Jika resolusi Tahun Baru Anda adalah untuk meningkatkan kebugaran, Anda mungkin sedang mengeksplorasi tren olahraga terkini untuk menilai apakah cocok dengan Anda dan tujuan Anda. Salah satunya yang mungkin muncul adalah _vibration plate_, yang mengklaim menggunakan getaran seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatan, membangun otot, bahkan membantu menurunkan berat badan. Tetapi benarkah demikian?
Untuk mengetahui apakah _vibration plate_ adalah kunci kebugaran Anda di tahun 2026, kami menghubungi para ahli kebugaran untuk membahas manfaat, risiko, dan latihan terbaik yang dapat dilakukan di atasnya jika Anda memutuskan untuk membelinya.
Apa itu _Vibration Plate_?
_Vibration plate_ atau pelat getar seluruh tubuh adalah sejenis mesin olahraga yang bergetar cepat saat Anda berdiri di atasnya. Getaran ini memaksa otot-otot Anda untuk berkontraksi dan relaksasi dengan cepat.
“Tujuannya adalah menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh berkontraksi dan relaksasi beberapa kali per detik,” jelas Leah Verebes, terapis fisik dan asisten profesor di Touro University’s School of Health Sciences. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot Anda diaktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” tambah Laura Wilson, pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan di Power Plate.
Ada beberapa cara menggunakan _vibration plate_, yang paling umum adalah berdiri di platformnya. Namun, Anda juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya. Getarannya dapat bergerak ke berbagai arah: atas-bawah, sisi ke sisi, dan depan-belakang.
Manfaat _Vibration Plate_
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaannya. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya dapat mencakup “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, fleksibilitas dan keseimbangan yang membaik, drainase limfatik, serta potensi penurunan berat badan jika dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa manfaat terbesar didapat jika alat ini menjadi bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran menyeluruh. Dengan kata lain, jangan berharap bisa menurunkan berat badan atau menambah kekuatan otot hanya dengan berdiri di atasnya — meskipun media sosial mungkin menggambarkannya demikian. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar ini dengan kebiasaan sehat lain, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“_Vibration plate_ bukan solusi ajaib atau pengganti olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan bentuk latihan lain.”
Penelitian, seperti studi 2021 dan 2007, menunjukkan potensinya dalam meningkatkan kekuatan otot, terutama pada lansia, dan mencegah sarcopenia. Riset lain juga mengindikasikan manfaat untuk kepadatan tulang, mengurangi peradangan, serta mengurangi nyeri punggung kronis.
Risiko _Vibration Plate_
Alat ini umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, seperti olahraga apa pun, ada beberapa risiko potensial, termasuk “memberatkan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan salah,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang yang sebaiknya menghindarinya sama sekali. “_Vibration plate_ tidak boleh digunakan oleh mereka yang memiliki gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau pemacu jantung; wanita hamil; orang yang baru menjalani operasi; dan penderita osteoporosis parah,” jelas Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada, termasuk herniasi diskus, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami memburuknya gejala. Getarannya juga dapat mengganggu mereka yang memiliki masalah telinga dalam atau kelainan keseimbangan,” tambahnya. “Penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat menegangkan ligamen, otot, atau sendi.”
Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai, terutam jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Sebuah studi 2015 menemukan hubungan antara paparan getaran seluruh tubuh secara teratur dengan risiko nyeri punggung bawah dan skiatika yang lebih tinggi, meski partisipannya terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan.
Seberapa Sering Sebaiknya Digunakan?
Jika Anda baru memulai, penting untuk bertahap. “Pemula harus mulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Betts menyarankan membatasi diri hingga dua hingga tiga sesi per minggu untuk pemula. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi. “Saat tubuh beradaptasi, Anda dapat meningkatkannya menjadi sesi 15-20 menit hingga 3-4 kali seminggu. Jangan pernah lebih dari 30 menit,” katanya. Untuk pemulihan yang baik, beri jarak setidaknya 24 jam antar sesi.
Latihan di _Vibration Plate_
Anda bisa hanya berdiri di atasnya dengan lutut sedikit ditekuk, atau melakukan latihan lain seperti squat atau push-up. “Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan pembakaran kalori,” ujar Verebes.
Berikut tiga latihan yang direkomendasikan Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu — dan melakukannya di atas _vibration plate_ mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik.”
- Posisi plank tinggi dengan telapak tangan di platform.
- Turunkan perlahan hingga dada mendekati platform.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
_High Plank Holds_
“Bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas.”
- Posisi plank tinggi dengan telapak tangan di platform.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan 3 set, istirahat 15 detik antar set.
_Tricep Dips_
“Latihan ini bekerja bagian belakang lengan serta bahu.”
- Duduk di tepi platform, letakkan telapak tangan di samping pinggul.
- Kaki menapak di lantai, lutut ditekuk 90 derajat.
- Geser maju hingga tubuh melayang, hanya ditopang lengan dan kaki.
- Turunkan pinggul ke lantai dengan menekuk siku, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
Apakah Efektif Hanya dengan Berdiri?
Anda tidak harus melakukan latihan, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih diam berdiri — akan membantu Anda mendapatkan manfaat lebih dari mesin tersebut. “Bergerak aktif saat menggunakannya memaksimalkan manfaatnya, meski hanya berdiri di atasnya dapat membantu sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, “Berdiri diam di atasnya memberikan beberapa rangsangan melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya.” Jika Anda baru pertama kali, mulailah dengan berdiri atau squat di atasnya. Saat semakin nyaman, gabungkan latihan yang berbeda.
Kesimpulan
Melalui media sosial, Anda mungkin mendapat kesan bahwa _vibration plate_ adalah cara mudah dengan komitmen rendah untuk mengubah tubuh. Meski menawarkan manfaat yang menarik, alat ini bukan jalan pintas menuju kebugaran. Para ahli merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam bentuk olahraga lain untuk hasil terbaik. Konsultasi dengan dokter juga disarankan, terutama jika Anda memiliki riwayat penggumpalan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lain sebelum mulai menggunakannya.