Waktu simpanan siang berarti lebih banyak sinar matahari hangat yang bersinar lebih lama di siang hari. Ini juga berarti kita semua kehilangan satu jam tidur yang berharga, dan beberapa dari kita masih berusaha pulih. Menurut survei oleh Dokter Tidur, 25% orang mengatakan perubahan waktu memengaruhi kebiasaan tidur mereka. Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tetap terjaga sejak DST dimulai, berikut adalah beberapa cara untuk mengembalikan ritme sirkadian Anda – jam alarm internal tubuh – ke jalur yang benar.
Cerita ini adalah bagian dari Bulan Kesadaran Tidur 2024, CNET’s eksplorasi mendalam tentang bagaimana tidur memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengapa hal itu penting untuk semua aspek kehidupan.
Baca lebih lanjut: 7 Makanan Terbaik untuk Tidur Lebih Baik
Bagaimana mereset jam alarm tubuh Anda
Untuk mempromosikan kebersihan tidur yang sehat dan mencegah dampak kehilangan tidur setelah waktu simpanan siang, pertimbangkan untuk mengikuti tips berikut.
1. Jangan menyesuaikan waktu bangun langsung setelah perubahan waktu. Setelah beberapa hari sampai seminggu, tubuh Anda akan terbiasa dengan waktu baru. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk tidur siang singkat selama 20 menit untuk membantu memberi Anda lebih banyak energi. Tidur siang yang lama, bagaimanapun, mungkin membuat Anda merasa lebih ngantuk.
2. Hindari alkohol, kafein, dan makanan tidak sehat sebelum tidur. Zat-zat ini menyebabkan gangguan tidur yang menghalangi Anda mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
3. Jika Anda bangun pagi, keluarlah ke luar pada pagi hari untuk mendapatkan sedikit cahaya. Cahaya membantu Anda tetap lebih waspada selama siang hari, dan akan mengurangi produksi melatonin tubuh Anda, yang menyebabkan kantuk. Anda juga bisa mempertimbangkan jam alarm matahari terbit. Ini memancarkan cahaya alami di kamar tidur Anda untuk membangunkan Anda secara lembut di pagi hari seperti cahaya matahari. Ini sangat berguna sekarang bahwa matahari terbit lebih lambat.
Bagaimana waktu simpanan siang memengaruhi tubuh Anda
Ritme sirkadian Anda adalah jam internal tubuh Anda, yang mengikuti siklus 24 jam. Ini memainkan peran penting dalam menentukan siklus tidur-bangun Anda, dan sangat dipengaruhi oleh sinyal dari cahaya dan kegelapan. Ketika waktu simpanan siang mulai, itu bisa menunda ritme sirkadian Anda, menyebabkan Anda merasa lebih ngantuk di pagi hari ketika masih gelap, dan lebih energik di malam hari ketika matahari tetap bersinar lebih lama.
Jika Anda pernah bepergian ke wilayah dengan zona waktu yang berbeda dari yang biasa Anda gunakan, Anda mungkin telah mengalami gangguan serupa dalam ritme sirkadian Anda dengan apa yang kita sebut jet lag. Misalnya, jika Anda bepergian dari New York ke California di mana ada perbedaan waktu tiga jam, pukul 21.00 terasa seperti tengah malam bagi tubuh Anda, dan Anda jauh lebih ngantuk dari biasanya.
Pada pandangan pertama, perubahan kecil dalam rutinitas Anda mungkin tidak terlihat drastis. Namun, studi telah menunjukkan bahwa gangguan yang disebabkan oleh DST dapat memiliki dampak yang cukup besar pada kebersihan tidur dan kesehatan secara keseluruhan jika Anda tidak berhati-hati.
Konsekuensi dari waktu simpanan siang
Orang rata-rata akan tidur sekitar 40 menit lebih sedikit pada hari Senin setelah dimulainya DST, menurut satu studi. Selain merasa ngantuk, para ahli juga telah menyebutkan (dalam kasus yang lebih serius) peningkatan kecelakaan di tempat kerja, serangan jantung, perubahan suasana hati, dan bahkan kecelakaan mobil setelah beralih dari waktu standar (November hingga Maret) ke waktu simpanan siang. Kualitas tidur yang buruk dan perubahan dalam siklus tidur-bangun kita tampaknya menjadi faktor pendorong dari peristiwa-peristiwa ini, dan ini merupakan argumen utama bagi para ahli yang mendorong untuk menghapus DST.
Manfaat yang diusulkan dari waktu simpanan siang
Di sisi lain koin, telah ada penelitian yang menunjukkan manfaat dari mengamati DST. Meskipun kematian karena kecelakaan mobil tampaknya meningkat pada hari setelah beralih dari waktu standar ke DST, mereka mungkin mengalami penurunan jangka panjang, mungkin sebagian karena jam matahari yang lebih lama. Juga tampaknya ada penurunan kejahatan karena alasan ini, karena kejahatan kurang mungkin terjadi selama jam matahari.
Terpisah dari efek langsung pada kesehatan manusia, DST juga mempromosikan konsumsi energi yang lebih sedikit. Satu studi tahun 2008 oleh Departemen Energi menemukan bahwa empat minggu tambahan waktu simpanan siang menghemat 1,3 miliar kilowatt-jam, setara dengan jumlah energi yang digunakan oleh 100.000 rumah tangga dalam setahun.
Sambil para ahli terus memberikan pendapat tentang manfaat dan kerugian dari waktu simpanan siang dan apakah kita harus mengamatinya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk melawan efek samping negatifnya sementara ini.