Bagi kamu yang sangat fokus pada target asupan protein, mungkin saja kamu mengabaikan komponen penting lain dalam pola makan: serat. Berdasarkan sebuah artikel tahun 2017 mengenai hasil Food and Fiber Summit, diperkirakan 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak mencukupi kebutuhan karbohidrat ini.
"Walaupun fibermaxxing sedang menjadi tren nutrisi yang populer, dasarnya adalah memastikan orang mengonsumsi lebih banyak serat," jelas Eliza Whitaker, pendiri dan ahli gizi terdaftar di Nourished Nutrition and Fitness. "Diet standar orang Amerika memang rendah kandungan serat." Mengikuti tren ini, jasa layanan makanan kini menawarkan paket yang dirancang untuk membantu pelanggan meningkatkan asupan serat mereka. Purple Carrot, layanan makanan vegan favorit CNET untuk protein tinggi, baru-baru ini menambahkan paket tinggi serat ke dalam pilihannya.
Lalu, pertanyaannya: Haruskah kamu mencoba fibermaxxing? Ini pendapat para ahli.
Apa itu fibermaxxing?
Tren media sosial yang disebut fibermaxxing mendorong orang untuk meningkatkan asupan serat harian dengan mengonsumsi sumber serat yang baik, seperti biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan. "Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, mempromosikan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan," jelas Jessica McAllister, pemilik dan kepala ahli gizi di Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Sangat penting untuk tetap berada dalam asupan harian yang disarankan untuk serat, tetapi seperti yang telah disebutkan, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak di AS tidak makan cukup serat. "Asupan serat harian yang disarankan adalah antara 25 hingga 38 gram per hari untuk orang dewasa, tergantung pada jenis kelamin dan usia," kata Whitaker.
Mencukupi kebutuhan serat itu penting: Menurut Cancer Research Institute, tingkat kanker kolorektal meningkat secara signifikan di kalangan orang dewasa muda. Kanker kolorektal adalah penyebab kematian akibat kanker ketiga terbesar pada pria maupun wanita. Salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal adalah diet yang tinggi makanan olahan dan daging merah, tetapi rendah serat, sayuran, dan buah-buahan.
Apakah fibermaxxing aman untuk semua orang?
Bagi orang sehat pada umumnya, ahli gizi terdaftar Maya Feller, pendiri Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn, mengatakan yang terbaik adalah secara bertahap meningkatkan asupan hingga mencapai jumlah harian yang disarankan. Namun, melebihi jumlah tersebut dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal, jelasnya. "Bagi mereka dengan penyakit usus tertentu, ini bukanlah ide yang bagus," ujarnya. Ini dapat mencakup mereka dengan sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan divertikulitis.
McAllister menekankan untuk menambah serat secara bertahap, karena peningkatan yang tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, gas, kram, dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Dia merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kamu dengan makanan utuh sambil juga memperbanyak minum air putih.
Bagi orang dewasa yang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah cukup, fibermaxxing bisa sangat membantu, menurut Whitaker, yang menjelaskan, "Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan kesehatan usus, pencernaan, menurunkan kadar kolesterol LDL, membantu mengelola gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis, dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama."
Whitaker mencatat bahwa orang yang fokus pada kesehatan jantung, kesehatan usus, atau manajemen berat badan dapat sangat diuntungkan dari diet kaya serat. Makanan tinggi serat termasuk biji chia, oat, quinoa, lentil, dan lainnya.
Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu pencernaan, kolesterol, dan kadar gula darah. Cunaplus_M.Faba/Getty Images
Siapa yang harus menghindari fibermaxxing?
"Orang dengan kondisi medis tertentu harus menghindari fibermaxxing atau berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya," saran McAllister, dengan mengatakan bahwa ini berlaku untuk orang dengan sindrom iritasi usus besar, pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO), divertikulitis, dan kondisi gastrointestinal lainnya.
Whitaker menambahkan bahwa mereka dengan penyakit radang usus (IBD), penyakit Crohn, atau gastroparesis juga harus berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter mereka terlebih dahulu. Menurut Feller, siapapun dengan riwayat atau gangguan makan yang aktif harus menghindari fibermaxxing, karena melacak asupan makanan secara ketat dapat memicu perilaku yang tidak teratur.
Selain itu, "peningkatan cepat atau jumlah serat yang berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit, dan bahkan penyumbatan usus, terutama pada orang dengan gangguan gastrointestinal," jelas McAllister.
Bisakah fibermaxxing membantu menurunkan berat badan?
Serat bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan pencernaan, yang pada gilirannya dapat membantu menurunkan berat badan, kata McAllister. "Namun, penurunan berat badan juga bergantung pada penciptaan defisit kalori, jadi penting untuk tetap memperhatikan konsumsi kalori yang lebih rendah secara keseluruhan," tambahnya.
Menurut Feller, fibermaxxing tidak boleh digunakan sebagai teknik penurunan berat badan jika kamu berencana mengonsumsi serat melebihi jumlah yang disarankan setiap hari. Terlalu banyak serat dapat mengakibatkan buang air besar beberapa kali dalam sehari, yang dapat menyebabkan malabsorpsi dan, dalam kasus yang parah, malnutrisi.
Sementara fibermaxxing dapat mendukung penurunan berat badan, itu masih perlu dilakukan dengan sadar — dan disertai dengan defisit kalori. Natalia Gdovskaia/Getty Images
Apa saja manfaat diet tinggi serat?
Menurut Feller dan McAllister, serat memiliki berbagai manfaat, termasuk:
- Menurunkan kolesterol LDL dengan mengikatnya dan mengeluarkannya melalui tinja.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Serat prebiotik — serat yang tidak dicerna tubuh — yang membantu meningkatkan kehadiran bakteri usus yang menguntungkan.
- Mengurangi peradangan di seluruh tubuh, mungkin mengurangi perkembangan kondisi kronis yang bersifat inflamasi.
- Mengatur buang air besar.
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Apa itu serat?
Tidak seperti karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Akibatnya, ia memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus kamu.Serat terbagi menjadi dua jenis berbeda: serat larut dan serat tidak larut.
Apa itu serat larut?
Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, jelas McAllister, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Inilah bahan pembuatan sebagian besar suplemen serat.Sumber serat larut termasuk oat, apel, wortel, kacang-kacangan, kacang polong, dan psyllium. Psyllium adalah pencahar yang terdiri dari sekam biji dari tanaman Plantago ovata.
Apa itu serat tidak larut?
Serat tidak larut biasanya adalah roughage — bagian tanaman yang tidak dapat dicerna — yang mungkin kamu perhatikan dalam tinjamu. "Ini menambah massa pada tinja dan membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, mendorong keteraturan dan mencegah sembelit," kata McAllister.Contohnya termasuk serat seledri, kulit apel, tekstur renyah biji-bijian dan kacang-kacangan, dan dedak luar dari biji-bijian utuh.
Sumber serat yang baik termasuk kacang-kacangan tertentu, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tanja Ivanova/Getty Images
Berapa banyak serat yang kamu butuhkan per hari?
McAllister menyoroti bahwa kebutuhan serat tidak sama untuk semua orang. Sebaliknya, itu bervariasi berdasarkan kesehatan, jenis kelamin, dan usia.Menurut Pedoman Diet USDA 2020-2025 untuk Orang Amerika, wanita berusia 19 hingga 30 disarankan untuk mengonsumsi 28 gram serat sehari. Untuk wanita berusia 31 hingga 50, asupan yang disarankan adalah 25 gram. Wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengonsumsi 22 gram serat per hari.
Untuk pria berusia 19 hingga 30, asupan harian 34 gram serat disarankan. Untuk usia 31 hingga 50, 31 gram dan untuk pria 51 tahun ke atas, 28 gram.
Sebagai perbandingan, Pedoman Diet untuk Orang Amerika mengungkapkan bahwa dalam setengah cangkir lentil yang dimasak, terdapat 7,8 gram serat. Dalam satu apel ukuran sedang dengan kulit, terdapat 4,8 gram serat. Dalam ½ cangkir sereal siap makan dengan biji-bijian utuh, kamu akan menemukan 7,5 gram serat.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu — termasuk sembelit kronis, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2 — mungkin membutuhkan serat tambahan. McAllister menambahkan bahwa hal yang sama mungkin berlaku untuk orang yang sedang hamil atau menyusui.
Penting untuk tetap berada dalam rekomendasi ini karena, menurut ahli gizi terdaftar Alyssa Smolen, "Bahaya yang mungkin datang dari terlalu banyak serat adalah efek samping seperti diare, yang membuat orang berisiko kehilangan nutrisi seperti elektrolit." Terlalu banyak serat berarti mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk usia, jenis kelamin, dan gaya hidup kamu.
Apa saja sumber serat terbaik?
Bagi orang yang ingin mencoba fibermaxxing atau hanya ingin lebih sadar akan asupan serat mereka, Whitaker merekomendasikan untuk fokus pada berbagai sumber serat makanan utuh."Coba tambahkan biji chia atau biji rami ke makanan sarapan kamu seperti oatmeal dan smoothie, atau campurkan segenggam kacang-kacangan seperti chickpea atau lentil ke dalam salad," kata McAllister. "Pilih biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah sebagai lauk dan camilan makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan dan buah."
Feller menambahkan bahwa kacang-kacangan, prem, fonio (sejenis sereal kuno), dan sayuran cruciferous seperti kubis dan brokoli juga merupakan pilihan tinggi serat yang baik. Dan sekali lagi, kamu harus memastikan kamu minum air yang cukup untuk mengimbangi semua serat yang kamu makan.
Ringkasnya, makanan yang merupakan sumber serat baik meliputi:
- Biji chia
- Biji rami
- Oat
- Chickpea
- Lentil
- Quinoa
- Beras merah
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan (beans)
- Prem
- Fonio
- Kubis
- Brokoli
Menurut McAllister, membuat perubahan ini dapat meningkatkan asupan serat kamu sebesar 5 hingga 15 gram per makanan, membantu kamu mencapai asupan harian yang disarankan yaitu 25 hingga 38 gram, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kesehatan kamu.
Jadi, pada dasarnya, fibermaxxing hanyalah cara yang catchy untuk mengatakan, "Hei, pastikan kamu makan cukup serat hari ini." Dan jika itu membantumu mengingat untuk menjaga dietmu tetap seimbang, kami mendukung salad kacang padat yang sudah kamu siapkan di kulkas itu.