Jika Anda merasa ingin makan camilan lebih dari biasanya dan Anda tidak bisa merasa cukup energi untuk pergi berjalan, metabolisme yang melambat bisa menjadi penyebabnya. Dan jika Anda berguling-guling di malam hari? Nah, kedua hal tersebut bisa berkaitan.
Cerita ini merupakan bagian dari Bulan Kesadaran Tidur 2024, CNET’s mendalam tentang bagaimana tidur mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengapa itu sangat penting untuk semua aspek kehidupan.
Bulan Kesadaran Tidur sudah berlalu, tetapi selalu saat yang tepat untuk mempertimbangkan apakah Anda cukup istirahat. Kurang tidur tidak hanya membuat Anda merasa pusing dan memperlambat waktu reaksi Anda tetapi juga dapat memengaruhi tubuh Anda pada tingkat seluler. Jika Anda mengalami kekurangan tidur kronis, Anda mungkin mengalami metabolisme yang lebih lambat dan peningkatan rasa lapar. Untungnya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi hal tersebut.
Baca lebih lanjut: Bisakah Teknologi Membantu Anda Tidur Lebih Baik? Ini adalah Pencarian Saya Selama 3 Minggu untuk Menemukan Jawabannya
Hubungan antara tidur dan metabolisme
Meskipun kehilangan beberapa jam tidur seminggu tidak akan mempengaruhi tingkat metabolisme jangka panjang Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur dan metabolisme saling terkait. Kehilangan tidur dapat memengaruhi metabolisme glukosa Anda, yang memengaruhi bagaimana tubuh Anda memecah gula dan juga mengubah cara tubuh Anda memetabolisme lemak.
Apa itu metabolisme?
Seperti yang dijelaskan oleh Penerbitan Kesehatan Harvard, metabolisme mengacu pada proses di mana tubuh Anda mengeluarkan energi dan membakar kalori sepanjang waktu. Operasi penting ini membantu tubuh Anda melakukan segala sesuatu mulai dari mencerna makanan hingga bernapas dan memperbaiki sel-sel. Meskipun tingkat metabolisme Anda sebagian besar ditentukan oleh gen, proses alami seperti penuaan dapat memengaruhinya, serta variabel seperti tidur dan tingkat aktivitas.
Apakah tidur mempercepat metabolisme?
Ketika Anda tidur, metabolisme Anda melambat sekitar 15%. Sebaliknya, jika Anda tidak cukup tidur, metabolisme saat bangun Anda mungkin melambat. Bagi kebanyakan orang dewasa, titik manisnya adalah antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk mendapatkan istirahat yang memadai dan menjaga metabolisme Anda pada tingkat dasarnya.
Selain mendapatkan cukup tidur, berolahraga dan makan dengan baik dapat memberikan dorongan pada metabolisme Anda. Perlu diingat bahwa penurunan tingkat metabolisme seiring dengan bertambahnya usia adalah hal yang umum.
Efek kekurangan tidur pada metabolisme Anda
Beberapa sistem dalam tubuh Anda dapat terpengaruh oleh kekurangan tidur. Penelitian yang dilakukan di Penn State menemukan bahwa membatasi tidur selama 10 hari dapat mulai memengaruhi cara tubuh Anda memetabolisme lemak. Studi lain yang diterbitkan di jurnal Science Advances menemukan bahwa kekurangan tidur akut mengakibatkan perubahan DNA secara luas, termasuk tingkat metabolit. Perpustakaan Kedokteran Nasional mengatakan bahwa kehilangan tidur dapat mengubah metabolisme glukosa Anda dan hormon lain dalam tubuh yang mengatur seberapa cepat Anda membakar energi.
Efek kekurangan tidur lainnya mungkin termasuk:
– Regulasi nafsu makan
– Pengeluaran energi yang lebih rendah
– Resistensi insulin
– Ketidakmampuan berkonsentrasi
– Memori yang terganggu
Penting untuk dicatat bahwa kecemasan seputar kekurangan tidur adalah hal yang umum dan dapat menyebabkan siklus buruk yang memperburuk tidur. Beberapa orang mungkin merasa cemas bahwa mereka tidak mendapatkan cukup tidur, dan kecemasan ini dapat menyebabkan insomnia, yang lebih memperparah kecemasan dan kekurangan tidur secara keseluruhan. Stres dan kecemasan juga dapat mempengaruhi metabolisme. Alih-alih stres tentang tidur Anda, usahakan untuk rileks menjelang waktu tidur dengan aktivitas yang tenang seperti peregangan ringan atau yoga, membaca, menulis, meditasi, atau mandi air panas.
Apakah tidur berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan?
Karena tingkat metabolisme kita melambat saat kita tidur, dan kita tidak membakar banyak kalori saat kita tertidur, memungkinkan untuk tidur terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Aktivitas yang meningkat membantu Anda membakar kalori dan mungkin memungkinkan Anda untuk mempertahankan metabolisme dasar yang lebih baik.
7 tips untuk meningkatkan kualitas tidur
Jika Anda kesulitan tidur dengan baik, melakukan perubahan gaya hidup adalah tempat yang baik untuk memulainya. Tips berikut mungkin cukup untuk mendorong lebih banyak istirahat dan menghindari perubahan negatif pada metabolisme Anda.
– Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
– Bangun dari tempat tidur saat Anda tidak bisa tidur
– Bangun dan tidur pada waktu yang sama
– Blokir cahaya
– Coba bantuan tidur alami
– Jaga kebersihan tidur Anda
– Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur
Kapan harus mencari dokter
Tidak semua masalah tidur dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup. Ada saat-saat di mana bisa bermanfaat bagi Anda untuk mencari pendapat dokter. Pertimbangkan hal-hal berikut:
– Mendapatkan lebih banyak tidur mungkin bukan rencana penurunan berat badan yang baik. Seringkali, cara paling efektif untuk menurunkan berat badan sangat dipersonalisasi dan melibatkan lebih dari hanya memperbaiki jadwal tidur Anda. Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menghubungi ahli gizi atau dokter.
– Kekurangan tidur mungkin disebabkan oleh gangguan tidur. Apakah Anda kesulitan tidur sekali-sekali, atau apakah masalahnya lebih kronis, berlangsung selama minggu atau bulan? Jika kehilangan tidur Anda adalah masalah jangka panjang, bijaksana untuk mendapatkan pendapat medis.
– Efek samping negatif mungkin perlu diobati secara profesional. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur, Anda bisa mulai merasakan kelelahan kronis, kekurangan konsentrasi, atau gejala lain yang memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda menemukan bahwa kekurangan tidur reguler Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi sehari-hari, bicaralah dengan dokter.