Mencampur salah satu protein bubuk terbaik dengan air mungkin adalah bagian dari ritual pemulihan setelah olahraga kamu. Atau mungkin kamu lebih suka mencampurkannya ke dalam smoothie harian agar minuman itu bukan hanya camilan tapi jadi seperti makanan. Tapi seberapa tahukah kamu tentang bubuk protein pilihanmu dan apa yang ia lakukan atau tidak lakukan untuk kesehatan kamu?
Setiap sel dalam tubuhmu mengandung protein, sebuah zat gizi makro yang terbuat dari rantai asam amino, yang disebut sebagai blok pembangun kehidupan. Protein membantu tubuhmu berjalan dengan lancar, dari membantu pencernaan dan mengatur hormon, sampai mempercepat pemulihan setelah olahraga dan menyuplai oksigen ke darah.
Tapi tidak seperti lemak dan karbohidrat, dua nutrisi lain yang paling kamu butuhkan, protein tidak disimpan dalam tubuh, jelas Simin Levinson, M.S., seorang ahli gizi dan profesor klinis di College of Health Solutions di Arizona State University.
"Manusia biasanya hemat dalam menggunakan protein, artinya walaupun kita bisa menggunakan protein untuk energi—kita punya jalur metabolisme untuk melakukannya—lebih disukai jika karbohidrat dan lemak adalah sumber bahan bakar utama," kata Levinson kepada Fortune. "Itu karena protein memainkan peran fungsional yang sangat kritis… dan jika protein itu tidak disediakan, kita mulai memecah jaringan tubuh untuk menghasilkan asam amino tersebut."
Banyak makanan yang secara alami mengandung protein, tapi permintaan untuk suplemen protein terus meningkat. Pasar suplemen protein global dihargai $5,8 miliar pada tahun 2022, dengan perkiraan tingkat pertumbuhan tahunan gabungan 8% hingga tahun 2030, menurut Grand View Research. Di bawah ini, Levinson dan ahli gizi lainnya berbagi tiga hal yang perlu dipertimbangkan sebelum membeli kaleng bubuk protein berikutnya.
Pilih makanan utuh daripada bubuk protein jika memungkinkan
Tidak bisa disangkal kemudahan dari bubuk protein; kamu bisa menyiapkannya dalam hitungan detik, tanpa perlu didinginkan atau dimasak. Namun, suplemen mungkin tidak memberi tubuhmu variasi protein yang didapat dari diet seimbang makanan utuh, kata Levinson: "Kita punya banyak sumber protein yang bagus tersedia dalam diet orang Barat."
Sembilan dari 20 asam amino berbeda dianggap esensial, artinya tubuhmu tidak bisa membuatnya sendiri dan mereka harus didapatkan melalui makanan. Makanan yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap dan cenderung berbasis hewani. Kedelai, quinoa, dan biji rami adalah di antara sedikit protein lengkap berbasis tanaman, yang dapat membantu vegan dan vegetarian memenuhi asupan protein mereka.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025 mencakup sumber-sumber protein ini:
- Daging, unggas, dan telur
- Makanan laut
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai
Kebanyakan bubuk protein di pasar mengandung protein berkualitas tinggi, kata Roger Fielding, Ph.D., seorang profesor di Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy. Namun, mereka juga bisa menghilangkan nutrisi kunci.
Whey, contohnya, adalah produk sampingan dari pembuatan keju. Mengonsumsi suplemen protein whey sendiri mungkin memberimu protein susu, tapi meminum segelas susu sebagai gantinya juga akan memberikan kalsium dan vitamin D, jelas Fielding.
"Kami selalu ingin mendorong orang untuk mendapatkan kebutuhan gizi mereka dari sumber makanan," kata Fielding kepada Fortune, "sebagian besar karena mungkin ada komponen lain dalam makanan tersebut yang sehat, yang juga mungkin penting untuk kita konsumsi."
FDA tidak menyetujui bubuk protein sebelum dijual
Ingatlah bahwa bubuk protein adalah suplemen makanan, bukan pengganti, tekankan Tyler Becker, Ph.D., seorang asisten profesor di Department of Food Science and Human Nutrition at Michigan State University. Dan karena itu adalah suplemen, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak berwenang untuk menyetujuinya untuk keamanan dan efektivitas sebelum sampai di dapur kamu.
"Kamu tidak terlalu membutuhkan bubuk protein; orang rata-rata tidak," kata Becker kepada Fortune. "Banyak atlet juga tidak, kecuali dalam situasi tertentu, dan alasannya terkait dengan peraturannya."
FDA memang mengatur suplemen seperti itu, tapi biasanya setelah mereka ada di pasar, meninggalkan tanggung jawab pelabelan yang akurat pada produsen. Beberapa jenis bubuk protein mungkin mengandung racun. Proyek Clean Label pada tahun 2018 menguji lebih dari 130 bubuk terlaris untuk logam berat dan kontaminan lainnya. Lebih dari setengahnya mengandung bisphenol A (BPA), sebuah bahan kimia industri yang dapat menyebabkan kanker atau masalah kesehatan lainnya. Satu produk bubuk pernah mengandung BPA 25 kali lebih banyak dari batas yang diizinkan untuk satu saji.
Tapi secara keseluruhan, suplemen protein itu aman, kata Fielding, yang kadang-kadang sendiri minum bubuk whey. Becker menyarankan untuk berkonsultasi dulu dengan ahli gizi yang terdaftar jika kamu mau menambahkan bubuk protein ke menu makananmu—terutama kalau kamu vegan atau vegetarian dan tidak mau kekurangan nutrisi penting. Karena suplemen makanan bisa bereaksi dengan beberapa jenis obat, FDA juga menyarankan untuk tanya ke dokter apakah suplemen itu cocok untuk kamu.
Bubuk protein paling sehat itu berbeda untuk setiap orang
Bubuk protein sangat banyak dijual, dengan banyak rasa, ukuran, dan sumber protein di apotek, toko kelontong, hingga pasar online. Tapi pembeli harus hati-hati: Semakin unik rasanya, semakin mungkin bubuk itu mengandung gula tambahan atau pemanis buatan.
Bubuk suplemen biasanya berasal dari protein ini:
- Casein dan whey, dari susu sapi
- Hemp, dari biji hemp
- Pea, dari kacang polong kuning
- Soy, dari kacang kedelai
Pilihannya mungkin terasa banyak sekali, tapi bubuk protein terbaik adalah yang cocok dengan selera, diet, gaya hidup, dan kesehatan kamu secara keseluruhan, menurut Levinson. Protein whey lama dianggap standar terbaik di kalangan atlet karena cepat dicerna dan diserap tubuh, kata Levinson, ahli gizi olahraga untuk tim WNBA Phoenix Mercury.
"Tapi sekarang, ada beberapa bubuk protein nabati yang formulasinya sudah bagus sekali sehingga memberikan sumber protein yang sama banyaknya," katanya. "Di dalam WNBA dan NBA, tren atlet sekarang lebih memilih opsi makanan dan suplemen yang berbasis nabati."
FDA umumnya menyarankan konsumsi 50 gram protein per hari, tapi kamu mungkin butuh lebih tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
"Kalau kamu aktif secara fisik, apakah olahraga ketahanan atau angkat beban, kamu perlu meningkatkannya mungkin jadi 75 sampai 100 gram atau lebih per hari," kata Fielding. "Mulai pikirkan dari mana sumber protein dalam diet kamu bisa didapat."
"Kalau kamu mencoba mencapai 100 gram atau lebih per hari, mengonsumsi suplemen whey protein yang memberikan 20 sampai 25 gram dalam satu sendok… itu mungkin ide yang bagus."
Untuk info lebih lanjut tentang menambahkan protein ke diet kamu: