Penuaan adalah bagian alami dari kehidupan, tetapi tidak harus berarti kehilangan mobilitas atau kekuatan atau menjadi lebih lemah. Jika Anda ingin tetap mandiri dan aktif hingga usia senja, hal itu sangatlah mungkin. Anda hanya perlu menyesuaikan jenis aktivitas yang dilakukan.
Tetap aktif merupakan salah satu cara paling efektif untuk mempertahankan kemandirian dan merasa bugar seiring bertambahnya usia. Kombinasi yang tepat antara gerakan, istirahat, dan nutrisi dapat membantu Anda tetap kuat, lentur, dan siap menghadapi segala tantangan hidup.
Olahraga memainkan peran besar dalam bagaimana perasaan dan fungsi tubuh Anda seiring waktu. Para ahli kebugaran membagikan latihan teratas yang seharusnya Anda lakukan untuk menunjang kekuatan, keseimbangan, dan energi. Mempertahankan ketiga faktor ini akan membuat Anda cukup sehat untuk melanjutkan aktivitas yang Anda sukai, berapa pun usia Anda.
Apakah olahraga aman untuk lansia?
Sebuah miskonsepsi umum di kalangan populasi lansia adalah bahwa olahraga itu tidak aman dan harus dihindari. Ini tidak benar dan justru bertentangan dengan keinginan lansia untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal. Kebugaran adalah kunci untuk penuaan yang sehat, bahkan untuk kebugaran otak.
Fakta yang kurang menyenangkan adalah bahwa penuaan meningkatkan risiko banyak penyakit, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas fisik secara teratur membantu mengurangi risiko kondisi yang sama, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan demensia.
Aktivitas fisik aman bagi lansia bila dilakukan dengan benar dan diperlukan untuk hidup sehat. Manfaat olahraga di kalangan lansia sangat didukung oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, terapis fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia.
Kevin Robinson, seorang terapis fisik dan profesor ortopedi serta kinesiologi, membagikan beberapa panduan umum untuk berolahraga dengan aman bagi lansia:
Fokus pada aktivitas minim dampak, seperti senam air, sepeda statis rebahan, dan elliptical.
Ikuti program SilverSneakers, yang sering ditawarkan di klub kesehatan lokal. Program ini biasanya ditanggung oleh asuransi dan dirancang khusus untuk lansia. Salah satu manfaatnya adalah Anda juga dapat berteman, yang akan membantu Anda hadir secara konsisten.
Fokus pada kelompok otot tertentu seperti gluteal (pantat), paha depan (paha), biseps, dan perut, serta kenali batasan Anda.
Jadikan peregangan dan latihan keseimbangan sebagai bagian dari program olahraga rutin Anda.
Luis Alvarez/Getty Images
Latihan anti-penuaan terbaik untuk lansia
Latihan terbaik untuk Anda akan bergantung pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini dan kondisi medis yang memerlukan pendekatan terbatas atau dimodifikasi. Tidak pernah terlalu terlambat untuk memulai program olahraga yang baik.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan berikut untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:
Minimal 150 menit per minggu aktivitas aerobik moderat, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas kuat, seperti joging.
Minimal dua hari seminggu latihan penguatan, seperti mengangkat beban.
Aktivitas untuk meningkatkan keseimbangan, seperti berjinjit dengan satu kaki.
Berikut adalah beberapa contoh bagaimana rutinitas olahraga tersebut dapat terlihat untuk lansia.
1. Kardio ringan
CDC mendefinisikan aktivitas aerobik moderat, juga dikenal sebagai kardio, sebagai level 5 atau 6 pada skala satu (duduk diam) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa aktivitas yang merupakan kardio ringan untuk satu orang mungkin menjadi kardio moderat untuk orang lain.
Berjalan kaki adalah bentuk umum dari kardio moderat, terutama populer di kalangan lansia. “Berjalan kaki bisa menjadi aktivitas yang bagus,” kata Robinson. “Tetapi banyak orang dengan artritis tidak dapat mentolerir berjalan kaki untuk jarak jauh. Ini karena gaya reaksi tanah rata-rata yang melalui lutut adalah 1,2 hingga 1,5 kali berat badan orang tersebut. Jadi, apa yang tampak seperti aktivitas berdampak minimal bisa jadi terlalu berat.”
Robinson merekomendasikan senam air untuk pasien dengan artritis di kaki atau kaki mereka. “Ini mengurangi gaya yang melalui lutut sebesar 50% hingga 75% dibandingkan dengan berjalan di darat,” ujarnya.
Bentuk kardio moderat lainnya termasuk mendaki gunung, mengejar tugas atau melakukan pekerjaan tertentu (seperti menyapu daun), beberapa jenis yoga, bersepeda, dan menggunakan elliptical.
2. Latihan kekuatan ringan
Erin Stimac, pelatih pribadi dan instruktur senam kelompok, mengatakan bahwa gerakan fungsional adalah dasar untuk mempertahankan kemandirian, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Erin merekomendasikan untuk memasukkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan fungsional penting:
Squatting (duduk dan berdiri): Latihan squat sangat penting untuk kehidupan sehari-hari dan berkontribusi pada peningkatan mobilitas dan stabilitas.
Hinging (membungkuk): Penting untuk tugas seperti mengambil benda, latihan hinging memperkuat punggung bawah dan mendorong fleksibilitas.
Pushing (berat badan atau benda): Pushing meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan mendukung aktivitas seperti bangun dari tanah atau mengangkat benda.
Pulling (menarik ke arah tubuh): Ini memperkuat otot punggung dan sangat penting untuk menjaga postur dan keseimbangan.
Carrying (membawa): Hidup seringkali mengharuskan Anda membawa benda dari satu titik ke titik lainnya. Berkurangnya kekuatan cengkeraman erat kaitannya dengan kematian, memperkirakan risiko kematian dini lebih baik daripada tekanan darah.
Beberapa latihan kekuatan ringan yang direkomendasikan CDC yang dapat menggabungkan gerakan fungsional termasuk angkat beban, menggunakan resistance bands, berkebun, latihan bodyweight seperti pull-up atau push-up, dan berbagai postur yoga.
3. Latihan untuk membantu keseimbangan Anda
Adalah umum bagi lansia untuk memiliki masalah keseimbangan. Keseimbangan yang baik, bagaimanapun, mengurangi risiko jatuh.
“Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda perlu melakukan aktivitas keseimbangan untuk periode singkat sepanjang hari, sebagai lawan dari 10 hingga 15 menit sekali sehari,” kata Robinson. Dia merekomendasikan aktivitas keseimbangan berikut, yang biasanya dapat dilakukan dengan aman di rumah:
Berdiri dengan kedua kaki di depan meja. Lepaskan pegangan pada meja untuk melihat berapa lama Anda dapat mempertahankan keseimbangan tanpa berpegangan. Ulangi aktivitas ini tiga hingga lima kali sepanjang hari sampai Anda mampu melakukannya selama tiga periode 45 detik. Setelah mencapainya, lanjutkan ke latihan berikutnya.
Ulangi latihan keseimbangan di atas, tetapi kali ini tutup mata Anda.
Yoga juga merupakan bentuk olahraga umum yang diketahui dapat meningkatkan keseimbangan, menurut Johns Hopkins Medicine.
Peter Cade/Getty Images
Latihan yang harus dihindari lansia
Adakah latihan khusus yang harus sepenuhnya dihindari oleh lansia? Menurut Stimac, jawabannya umumnya tidak.
“Berlawanan dengan kepercayaan umum, tidak perlu bagi lansia untuk menjauhi gerakan spesifik apa pun,” kata Stimac. “Rasa takut cedera seharusnya tidak menghalangi mereka untuk terlibat dalam latihan kekuatan. Alih-alih fokus pada batasan, kita harus mengeksplorasi gerakan apa yang cocok untuk setiap individu.”
Jika Anda memiliki penyakit, kondisi, atau cedera yang melibatkan keterbatasan fisik, Anda harus selalu mengikuti panduan dari dokter Anda. Dengan bimbingan dan modifikasi yang tepat, Anda masih dapat menemukan cara untuk mencapai kebugaran fisik.
Stimac mengatakan tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua dan setiap lansia layak mendapatkan program yang disesuaikan yang meningkatkan kekuatan dan kemampuan sambil mempertimbangkan kebutuhan individu. “Dengan merangkul rencana yang dipersonalisasi dan membantah mitos, kami memberdayakan lansia untuk menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan,” ujarnya.