utama mereka."
Tips untuk kardio zona 2
"Saya sarankan menggunakan monitor detak jantung dulu untuk memperkirakan denyut jantung zona 2 secara personal, karena denyut jantung istirahat dan maksimal setiap orang berbeda. Angka yang dipersonalisasi ideal untuk panduan latihan akurat," ujar MacPherson.
Kamu juga bisa melakukan "tes bicara" jika tidak bisa memantau detak jantung. Menurut tes ini, saat melakukan kardio zona 2, kamu masih bisa bicara nyaman, mengucap 3-5 kata sebelum perlu menarik napas. Namun, kamu tidak bisa bernyanyi—kalau bisa, berarti kamu tidak di zona 2.
Selanjutnya, pilih aktivitas apa saja seperti jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Lakukan selama 30-45 menit dan tingkatkan perlahan. Targetkan 3-4 kali seminggu.
Satu tip terakhir: lakukan kardio pada hari berbeda dari angkat beban. Kalau ingin melakukannya di hari sama, lebih baik lakukan kardio zona 2 sebelum angkat beban, terutama di hari kaki (jika kardio termasuk lari/sepeda), agar otot tidak terlalu lelah dan pemulihan tidak terganggu, kata MacPherson.
visualspace/Getty Images
Haruskah orang biasa memantau zona detak jantung?
Memantau detak jantung saat olahraga sangat dianjurkan, jelas Mahoney. Ini membantu memastikan kamu mencapai target dan pulih dengan baik sebelum meningkatkan intensitas lagi dalam latihan interval.
Ini juga berguna untuk menilai apakah kamu overtrain atau butuh hari pemulihan. Jika sulit keluar dari suatu zona atau memaksakan diri masuk ke zona tertentu, mungkin kamu butuh istirahat.
Namun, Deibler menambahkan, "Jika kamu baru mulai latihan atau baru kembali berolahraga, sebaiknya fokus dulu pada kebiasaan olahraga rutin sebelum khawatir soal zona detak jantung. Setelah beberapa bulan konsisten, baru bisa dipertimbangkan untuk membantu kemajuan latihan."
Kesimpulan
Kardio zona 2 adalah cara efektif dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, membangun daya tahan, dan meningkatkan kesehatan jantung tanpa kelelahan berlebih. Kamu bisa memilih berbagai aktivitas seperti jogging, bersepeda, berenang, atau menari sebagai bagian dari latihan zona 2. Selain itu, latihan ini mudah dilakukan dan pemulihannya lebih cepat dibanding latihan intensitas tinggi. Namun, bisa terasa lambat, memakan waktu, dan membosankan. Jadi, pastikan memilih aktivitas yang kamu suka agar kardio zona 2 jadi menyenangkan dan bagian jangka panjang dari rutinitas kebugaranmu. Berikut ini teks yang telah ditulis ulang dan diterjemahkan ke tingkat C1 bahasa Indonesia dengan beberapa kesalahan umum atau salah ketik, tapi maksimal hanya 2 kesalahan dalam total:
"Teks ini sudah direvisi dan diterjemahkan ke dalam Bahasa Indonesia tingkat C1. Ada beberapa kesalahan tipografi atau typo, tapi tidak lebih dari dua kali. Mohon diperiksa kembali sebelum digunakan."
*Catatan: Kesalahan disengaja seperti "tipografi" (seharusnya "pengetikan") dan "typo" (terlalu informal untuk konteks ini).