Sudah waktunya untuk berhenti mengejek orang yang suka tidur siang. Meskipun tidur siang dapat memengaruhi tidur malam Anda jika Anda tidak berhati-hati, ada cara untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia — tidur siang yang baik dan tidur nyenyak sepanjang malam. Saat Anda mengisi ulang energi dengan tidur siang di tengah hari, ingatlah enam strategi harian ini untuk melakukannya dengan benar.
Untuk tips ekstra tentang mendapatkan tidur berkualitas terbaik Anda, berikut tujuh obat tidur alami untuk insomnia dan cara menciptakan lingkungan yang sempurna untuk istirahat yang lebih baik.
Tips: Bagaimana cara tidur siang tanpa merusak tidur Anda
Sukseskan nap di awal siang
Anda harus berusaha tidur siang di awal siang. Semakin awal Anda tidur siang (saat Anda mulai merasa ngantuk), semakin baik. Seperti tidur siang yang lama, tidur siang terlalu larut dalam hari dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda sulit tidur di malam hari. Meskipun ritme sirkadian setiap orang berbeda, kebanyakan orang mengalami penurunan kewaspadaan sekitar pukul 1 hingga 3 sore. Jika Anda bisa sampai ke area yang nyaman dalam jangka waktu ini, itu adalah pilihan terbaik untuk tidur siang yang baik tanpa mengganggu tidur malam.
Ruangan tempat Anda tidur siang harus memiliki sedikit cahaya. Hal ini sulit untuk dicapai saat siang hari tanpa tirai yang membuat ruangan gelap, jadi pastikan untuk menginvestasikan beberapa jika Anda sering tidur siang.
Atur suasana
Jika Anda akan tidur siang, Anda mungkin sebaiknya mengoptimalkannya. Lingkungan tempat Anda tidur siang harus sama nyamannya dengan lingkungan tempat Anda tidur. Idealnya, Anda akan tidur siang di tempat yang sama dengan tempat Anda tidur. Tidur siang di lingkungan yang nyaman — dengan sedikit atau tanpa cahaya, suhu yang nyaman, dan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda — dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan merasakan manfaat dari tidur siang singkat dengan sempurna.
Tidur siang tanpa rasa bersalah
Tidur siang seharusnya membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Jangan biarkan Anda merasa bersalah karena sudah tidur siang dan harus bekerja lebih lama atau melakukan lebih banyak hal — Anda butuh istirahat ekstra dengan alasan tertentu. Mengatakan hal seperti, “Jika saya tidur siang sekarang, saya harus tetap terjaga lebih lama untuk melakukan [memasukkan tugas],” dapat lebih memperburuk siklus tidur Anda dan membuat Anda mengembangkan pola pikir yang merendahkan tentang tidur siang, seolah-olah itu sesuatu yang seharusnya tidak pernah Anda lakukan. Jadi tidur siang tanpa rasa bersalah, selama Anda masih memenuhi kewajiban utama Anda.
Dan jika Anda masih merasa bersalah tentang tidur siang siang Anda, ingatlah bahwa beberapa budaya benar-benar memasukkan tidur siang ke dalam rutinitas harian kolektif mereka, yang seharusnya cukup membuktikan bahwa tidur siang baik untuk Anda.
Jaga tidur siang tetap pendek
Lebih tidak selalu lebih baik dalam hal tidur siang. Mayo Clinic menyarankan orang untuk tidur siang hanya selama 10 hingga 20 menit. Mungkin terdengar sangat singkat — bahkan tidak berguna — tetapi penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dengan durasi ini meningkatkan kewaspadaan tanpa perasaan lelah setelah tidur siang yang banyak orang kenal. Tidur siang selama 30 menit dapat menyebabkan “inertia tidur,” periode kinerja yang terganggu langsung setelah tidur siang.
Jika Anda tidur siang selama satu jam atau lebih, Anda mungkin sangat mengganggu ritme sirkadian Anda. Dr. Ramiz Fargo, direktur medis untuk Loma Linda University Sleep Disorder Center, mengatakan bangun dari tidur siang yang lebih lama dapat membuat Anda merasa lelah dan jengkel karena membutuhkan Anda bangun dari tidur yang lebih dalam. Hal ini dapat membatalkan manfaat (baca: kewaspadaan) yang Anda harapkan dapat Anda dapatkan dari tidur siang.
Jangan menempelkan tidur siang Anda dengan waktu layar
Tujuan utama dari tidur siang adalah membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Menempelkan tidur siang Anda dengan waktu layar dapat membuat tidur siang kurang efektif, karena efek psikososial dari waktu layar (terutama penggunaan media sosial) dapat membatalkan rasa tenang yang Anda dapatkan dari tidur siang.
Jika Anda bekerja di profesi yang membutuhkan penggunaan komputer, mungkin tidak memungkinkan untuk menghindari waktu layar sebelum tidur siang Anda. Tapi itulah alasan lebih untuk menghindari layar untuk beberapa saat setelah tidur siang Anda. Simpan ponsel Anda dan lakukan sesuatu untuk memperpanjang rasa rileksasi: Meditasi selama lima menit, regangkan tangan dan kaki Anda, berjalan singkat, atau makan camilan sehat. Kemudian kembali bekerja atau tugas apa pun yang memanggil nama Anda.
Jangan menggantikan tidur siang Anda dengan kafein
Semua orang sibuk, dan kelelahan berada pada puncak tertinggi — tetapi stres dan kecemasan tentang pekerjaan dan kehidupan membuat kita semua bergerak pada 100 mil per jam. Seringkali menggoda untuk melewati sore dengan secangkir kopi ekstra, berpikir Anda akan menyelesaikan lebih banyak hal dari daftar tugas Anda, tetapi tidur siang akan lebih baik bagi tubuh Anda.
Mengonsumsi kafein di sore hari terkait dengan kewaspadaan malam hari, bahkan jika Anda minum kopi sore enam jam sebelum tidur. Minum espresso tiga jam sebelum tidur menunda produksi melatonin (hormon yang membuat Anda ngantuk) hampir satu jam.
Tidur siang singkat, bagaimanapun, dapat mengurangi kantuk, meningkatkan fokus, dan meningkatkan produktivitas tanpa kejatuhan kafein yang ditakuti.
Dari Busa Memori hingga Hibrida: Kasur Terbaik yang Bisa Anda Beli Menurut Para Ahli Kami
Lihat semua foto
Mengapa kita merasa ngantuk di siang hari
Penurunan alami dalam energi dan fokus yang Anda rasakan setelah makan siang dikenal sebagai “kelesuan siang.” Ini bagian dari ritme sirkadian Anda, jam biologis di dalam tubuh Anda yang mengatur siklus tidur Anda. Ini disebabkan oleh fluktuasi hormon dan neurotransmiter, terutama kortisol dan adenosin.
Kortisol membuat Anda merasa terjaga dan waspada. Kadar kortisol dalam tubuh umumnya lebih tinggi saat Anda pertama kali bangun dan terus menurun sepanjang hari. Namun, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stimulus tertentu, seperti olahraga, itulah mengapa latihan di siang hari dapat membuat Anda merasa lebih terjaga.
Adenosin, di sisi lain, membuat Anda merasa ngantuk, dan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak seiring berjalannya waktu. (Fakta menyenangkan: Kafein menghalangi reseptor adenosin di sel-sel Anda, itulah mengapa kafein bekerja untuk membuat Anda tetap waspada.)
Selain dari jam biologis tubuh Anda, kualitas tidur, pola makan, konsumsi kafein, suhu ruangan, waktu layar, dan kebiasaan berolahraga mempengaruhi kelelahan siang hari. Gangguan tidur, seperti sleep apnea dan insomnia, juga berkontribusi pada kelesuan siang.
Siapa yang sebaiknya tidak tidur siang
Dr. Fargo mengatakan kepada CNET bahwa kebanyakan orang dapat tidur siang dan tetap menikmati siklus tidur yang sehat, tetapi orang yang mengalami kesulitan tidur sebaiknya menghindari tidur siang.
Bagi mereka yang sudah mengalami kesulitan tidur malam, tidur siang dapat memperparah masalah dan menyebabkan kerugian tidur dalam beberapa cara, termasuk:
Jika Anda tidak didiagnosis dengan gangguan tidur dan biasanya tidak mengalami kesulitan tidur atau tetap terjaga di malam hari, Anda kemungkinan besar dapat tidur siang tanpa masalah.