Setelah seharian bekerja, masuk ke tempat tidur dan tertidur mungkin terlihat seperti hal termudah di dunia. Namun, bagi banyak orang, hal itu jarang sesederhana itu. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari sepertiga orang dewasa di Amerika tidak mendapatkan cukup tidur. Kurang istirahat tidak hanya membuat bangun pagi lebih sulit, tapi juga dapat menyebabkan kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Jika kamu kesulitan tidur, mungkin saatnya mencoba sesuatu yang baru.
Aturan tidur 10-3-2-1-0 sebenarnya adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu menenangkan pikiran dan tubuh serta mempersiapkannya untuk tidur nyenyak. Kami menemukan bahwa memperhatikan kebiasaan sebelum tidur sangat membantu dalam mencapai tidur yang lebih baik. Ini penjelasannya.
Apa itu metode tidur 10-3-2-1-0?
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan enam hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam. 10-3-2-1-0 adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu rileks dan memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya istirahat. Berikut rinciannya.
10 jam sebelum tidur: Berhenti konsumsi kafein
Kafein adalah zat psikoaktif paling umum dikonsumsi di dunia. Idealnya, konsumsi kafein harus dihentikan 10 jam sebelum tidur karena bisa mengganggu siklus tidur-bangun. Waktu paruh kafein sekitar 3-7 jam, sehingga butuh minimal 10 jam bagi tubuh untuk membersihkannya dari aliran darah. Meski ini aturan umum, 10 jam mungkin terlalu ketat bagi beberapa orang karena sensitivitas terhadap kafein bervariasi.
Selain kopi, kafein juga ada dalam minuman energi, soda, teh tertentu, dan cokelat. Beberapa obat juga mengandung kafein. Baca label kemasan untuk menghindari konsumsi kafein menjelang tidur.
3 jam sebelum tidur: Berhenti makan atau minum alkohol
Meski alkohol bisa membuat rileks, ia juga mengganggu kualitas tidur. Alkohol menyebabkan sering terbangun di malam hari, yang membuatmu kelelahan keesokan harinya.
Hindari juga makanan tertentu 3 jam sebelum tidur, seperti gorengan, pedas, atau berlemak, karena bisa memicu refluks asam. Makanan tinggi gula seperti permen atau kue juga sebaiknya dihindari karena berdampak buruk pada tidur.
2 jam sebelum tidur: Berhenti kerja
Hentikan semua aktivitas kerja 2 jam sebelum tidur agar pikiran rileks. Coba meditasi, relaksasi otot, atau menulis jurnal untuk menenangkan diri. Ini membantu menciptakan zona penyangga antara kerja dan tidur, meningkatkan kualitas istirahat.
1 jam sebelum tidur: Jauhi layar
Hindari ponsel, TV, atau perangkat lain 1 jam sebelum tidur. Cahaya biru memang tidak seburuk yang dulu dikira, tapi tetap disarankan untuk tidak menggunakannya di tempat tidur. Jika terbiasa scroll ponsel atau nonton di kasur, tubuh akan mengasosiasikan ranjang sebagai tempat untuk terjaga, yang menyulitkan tidur.
Di pagi hari: Jangan tekan snooze
Menekan tombol snooze bisa mengacaukan siklus tidur, membuatmu lebih lelah. Bangun dengan satu alarm lebih baik karena tidur di antara alarm biasanya tidak berkualitas dan mengurangi kewaspadaan sepanjang hari. Selain membuat lelah, snooze juga bisa bikin terlambat!
Tips tambahan untuk kebersihan tidur
- Jauhkan elektronik dari kamar: Hindari paparan cahaya biru yang mengganggu siklus tidur.
- Buat rutinitas tidur: Ini memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya istirahat.
- Hindari olahraga larut malam: Olahraga berat dekat tidur bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, menyulitkan tidur. Coba peregangan atau yoga ringan.
- Batasi tidur siang (maksimal 30 menit): Tidur siang terlalu lama bisa mengganggu tidur malam.
- Gelapkan kamar: Cahaya redup pun bisa meningkatkan risiko terbangun di malam hari.
- Jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur: Agar otak mengasosiasikannya dengan istirahat.
- Tenangkan pikiran sebelum tidur: Bantu tubuh rileks dan tidur lebih nyenyak.
Apakah metode 10-3-2-1-0 benar-benar efektif?
Tidur lebih baik berarti kualitas hidup lebih baik, termasuk suasana hati, produktivitas, dan pengurangan stres. Daripada bolak-balik di kasur, coba rutinitas 10-3-2-1-0. Banyak yang melaporkan metode ini efektif mempersiapkan tubuh untuk tidur. Meski membiasakan diri pada rutinitas baru sulit, fokuslah pada perubahan bertahap alih-alih kesempurnaan. Semoga tips ini membantumu lebih mudah tertidur dan mendapatkan istirahat berkualitas!