Kesehatan usus baru-baru ini menjadi topik yang sedang tren di media sosial, namun bukan hal baru. Apakah Anda ikut-ikutan dan mulai minum minuman prebiotik atau probiotik, banyak orang yang menjadi terobsesi dengan menyembuhkan usus mereka untuk menghindari gejala memalukan seperti kembung dan/atau kentut. Sebenarnya, triliun mikroba yang hidup di usus Anda, secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma usus, berfungsi sebagai lingkungan internal tubuh Anda.
Anggaplah mikrobioma usus Anda sebagai “hewan peliharaan kecil yang tinggal di dalam saluran pencernaan Anda,” seperti yang dijelaskan oleh ahli mikrobioma Cleveland Clinic, Gail Cresci. Mikroba ini membantu mencerna makanan, mengatur peradangan, mendukung kekebalan, dan bahkan menghasilkan senyawa penting seperti vitamin dan hormon. Oleh karena itu, penting untuk memahami tanda-tanda peringatan tubuh Anda dan dapat mengidentifikasi kapan ada sesuatu yang tidak beres. Jadi untuk menjawab pertanyaan besar tentang bagaimana menjaga kesehatan usus Anda, baca terus untuk beberapa trik kesehatan.
Tanda-tanda usus yang tidak sehat
“Jika Anda merasa kembung atau sering kentut, Anda mungkin memiliki komposisi dan fungsi mikrobioma usus yang terganggu,” kata Cresci, menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk tahu pasti adalah dengan mengukurnya.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin termasuk muntah atau sakit perut, kelelahan, sulit tidur, intoleransi makanan, dan gejala lainnya. Irritasi kulit atau masalah kulit mungkin menjadi tanda yang terlihat, karena beberapa penelitian mengaitkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan usus.
Para peneliti juga sedang menyelidiki bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan reproduksi dan tingkat hormon.
Bagaimana membantu usus Anda
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab akar masalah kesehatan Anda dan menyingkirkan kondisi lain. Mengubah pola makan atau rutinitas Anda yang mungkin meningkatkan kesehatan usus Anda, dan kesehatan secara keseluruhan Anda adalah langkah pertama yang baik.
Juga penting untuk diingat bahwa tidak ada standar pasti untuk mikrobioma usus yang sempurna, kata Cresci, karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Dengan memperhatikan hal itu, berikut adalah empat hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu menjaganya tetap sehat.
1. Makan makanan yang ramah bagi usus
Mikrobioma usus lebih suka makanan yang tidak bisa kita cerna. Ini termasuk makanan yang kaya serat, seperti buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji dan kacang; makanan yang kita sudah tahu harus kita makan karena sifat gizinya.
Menurut Cresci, makanan yang harus dihindari dari usus Anda, atau dikonsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit, termasuk makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat.
“Semua ini terkait dengan konsumsi diet Barat, yang juga terkait dengan mikrobioma yang terganggu,” katanya.
Selain diet yang sehat untuk usus, yang tidak sepenuhnya tidak disengaja bertepatan dengan diet yang sehat untuk jantung, makan makanan yang difermentasi dapat membantu menggantikan mikroba baik dan metabolitnya. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh.
2. Catat obat-obatan yang Anda konsumsi
Sudah menjadi fakta yang diketahui bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya sementara, keluarga bakteri “baik” yang hidup subur di tubuh Anda. Beberapa efek samping umum dari penggunaan antibiotik termasuk mual, diare, dan mengembangkan infeksi jamur. Jika Anda diberi resep antibiotik atau sering mengalami infeksi yang membuat Anda sering mengonsumsi antibiotik, tanyakan kepada dokter Anda tentang apa yang bisa Anda lakukan untuk membantu meminimalkan gangguan pada mikrobioma Anda.
Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobioma kita, kata Cresci, termasuk yang mengubah PH lambung dan menghilangkan asam. Contohnya adalah inhibitor pompa proton, atau PPI, dan antagonis reseptor H2 histamin, atau H2 blocker, yang digunakan untuk mengurangi gejala refluks asam dan mungkin tersedia over the counter.
Dengan mencatat obat yang Anda konsumsi, Anda dapat membantu menentukan penyebab gejala Anda dan (dengan persetujuan dari dokter Anda) mengambil langkah atau substitusi yang tepat jika kesehatan usus adalah masalah.
3. Temukan probiotik atau suplemen yang tepat
Selain menambahkan lebih banyak yogurt atau makanan yang difermentasi ke dalam diet mereka, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan menyeimbangkan usus mereka, karena mereka dirancang untuk meniru mikrobiota yang utuh. Jika Anda sedang mempertimbangkan mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan kepada CNET bahwa penting untuk tahu bahwa probiotik bersifat spesifik pada strainnya, dan “setiap strain memiliki metode tindakan mereka sendiri.”
Misalnya, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang disebabkan oleh antibiotik, tetapi itu tidak akan berhasil bagi seseorang yang mengonsumsinya untuk keteraturan usus.
“Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk masalah apa pun yang Anda alami,” katanya.
Selain itu, sayangnya, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya menggantikan apa yang Anda makan.
“Jika Anda memiliki diet buruk, dan Anda ingin tetap makan diet yang buruk tetapi ingin memperbaiki mikrobioma Anda, probiotik tidak akan membantu Anda,” kata Cresci. “Anda harus melakukan bagian lain juga.”
Mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayuran adalah pilihan makanan yang bagus jika Anda ingin memulai menyembuhkan usus Anda.
4. Bergeraklah setiap hari dan prioritaskan tidur
“Mendapatkan tidur yang lebih baik” atau “berolahraga lebih banyak” mungkin terdengar seperti saran yang klise, tetapi meningkatkan kebersihan tidur Anda dan menyisipkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang teruji dan benar untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus Anda.
Olahraga dapat membantu usus Anda dalam berbagai cara, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi, membantu metabolisme Anda, dan membantu otot pencernaan Anda, menurut informasi dari Cleveland Clinic. Jika Anda tidak suka berlari atau tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara kecil yang bisa Anda lakukan untuk membuat tubuh Anda terbiasa bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering.
Mendapatkan tidur yang baik adalah saran umum kesehatan yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobioma kita juga patuh pada ritme sirkadian. Jadi jika kita makan saat mikrobioma usus kita tidak siap, kita tidak akan siap untuk memproses nutrisi makanan kita dengan benar.
Kekurangan tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
“Banyak hal terjadi dengan interaksi otak-usus, jadi itu memberi sinyal kembali ke mikrobioma, dan sebaliknya,” kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah kenyataan bahwa ketika kita lelah, kita tidak memiliki energi untuk menyelesaikan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau menemukan makanan bergizi – kedua-duanya memengaruhi kesehatan usus kita.
“Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobioma,” kata Cresci. “Jadi itu semacam memperpanjang sendiri.”
Menambahkan serat ke dalam diet Anda dan minum lebih banyak air adalah langkah-langkah awal yang mudah untuk usus yang lebih sehat.
Ya, probiotik seperti curd adalah bakteri baik yang membantu pencernaan dan meningkatkan mikrobioma dan kesehatan usus Anda.