Saat sakit kepala atau migrain menyerang, banyak orang langsung menuju ke kotak obat untuk mencari pereda nyeri bebas seperti Tylenol atau Advil. Namun, lain kali Anda mengalaminya, cobalah lihat isi dapur Anda. Meski bukan obat ajaib, para ahli menyatakan bahwa makanan tertentu yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu meredakan sakit kepala atau migrain.
“Hal terpenting yang saya sampaikan ke pasien adalah bahwa migrain bersifat sangat individual,” ujar Dr. Nicholas Church, anggota tersertifikasi American Board of Family Medicine dan American Academy of Family Physicians. “Apa yang membantu satu orang mungkin tidak efektif bagi lainnya, dan pemicu untuk seseorang bisa jadi terapeutik untuk orang lain.”
Memperhatikan tingkat stres, pola tidur, hidrasi, dan olahraga Anda juga sangat penting. Kami berkonsultasi dengan para ahli untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan yang berpotensi membantu mengatasi sakit kepala.
1. Makanan kaya Omega-3, seperti flaxseed
“Saya merekomendasikan ikan kaya omega-3, seperti salmon, makarel, dan sarden,” ujar Church. “Ikan-ikan ini tinggi akan lemak anti-inflamasi (EPA dan DHA), yang dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk sistem vaskular dan otak.”
Dengan mengutip sebuah uji coba terkontrol acak tahun 2021, Church menjelaskan bahwa karena migrain diduga melibatkan perubahan inflamasi dan vaskular dalam tubuh, asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi frekuensi atau intensitasnya jika dikonsumsi secara rutin. “Temuan studi ini juga sejalan dengan data sebelumnya yang menunjukkan bahwa omega-3 membantu mengatur prostaglandin, yang berperan dalam peradangan penyebab sakit kepala,” kata Church. Prostaglandin adalah zat mirip hormon yang mempengaruhi fungsi tubuh seperti peradangan, nyeri, dan kram menstruasi.
Ikan berlemak juga mengandung vitamin D, koenzim Q10, dan vitamin B termasuk riboflavin, yang mendukung metabolisme otak yang sehat.
Kiran Campbell, seorang ahli gizi dietisien terdaftar di MyNetDiary, juga menyebutkan sebuah meta-analisis tahun 2024 yang mengungkap bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi frekuensi, durasi, dan keparahan migrain. Ia menambahkan bahwa sumber nabati termasuk biji chia, kenari, flaxseed, dan minyak alga.
Contoh makanan: Salmon, makarel, sarden, biji chia, kenari, flaxseed, dan minyak alga
Biji chia dan flax kaya akan omega-3.
mikroman6/Getty Images
2. Makanan kaya Magnesium, seperti bayam
Daniel Redwood, direktur Human Nutrition and Functional Medicine di University of Western States, menjelaskan, “Perhatian terhadap potensi penting magnesium dalam migrain semakin menonjol dengan penemuan (Ramadan, 1989) bahwa orang dengan migrain memiliki kadar mineral ini yang lebih rendah dalam sel darah merah, serum, dan jaringan otak mereka.”
Dr. Paul Daidone, direktur medis di True Self Recovery, mendukung hal ini, menyatakan bahwa makanan kaya magnesium – seperti biji labu, bayam, dan alpukat – dapat mengurangi keparahan dan frekuensi migrain. Ia mengutip sebuah studi tahun 2022 yang memeriksa potensi kaitan antara kekurangan magnesium dan migrain, yang menggambarkan bagaimana defisiensi magnesium terlibat dalam serangan migrain melalui proses seperti cortical spreading depression, stres oksidatif, ketidakseimbangan neurotransmiter, dan ketidakseimbangan elektrolit.
“Meskipun bukti klinis tentang defisiensi magnesium akut dari diet sebagai pemicu langsung migrain masih terbatas, para ilmuwan sedang menyelidiki keterlibatan kadar magnesium intra- dan ekstraseluler dalam patogenesis migrain,” jelas Daidone.
Dr. Schonze Del Pozo, dokter penyakit dalam bersertifikat dan direktur medis di East Sacramento Concierge, menyatakan bahwa banyak pasien yang ia tangani untuk sakit kepala dan migrain kekurangan magnesium. Ia juga mengutip sebuah studi tahun 2012 di Journal of Neural Transmission berjudul “Why all migraine patients should be treated with magnesium.” Alhasil, ia merekomendasikan diet sehat sayuran hijau tua kaya magnesium seperti bayam, kangkung, brokoli, dan Swiss chard.
Contoh makanan: Biji labu, bayam, alpukat, kangkung, brokoli, dan Swiss chard
3. Jahe, dan terutama teh jahe
“Banyak orang bersumpah atas khasiat jahe untuk membantu mengatasi migrain,” ungkap Dr. Maria Knöbel, seorang dokter umum dan direktur medis Medical Cert UK. “Studi telah membuktikan bahwa jahe mengurangi mual dan dapat menurunkan peradangan yang menyebabkan nyeri migrain. Jahe telah membantu pasien selama praktik saya, baik dikonsumsi sebagai teh jahe atau dalam bentuk suplemen.” Ia merujuk pada sebuah studi tahun 2014 yang menemukan bahwa bubuk jahe sama efektifnya dengan obat sumatriptan dalam mengobati serangan migrain akut, tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.
Teh jahe mungkin sangat menguntungkan karena, kata Knöbel, “Penting untuk minum air yang cukup, sekaligus mengonsumsi jahe. Minum air yang cukup dapat mencegah migrain Anda bertambah parah.”
Church juga merekomendasikan jahe karena mengandung senyawa anti-inflamasi alami seperti gingerol. “Saya memiliki pasien yang merasakan pereda dari migrain atau mual terkait migrain dengan menggunakan teh jahe, bubuk, atau permen jahe,” jelasnya.
Sebuah studi tahun 2019 juga menemukan bahwa 400mg ekstrak jahe, ditambah dengan 100mg obat anti-inflamasi non-steroid ketoprofen, dapat membantu mengobati serangan migrain.
Teh jahe menggabungkan manfaat jahe dengan hidrasi dari air.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond
“Kelompok makanan lain yang saya rekomendasikan adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk almond, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari,” ujar Church. “Seperti sayuran hijau, makanan ini kaya akan magnesium, dan beberapa juga menyediakan vitamin E, yang telah terbukti membantu mengatasi migrain menstruasi dan migrain dengan aura.” Sebuah studi tahun 2015 mencerminkan hal ini.
Contoh makanan: Almond, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari
5. Kayu manis
“Kayu manis mengandung banyak antioksidan yang mungkin juga mengurangi frekuwensi sakit kepala,” jelas Campbell.
Aduk kayu manis ke dalam oatmeal atau teh pagi Anda, atau panggang menjadi muffin dan roti. Sebuah **percobaan** terkontrol plasebo double-masked acak tahun 2020 yang dikutipnya menyatakan, “Studi menunjukkan suplementasi kayu manis dapat menurunkan peradangan, mengurangi frekuensi, keparahan, dan durasi migrain.”
Antioksidan dalam kayu manis dapat membantu mengobati sakit kepala dan migrain.
**6. Makanan kaya vitamin B2, seperti telur**
Sebuah uji coba terkontrol acak tahun 1998 menemukan bahwa 400mg riboflavin per hari secara signifikan mengurangi frekuensi dan keparahan migrain selama periode tiga bulan. Meski dosis tinggi ini biasanya berasal dari suplemen, makanan kaya riboflavin mendukung proses metabolisme yang sama dalam pencegahan migrain. Makanan ini dapat mencakup telur, produk susu, dan daging tanpa lemak.
Riboflavin sangat penting untuk produksi energi mitokondria, dan banyak peneliti percaya bahwa migrain sebagian berakar dari disfungsi dalam metabolisme energi sel-sel otak.
Terdapat sejumlah kecil penelitian yang menjanjikan tentang efektivitas beberapa suplemen nutrisi untuk migrain, terutama riboflavin (vitamin B2), koenzim Q10, dan magnesium. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 menemukan bahwa suplementasi 400mg/hari vitamin B2 selama tiga bulan mempengaruhi durasi, frekuensi, dan skor nyeri serangan migrain.
Contoh makanan: Telur, produk susu, dan daging tanpa lemak.
**7. Kunyit**
Kurkumin adalah senyawa aktif dalam kunyit dan, menurut penelitian, “tinggi akan kekuatan antioksidan dan bersinar terutama ketika dipasangkan dengan omega-3.” Untuk menambahkannya ke makanan Anda, pertimbangkan untuk menaburkannya ke dalam smoothie, kari, atau teh. Sebuah uji coba terkontrol plasebo double-masked acak tahun 2021 menyimpulkan bahwa “suplementasi gabungan asam lemak n-3 dan kurkumin dapat disarankan sebagai pendekatan baru yang menjanjikan dalam penanganan sakit kepala migrain.” Namun, lebih banyak studi diperlukan.
Ketika dikombinasikan dengan omega-3, kunyit dapat membantu dalam penanganan sakit kepala migrain.
**8. Biji-bijian utuh, seperti gandum**
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras coklat, dan oat mungkin juga bermanfaat karena mereka “memberikan pelepasan glukosa yang stabil, mencegah penurunan gula darah yang dapat memicu sakit kepala, dan merupakan sumber serat, vitamin B, dan mineral trace yang baik.” Sebuah studi cross-sectional tahun 2023 terhadap 12.710 partisipan menemukan bahwa untuk setiap 10 gram serat yang ditambahkan ke makanan, ada pengurangan 11% dalam kemungkinan mengalami sakit kepala parah atau migrain.
“Dengan menyediakan magnesium, besi, dan vitamin B, biji-bijian utuh mendukung kesehatan otak, pengiriman oksigen, dan pasokan glukosa yang stabil, yang semuanya relevan untuk pencegahan migrain,” simpul seorang ahli.
Sebuah tinjauan komprehensif tahun 2023 juga menemukan bahwa kurkumin adalah kandidat yang menjanjikan untuk mencegah dan mengendalikan migrain karena efek anti‑inflamasi, antioksidatif, anti-agregat protein, dan analgesiknya. Namun, studi tambahan diperlukan.
Contoh makanan: Quinoa, beras coklat, dan oat.
**9. Makanan kaya air, seperti semangka**
Dehidrasi juga dapat memicu sakit kepala, itulah sebabnya menjaga hidrasi dapat secara signifikan meningkatkan perawatan migrain.
“Makanan kaya air seperti mentimun, semangka, dan buah-buahan sitrus juga membantu Anda tetap terhidrasi,” tambah seorang ahli.
Untuk mencegah sakit kepala atau migrain yang disebabkan oleh dehidrasi, nikmati lebih banyak makanan kaya air seperti semangka.
**Makanan yang Dapat Memicu Sakit Kepala atau Migrain**
Cokelat, keju, dan alkohol: Dalam satu studi tahun 2007 terhadap lebih dari 500 penderita migrain, 44% melaporkan setidaknya satu makanan sebagai pemicu. Di antara pemicu paling umum adalah cokelat, keju, dan alkohol.
Gluten: Gluten bisa menjadi zat makanan yang sangat **menginflamasi**, terutama di antara mereka yang rentan terhadap sensitivitas atau alergi gluten. Peradangan ini menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, termasuk migrain.
Kafein: Studi yang menarik mengenai peran nutrisi dalam pengobatan sakit kepala melibatkan anak-anak dan remaja dengan sakit kepala parah yang minum rata-rata 11 liter minuman cola per minggu. Setelah periode penarikan bertahap, 33 dari 36 orang muda ini bebas sakit kepala, hasil yang sangat menakjubkan. Hampir semua minuman cola mengandung kafein dalam jumlah substansial.
Namun, konsumsi 11 liter cola per minggu adalah ekstrem, dan rata-rata orang tidak mengonsumsi kafein sebanyak ini. Asupan kafein sedang masih baik-baik saja.
Ketika menyangkut kafein, digunakan secara strategis, kafein dapat meningkatkan penyerapan pereda nyeri dan menyempitkan pembuluh darah yang melebar di otak, yang dapat meredakan nyeri migrain. Inilah sebabnya banyak obat sakit kepala yang dijual bebas memasukkannya. Studi telah menunjukkan bahwa 40–100mg kafein dapat mengurangi nyeri migrain atau sakit kepala tegang. Namun, penggunaan berlebihan secara kronis dapat menyebabkan sakit kepala *rebound*, sehingga moderasi sangat penting.
Gula tambahan dan makanan olahan tinggi: “Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet ‘Barat’, yang mencakup banyak gula tambahan dan makanan olahan tinggi lainnya, memiliki risiko lebih tinggi dari rata-rata untuk terkena migrain. Sebaliknya, risiko tersebut jauh lebih rendah bagi mereka yang menjalani diet yang lebih sehat,” ungkap Redwood.
Dr. Joseph Mercola, seorang dokter keluarga tersertifikasi dan penulis *Your Guide to Cellular Health*, menambahkan bahwa selain mengonsumsi makanan kaya nutrisi spesifik seperti magnesium dan vitamin B, kita juga harus *menghilangkan* pemicu seperti makanan olahan yang mengandung nitrat, MSG, gula tambahan, atau ragi. Dalam penulisan akademis, sangat penting bagi parasiswa untuk mampu membedakan antara fakta objektif dan opini subjektif. Penulis harus senantiasa berusaha mempertahankan netralitas dan menghindari prasangka pribadi, karena hal ini dapat berdampak signifikan terhadap kredibilitas karya ilmiah yang dihasilkan. Ketika melakukan analisis terhadap suatu fenomena, penggunaan data empiris serta merujuk pada studi-studi terdahulu merupakan praktik yang sangat dianjurkan.