Ada banyak trik tidur di luar sana. Pilihan yang paling populer memiliki hasil yang menjanjikan, seperti membaca di tempat tidur atau minum secangkir teh yang menenangkan. Tetapi setelah Anda mencoba beberapa, bisa membuat Anda merasa sedih untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. Salah satu yang mungkin belum terpikirkan adalah yoga ringan. Ini adalah salah satu aktivitas menenangkan favorit kami sebelum tidur.
Terdapat beberapa ilmu di balik mengapa yoga dapat membantu Anda tidur lebih baik. Teknik yoga dan pernapasan membantu menenangkan sistem saraf Anda, yang membuat tubuh Anda dalam keadaan lebih rileks, ideal untuk membantu Anda tertidur. Namun, Anda perlu tahu posisi yang tepat untuk membuat itu terjadi, karena tidak semua posisi akan membantu Anda dengan masalah tidur Anda. Kuncinya adalah bertujuan untuk gerakan yang menenangkan yang membantu menenangkan tubuh dan membersihkan pikiran Anda.
Jika Anda sudah memutuskan yoga sebagai solusi yang ingin Anda coba, teruskan membaca untuk melihat posisi yoga teratas yang kami rekomendasikan untuk tidur yang lebih baik.
Untuk cara alami lain untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, cobalah tujuh obat tidur untuk insomnia ini, atau cek tips tidur kami dari editor kesehatan CNET.
Baca lebih lanjut: Kasur Terbaik untuk 2024
Bagaimana yoga dapat membantu Anda tidur
Yoga, seperti bentuk olahraga apa pun, bisa menjadi cara bermanfaat untuk bersantai dan mengurangi stres. Penelitian menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam yoga dapat mengarah pada penurunan kadar kortisol, hormon yang terkait dengan stres. Tingkat penurunan kortisol dapat bervariasi tergantung pada faktor seperti frekuensi dan intensitas latihan yoga. Selain itu, beberapa studi telah menunjukkan hasil yang menjanjikan mengenai dampak yoga pada gejala depresi. Yoga dapat melengkapi pendekatan pengobatan tradisional dan mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan.
Lalu, apa artinya ini untuk tidur Anda? Nah, tingkat kortisol memiliki pengaruh signifikan pada pola tidur. Tingkat kortisol yang tinggi seringkali terkait dengan kesulitan tidur dan tetap tidur. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa menggabungkan yoga ke dalam rutinitas seseorang dapat memiliki efek positif dalam mengobati dan mengurangi gejala insomnia. Temuan ini menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat menawarkan manfaat potensial untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tidur secara keseluruhan.
9 pose yoga yang bisa dicoba sebelum tidur
Pos-pos ini cocok untuk semua tingkatan pengalaman dan cukup mudah bagi pemula yogi. Saat bergerak antara pos-pos ini, ingatlah untuk memperhatikan napas Anda dan di mana Anda merasakan ketegangan terbesar di tubuh Anda. Bernapas dan coba untuk rileks jika Anda mengalami ketidaknyamanan. Gerakkan diri melalui pos-pos ini selama sekitar 20 hingga 30 menit sebelum tidur.
Baca lebih lanjut: Matras Yoga Terbaik untuk 2024
1. Pose kucing-sapi
Untuk masuk ke posisi ini, mulailah dengan tangan dan lutut. Tangan Anda harus berjarak selebar bahu, dan lutut Anda harus di bawah pinggul Anda. Tarik napas dalam-dalam dan miringkan kepala Anda ke langit-langit sambil juga mengangkat pelvis Anda, yang seharusnya meniru “sapi.” Kemudian, pada napas Anda, lengkungkan punggung Anda dan turunkan baik kepala maupun panggul Anda seperti “kucing.” Anda dapat mengulangi kedua gerakan ini beberapa kali sebelum melanjutkan.
2. Pose lipatan ke depan
Posisi ini sama mudahnya seperti berdiri tegak dan membungkuk untuk mencapai jari kaki Anda. Jika Anda bisa, letakkan tangan Anda di tanah. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari kaki Anda, Anda bisa melakukan setengah lipatan ke depan dan meraih di bawah lutut Anda. Mencari tantangan? Cobalah meraih sekeliling pergelangan kaki Anda dan memegangnya. Pastikan punggung Anda lurus dan Anda mengambil napas dalam-dalam.
3. Pose jembatan
Mulailah dengan berbaring telentang, kaki dan tangan terentang dan di tanah. Tarik napas dalam-dalam, angkat inti tubuh Anda dari tanah dan pindahkan tangan Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk seimbang. Lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Tangan Anda dapat tergeletak datar, atau Anda dapat membawanya bersama di bawah inti Anda.
4. Pose bayi bahagia
Ini adalah pose yang mudah untuk beralih setelah Jembatan, karena Anda memulai pose ini di punggung Anda. Angkat kaki ke langit dan sedikit melewati bahu Anda (atau sejauh mungkin Anda bisa). Kemudian, ambil bagian luar kaki Anda dengan kedua tangan. Ayun ke kiri dan kanan secara lembut untuk menghilangkan ketegangan di bagian bawah punggung Anda.
5. Pose kaki ke atas dinding
Anda perlu membersihkan ruang di samping dinding untuk posisi ini. Menghadap dinding, berbaring telentang dan dorong kaki Anda tinggi atau angkat pinggul Anda dengan tangan Anda. Pinggul Anda bisa menempel pada dinding atau sedikit menjauh. Setelah Anda berada di tempat yang nyaman dan merasa bisa seimbang, rentangkan tangan Anda di samping Anda. Posisi ini bagus untuk mengurangi stres dan meningkatkan sirkulasi Anda.
6. Pose anak
Anda bisa memulai pose ini dengan berlutut atau berdiri di tangan dan lutut. Masukkan kaki Anda di bawah pinggul Anda dan dekatkan kepala Anda ke tanah. Rentangkan tangan Anda ke depan, meraih tulang belakang Anda. Semakin jauh Anda meraih, semakin baik peregangan untuk Anda.
Gambar Getty / Mapodile / E+7. Pose berputar di kursi
Jika Anda keluar dari Pose Anak untuk yang berikutnya ini, duduklah kembali dan luruskan kaki Anda ke depan. Silangkan satu kaki di atas yang lain, menarik tumit kaki yang disilangkan ke paha luar. Dengan lengan yang berlawanan, silangkan tubuh Anda dan berputar, mendorong dengan siku di lutut yang diangkat. Berputar dan bernapas. Ulangi dengan sisi lain sebelum melanjutkan.
8. Pose kupu-kupu
Dari posisi duduk, luruskan postur Anda dan tekan dasar kedua kaki Anda bersama. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda, cobalah untuk menekan pinggul Anda serendah mungkin ke tanah. Semakin rendah Anda pergi, semakin besar peregangan. Jika Anda mencari tantangan lebih, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda.
9. Pose kepala-ke-lutut
Ini adalah pose dasar. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki Anda terentang ke depan. Bawa satu kaki ke paha dalam kaki Anda yang berlawan dan rentangkan tangan Anda ke depan di atas kaki yang terentang. Duduk tegak, bernapas dalam-dalam, dan pegang kaki Anda di depan Anda. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya meraih kaki Anda, tidak masalah: Genggam pergelangan kaki atau bagian belakang lutut Anda. Miringkan ke arah peregangan dan coba bawa dahi Anda ke lutut. Ulangi di sisi sebaliknya.
Masih ingin lebih? Pelajari bagaimana mendapatkan sinar matahari dapat meningkatkan tidur Anda, makanan apa yang harus dimakan untuk peningkatan kebahagiaan, dan bagaimana metode tidur Skandinavia mungkin menyelamatkan hubungan Anda.