Saat membahas tentang kesehatan usus, probiotik menjadi topik panas. Siapa sih yang nggak mau usus sehat? Mungkin kamu pernah dengar tentang suplemen probiotik atau bahkan melihatnya di apotek lokalmu, tapi tahukah kamu bahwa kamu bisa mengonsumsi probiotik secara alami melalui makananmu?
“Probiotik adalah mikroorganisme hidup, sering disebut ‘bakteri baik,’ yang membantu menjaga keseimbangan yang sehat di ususmu dengan mempromosikan pertumbuhan bakteri yang menguntungkan dan menekan bakteri berbahaya,” jelas Gillean Barkyoumb, M.S., RDN, ahli dietis berlisensi dan ahli nutrisi di Plexus Worldwide (yang menjual suplemen makanan), melalui email.
“Probiotik umumnya ditemukan dalam makanan yang difermentasi seperti yogurt, kefir, dan sauerkraut, serta dalam suplemen makanan,” tambahnya. “Mengonsumsi probiotik secara teratur dapat mendukung pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan bahkan dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan.”
Pada akhirnya, probiotik berkontribusi pada kesehatan pencernaanmu, yang pada gilirannya dapat mengurangi depresi, meningkatkan kesehatan mental, mempromosikan kesehatan jantung, meningkatkan sistem kekebalan tubuhmu, dan memberikan kilauan sehat pada kulitmu. Bakteri baik dalam usus juga dapat membantu mempromosikan metabolisme yang sehat, yang dapat menghilangkan gangguan seperti obesitas dan diabetes.
Jika kamu ingin meningkatkan kesehatan usus secara alami, selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan doktermu. Untuk menambahkan lebih banyak probiotik ke dalam dietmu, daftar ini adalah titik awal yang bagus.
Apa saja makanan probiotik terbaik untuk usus sehat?
Jika kamu ingin lebih banyak probiotik dalam dietmu, berikut adalah 12 makanan probiotik yang sangat baik. Selain makanan-makanan ini, kamu juga bisa mencoba suplemen probiotik. Cari label yang bertuliskan “mengandung kultur hidup” atau “mengandung kultur aktif” dalam makanan probiotik umum ini.
1. Yogurt
Yogurt adalah makanan probiotik yang sangat baik, pilihlah yogurt dengan kultur hidup dan aktif. Beberapa yogurt bahkan diiklankan untuk membantu pencernaan atau mempromosikan kandungan probiotiknya. Yogurt biasanya mengandung bakteri L. acidophilus, yang dapat mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di ususmu. Yogurt merupakan pilihan yang bagus, karena mudah ditemukan. Kamu bisa membeli berbagai rasa sesuai selera dan langsung memakannya dari wadahnya.
2. Kimchi
Kimchi adalah hidangan sampingan tradisional Korea yang terbuat dari fermentasi sayuran dengan bakteri asam laktat probiotik. Kimchi bisa memberikanmu dorongan probiotik, terutama dengan bahan-bahan sehat seperti sayuran (biasanya kubis napa, wortel, daun bawang, dan lobak), bawang putih, bubuk cabai merah, jahe, dan rempah-rempah lainnya. Kimchi sangat cocok sebagai hidangan sampingan dan biasanya disajikan dengan nasi kukus. Kimchi dikaitkan dengan penelitian tentang sifat anti-kanker, anti-obesitas, kesehatan usus besar, penurunan kolesterol, anti-penuaan, kesehatan otak, kesehatan kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit.
3. Acar
Mungkin kamu akan terkejut mengetahui bahwa acar dapat mengandung probiotik. Kamu hanya perlu memastikan membeli acar yang difermentasi, yang biasanya ditemukan di bagian pendingin lorong makanan sehat. Beberapa merek bahkan mengiklankan kandungan probiotik. Mereka trend di bawah istilah “acar sehat,” tapi pastikan membaca label untuk memastikan mereka mengandung probiotik. Kamu bahkan bisa membuatnya sendiri. Beberapa orang juga minum atau menggunakan jus acar yang difermentasi. Perhatikan bahwa acar kaleng cenderung tinggi natrium.
4. Roti asam
Starter roti asam mengandung bakteri asam laktat. Starter adalah lingkungan di mana ragi dan bakteri baik tumbuh dengan mengonsumsi air dan tepung. Prebiotik alami dan probiotik tercantum dalam penelitian sebagai salah satu manfaat roti asam. Ini juga terkait dengan kontrol glukosa darah yang lebih baik, penurunan kolesterol, risiko penyakit diabetes yang lebih rendah, risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, dan pengendalian berat badan yang lebih baik. Selain itu, roti asam juga enak sebagai roti sandwich.
5. Kefir
Kefir adalah susu yang difermentasi menggunakan kefir grain. Susu sapi atau kambing biasa digunakan, lalu butiran ragi dan koloni bakteri asam laktat yang mirip dengan kefir ditambahkan ke susu. Campuran ini dibiarkan difermentasi selama sekitar satu hari dan kemudian susu disaring dari butiran, menciptakan minuman kefir. Minuman yang dihasilkan adalah probiotik yang sangat kuat yang sebenarnya memiliki lebih banyak probiotik daripada yogurt.
6. Kombucha
“[Kombucha] adalah pilihan utama untuk tanaman yang difermentasi,” kata Barkyoumb. “Minuman ajaib ini dijuluki ‘ramuan keabadian kesehatan’ karena kemampuannya untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan sambil mencegah penyakit. Kombucha berkualitas tinggi penuh dengan probiotik dan asam amino yang akan membantu tubuhmu mencerna gula, dan juga merupakan obat alami yang bagus untuk keseimbangan kembali.”
Minuman ini sebenarnya adalah teh yang difermentasi, jadi kamu mendapatkan manfaat kesehatan dari teh dengan tambahan probiotik dari minuman yang difermentasi. Ini dibuat dengan menambahkan strain bakteri, ragi, dan gula ke teh hitam atau hijau, yang menghasilkan suasana bahagia probiotik minuman tersebut. Ini difermentasi selama sekitar seminggu atau lebih sampai tumbuh tekstur mirip jamur di atasnya. Jamur tersebut disaring untuk membuat kombucha baru.
7. Sauerkraut
Makanan kenyamanan Jerman ini adalah kubis yang difermentasi yang dibuat dengan lakto-fermentasi sayuran dalam air asinnya dan sedikit garam. Sebagai bagian dari proses fermentasi tradisional, probiotik ada di produk akhir.
Namun, ini adalah produk lain di mana kamu harus membeli sauerkraut probiotik khusus atau membuatnya sendiri. Banyak merek menggunakan cuka dan gula atau dipasteurisasi, yang mengurangi pertumbuhan bakteri dan membunuh probiotik. Sauerkraut kaleng biasa biasanya dibuat dengan cuka atau dipasteurisasi (atau keduanya).
8. Sup miso
Makanan Jepang ini disajikan sebagai sampingan untuk banyak hidangan. Miso adalah pasta yang biasanya terbuat dari kedelai yang difermentasi dan berfungsi sebagai bumbu untuk membuat saus, selai, dan kaldu sup. Sup miso menggunakan pasta ini untuk kaldu. Karena miso adalah jenis makanan yang difermentasi, ia memberikan dorongan probiotik. Sup miso sangat cocok dengan hidangan besar atau membuat makan siang ringan yang enak.
9. Cuka apel
Cuka apel adalah jus apel yang difermentasi dua kali. Cuka apel telah menjadi populer sebagai suplemen kesehatan selama bertahun-tahun. Ini memiliki probiotik alami dari proses fermentasi. Meskipun manfaatnya perlu penelitian lebih lanjut, banyak orang juga menggunakannya untuk segala hal mulai dari meredakan refluks asam hingga penurunan berat badan. Rasanya kuat, jadi jika kamu tidak suka mengonsumsinya langsung, tambahkan ke saus salad, marinade, atau larutan pengawetan.
10. Beberapa keju
Beberapa jenis keju memiliki probiotik. Misalnya, keju yang matang dan tidak dipanaskan setelahnya cenderung memiliki probiotik. Contohnya termasuk Swiss, Gouda, cheddar, Edam, Gruyère, cottage cheese, dan provolone. Kabar baiknya adalah banyak jenis keju populer memiliki probiotik, termasuk mangkuk sehat cottage cheese dengan tambahan buah.
11. Sayuran asinan
Di sepanjang garis yang sama dengan kimchi dan acar di atas, kamu juga bisa mencari sayuran asinan yang sehat yang secara khusus mencantumkan memiliki probiotik. Salah satu ide adalah mencari escabeche yang difermentasi laktosa, hidangan asin dari Meksiko yang bisa mengandung berbagai macam sayuran. Atau kamu bisa membuat giardiniera yang difermentasi, relish acar dari Italia. Menggunakan sayuran asinan yang difermentasi juga merupakan cara yang bagus untuk berbelanja secara lokal dan mengawetkan sayuran untuk digunakan di luar musim.
12. Susu bekas mentega
Susubekas mentega mungkin terdengar seperti minuman dari “Little House on the Prairie,” tapi susu bekas mentega tradisional bisa menjadi sumber probiotik yang sangat baik. Susubekas mentega mencakup berbagai jenis minuman susu yang difermentasi, tapi susubekas mentega tradisional adalah cairan yang diambil dari proses pembuatan mentega. Tipsnya adalah untuk menghindari susubekas mentega kultur, yang merupakan tipe paling umum di supermarket dan biasanya tidak mengandung probiotik.