Jika menjaga kulit agar tetap sehat adalah prioritas utama Anda, Anda mungkin sudah menemukan suplemen kolagen. Kolagen adalah protein yang secara alami ditemukan di kulit, rambut, dan kuku yang memberikan struktur dan dukungan di seluruh tubuh. Anda mungkin pernah mendengar bahwa suplemen kolagen dapat membantu Anda menjaga penampilan awet muda – tetapi apakah benar-benar bekerja seperti itu?
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen setiap hari atau menambahkan makanan kaya kolagen ke dalam diet Anda menawarkan beberapa manfaat dan benar-benar membantu meningkatkan kesehatan kulit, sendi, rambut, dan tulang Anda.
Baca terus untuk mempelajari apa itu kolagen, di mana menemukannya, dan bagaimana Anda bisa mendapat manfaat dari suplemen kolagen – plus kekurangan yang harus Anda ketahui. Suplemen seperti kolagen bisa membantu, tetapi jangan lupa bahwa fokus pada sumber makanan untuk vitamin dan mineral lainnya adalah cara terbaik untuk tetap sehat.
Apa itu kolagen?
Sebelum membahas manfaatnya, apa itu sebenarnya kolagen? Singkatnya, kolagen adalah protein yang paling banyak ditemukan di dalam tubuh manusia dan menyumbang sepertiga dari semua protein. Ini berfungsi sebagai blok bangunan penghubung yang menyatukan otot, tendon, ligamen, tulang, dan kulit Anda. Ini menjaga otot, tendon, ligamen, tulang, kulit Anda dan mempromosikan sendi dan jaringan ikat yang sehat.
Ada hampir 30 jenis kolagen yang diketahui, tetapi tipe I adalah yang paling umum (ada di semua jaringan penghubung dan menyusun 90% dari semua kolagen di dalam tubuh). Tipe II, III, dan IV juga umum dan ditemukan di berbagai bagian tubuh, termasuk sendi, ginjal, telinga, dan pembuluh darah Anda.
Semua ini membawa kita pada pertanyaan yang relevan lainnya: Untuk apa kolagen baik? Tubuh Anda secara alami memproduksi kolagen dengan menggabungkan beberapa asam amino (seperti prolin dan glisin) dengan seng, vitamin C, dan tembaga. Saat Anda semakin tua, produksi melambat dan kolagen yang ada di dalam tubuh Anda mulai terurai dengan kecepatan yang lebih cepat.
Ketika hal itu terjadi, Anda mungkin melihat kulit Anda menjadi lebih keriput, tendon dan ligamen Anda menjadi kurang fleksibel, dan otot Anda menyusut. Untuk mencegah atau menunda efek ini, beberapa orang menggantikan apa yang hilang oleh tubuh mereka dengan makanan kaya kolagen atau suplemen kolagen.
Menambahkan kolagen ke dalam diet Anda
Jika Anda ingin meningkatkan produksi kolagen yang sehat, Anda harus memastikan diet Anda mencakup makanan dengan bahan-bahan penting ini: Kaldu tulang, Ikan dan kerang, Ayam, Kulit babi, Telur, Kacang, Jeruk, Paprika, Kacang, Makanan seimbang dengan kombinasi makanan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan protein kolagen di tubuh Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan mengonsumsi suplemen kolagen (biasanya bubuk kolagen atau kapsul) jika Anda tidak mendapatkan cukup kolagen dari diet saja.
Untuk hasil terbaik, para ahli menyarankan mengonsumsi suplemen kolagen satu jam sebelum berolahraga, tetapi selalu periksa label dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kesehatan baru.
Manfaat kolagen
Sekarang setelah kita membahas dasar-dasarnya, mari kita telusuri beberapa manfaat suplemen kolagen.
Membangun tulang yang lebih kuat
Tulang penuh dengan kolagen, tetapi seiring bertambahnya usia, protein tersebut mulai mengalami kerusakan – dan begitu juga kesehatan tulang – menyebabkan penurunan kekuatan dan kepadatan tulang. Dengan memasukkan suplemen kolagen ke dalam diet Anda, Anda mungkin dapat mencegah beberapa kerugian tulang dan mengurangi risiko masalah terkait tulang, termasuk osteoporosis dan patah tulang.
Mengurangi nyeri sendi
Kolagen juga bekerja sama dengan tulang rawan untuk menjaga sendi Anda berfungsi dengan baik. Seiring bertambahnya usia, saat kolagen mengalami keausan, itu dapat menyebabkan sendi yang kaku dan sakit dan meningkatkan risiko Anda terkena osteoartritis. Kabar baiknya adalah mengonsumsi suplemen kolagen telah terbukti mengurangi nyeri sendi pada orang yang aktif secara fisik. Ini juga dapat berfungsi sebagai pereda nyeri bagi orang dengan masalah sendi yang sudah ada.
Meningkatkan kulit
Kulit Anda juga mengandung kolagen, yang memberinya elastisitas dan hidrasi saat Anda masih muda. Tetapi saat Anda menua, kulit Anda menjadi lebih kendur dan keriput karena tingkat kolagen yang berkurang. Menariknya, studi telah menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak kolagen ke dalam diet Anda dapat meningkatkan elastisitas, kekencangan, dan hidrasi kulit, secara nyata mengurangi efek penuaan.
Mempromosikan rambut yang sehat
Kolagen dibuat dengan beberapa asam amino yang sama yang digunakan untuk membangun keratin, protein yang membentuk rambut Anda. Karena hubungan ini, ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi lebih banyak kolagen dapat membantu dengan kesehatan rambut Anda dengan mempromosikan pertumbuhan, mengurangi penipisan, dan melambatkan uban.
Menambah massa otot
Jaringan otot terdiri dari hingga 10% kolagen. Saat kolagen di tubuh Anda mulai terurai, Anda bisa kehilangan massa otot dan potensial mengembangkan kondisi yang disebut sarcopenia (kehilangan otot terkait usia). Untungnya, studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen, bersama dengan peningkatan asupan protein dan latihan resistensi rutin, dapat membantu orang dengan sarcopenia membangun kembali kekuatan otot.
Kekurangan dari suplemen kolagen
Meskipun ada manfaat-manfaat ini, ada juga sejumlah kekurangan dari suplemen kolagen yang harus Anda pertimbangkan sebelum menggabungkannya ke dalam rutinitas Anda.
Mereka mengandung produk hewani (dan terkadang, alergen)
Suplemen kolagen tradisional, dan semua suplemen diet secara umum, terbuat dari produk hewani, sehingga tidak cocok jika Anda mengikuti diet berbasis tumbuhan. Ada beberapa pilihan kolagen vegan di pasaran, tetapi tidak jelas bagaimana mereka dibandingkan dengan yang terbuat dari produk hewani. Demikian pula, jika Anda memiliki alergi makanan, pastikan untuk membaca label pada suplemen kolagen Anda dengan teliti. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin mengandung alergen umum seperti ikan atau telur.
Regulasi adalah area abu-abu
Suplemen kolagen diatur sebagai makanan (bukan obat) oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, artinya bahan-bahan dan produksinya tidak dimonitor oleh badan pengawas resmi. Produk-produk ini tidak tunduk pada regulasi yang sama dan proses persetujuan yang ketat seperti obat-obatan, sehingga sulit untuk mengetahui tentang kualitas, kemurnian, dan keamanan bahan-bahannya.
Studi keefektifan terbatas
Meskipun telah ada studi tentang keefektifan kolagen (banyak di antaranya yang telah kita kutip di atas), lebih banyak penelitian perlu dilakukan. Selain itu, beberapa studi yang ada telah didanai oleh perusahaan yang memproduksi suplemen kolagen, yang dapat menimbulkan pertanyaan etis tentang bias.
Suplemen serupa dengan kolagen
Sulit untuk menemukan suplemen lain yang meniru efek kolagen karena rasio asam amino kolagen berbeda dari protein lainnya. Anda bisa mencoba meningkatkan asupan glisin dan prolin, asam amino kunci yang terlibat dalam pembentukan kolagen. Mereka sering ditemukan dalam makanan kaya protein seperti daging dan unggas, tetapi juga tersedia dalam bentuk suplemen.
Jika Anda paling tertarik bagaimana kolagen dapat membantu meningkatkan rambut, kuku, dan kulit Anda, Anda bisa mempertimbangkan keratin atau biotin, yang biasanya datang dalam bentuk sampo dan perawatan salon tetapi juga dijual sebagai suplemen diet. Biotin juga ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk kacang-kacangan, kuning telur, kacang-kacangan, dan alpukat.
Untuk saran lebih lanjut tentang suplemen, berikut adalah lima suplemen kebugaran yang terbukti efektif. Selain itu, ceklah tiga alternatif melatonin untuk tidur yang lebih baik tanpa mengantuk keesokan harinya.