Sementara itu, para influencer, biohacker, dan peneliti yang fokus pada umur panjang seperti Peter Attia—penulis buku *Outlive* dan kepala ilmuwan perusahaan suplemen David Bars—telah mempopulerkan gagasan bahwa asupan protein lebih tinggi tidak hanya meningkatkan umur panjang tapi juga *health span*, yaitu jumlah tahun dimana kamu tetap aktif dan mandiri.
Apakah Kamu Cukup Mengonsumsi Protein?
Kecuali kamu termasuk dalam kelompok berisiko tertentu, kemungkinan besar, ya. Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon. Orang di atas 65 tahun mungkin butuh lebih banyak, sekitar 1,2 gram per kilogram, untuk mempertahankan massa otot. Tapi perkiraan ini hanya untuk mencegah defisiensi, belum tentu untuk kesehatan optimal. (Kamu bisa gunakan kalkulator protein ini untuk menghitung kebutuhan harian.)
“Kebanyakan orang Amerika mencukupi kebutuhan protein tanpa kesulitan,” kata Amati, dan “tanpa harus mengonsumsi suplemen protein atau makanan khusus.” Namun, banyak ahli berpendapat bahwa AKG adalah batas minimal, bukan target, terutama bagi kelompok yang butuh protein lebih tinggi.
Kelompok tersebut mencakup lansia, ibu hamil atau menyusui, orang yang baru sembuh dari penyakit atau operasi, dan mereka yang rutin berolahraga. Atlet dan binaragawan mungkin butuh hingga dua kali AKG, tapi itu bukan rekomendasi umum.
Jadi, Berapa Banyak Protein yang Kamu Butuhkan?
Tergantung usia, tingkat aktivitas, dan tujuan diet, di antara faktor lainnya. Contohnya, atlet dan binaragawan mungkin untung mengonsumsi dua hingga tiga kali AKG, menurut studi yang menunjukkan peningkatan kecil pada pertumbuhan dan perbaikan otot di level tersebut.
“Seiring bertambahnya usia, massa otot alami menurun,” ujar Sonneville, merujuk pada kondisi sarkopenia. “Riset menunjukkan bahwa asupan protein lebih tinggi selama masa itu, dipadukan dengan latihan resistensi atau angkat beban, bisa bantu pertahankan kekuatan dan fungsi otot.”
Wanita yang mengalami perimenopause, menopause, dan postmenopause mungkin butuh lebih banyak protein lagi, karena penurunan estrogen mempercepat kehilangan otot dan meningkatkan risiko gangguan tulang seperti osteopenia dan osteoporosis. Dalam kasus itu, kombinasi protein, kalsium, dan vitamin D bisa dukung kesehatan tulang.
Sebagian orang butuh lebih sedikit. Misalnya, penderita penyakit ginjal atau hati sering disarankan membatasi protein agar tidak membebani organ tersebut. Dan jika kamu jarang bergerak, mungkin tidak butuh protein sebanyak yang diklaim iklan. Itu sebabnya lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Tapi bukan cuma soal jumlah. Kualitas protein dan cara kamu membaginya sepanjang hari lebih penting daripada mengejar angka tertentu.
Kualitas dan Waktu Konsumsi Protein
Courtesy of David Protein
Sumber protein paling bermanfaat biasanya mengandung serat, lemak tak jenuh, dan nutrisi esensial lainnya. Itu mengapa ahli gizi lebih merekomendasikan makanan utuh seperti kacang-kacangan, ikan, unggas, tahu, susu, biji-bijian, dan kacang ketimbang produk ultra-olahan. Protein bar dan camilan mungkin mengklaim tinggi protein di label, tapi sering kali kehilangan nutrisi penting. Singkatnya, tinggi protein tidak selalu berarti sehat.