Musim liburan sering digambarkan sebagai waktu istirahat yang indah, berisi minuman hangat dan waktu banyak bersama orang yang dikasihi. Tapi banyak orang susah untuk benar-benar rileks di waktu ini. Kenapa liburan Desember menjanjikan istirahat tapi sulit tercapai? Apakah mungkin untuk istirahat yang lebih menyegarkan di musim sibuk ini?
Saya seorang psikolog yang mempelajari bagaimana istirahat mendukung belajar, kreativitas, dan kesejahteraan. Tidur adalah hal pertama yang orang pikirkan tentang istirahat, tapi manusia juga butuh waktu tenang yang menyegarkan saat sadar. Istirahat aktif ini termasuk pengalaman fisik, sosial, dan kreatif yang bisa dilakukan sepanjang hari – bukan cuma scroll hp di sofa.
Saat stres liburan menumpuk, waktu istirahat mengisi kembali sumber daya psikologis yang habis, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan. Tapi untuk dapat manfaat penuh dari istirahat dan waktu luang, kita butuh lebih dari sekedar bangun siang atau minum coklat panas. Kita juga perlu merencanakan waktu pemulihan aktif yang memberi energi dan membuat kita merasa segar kembali.
Ini karena istirahat yang baik perlu diantisipasi, direncanakan, dan disempurnakan.
Stres liburan
Musim liburan akhir tahun bisa pengaruhi kesejahteraan. Stres keuangan meningkat, dan rutinitas sehari-hari terganggu. Ditambah stres perjalanan dan dinamika keluarga yang menantang, tidak heran jika kesejahteraan emosional menurun selama musim liburan.
Istirahat dan waktu luang yang berkualitas bisa mengurangi stres ini, mendukung pemulihan dan kesejahteraan. Mereka juga bisa membantu mengurangi tekanan psikologis dan memperpanjang perasaan positif saat orang kembali kerja.
Istirahat yang efektif ada banyak bentuknya, dari jalan-jalan di luar, bersosialisasi, mendengar musik, atau melakukan hobi kreatif. Aktivitas ini mungkin terlihat seperti pengalihan, tapi mereka punya fungsi penting untuk kesehatan mental.
Misalnya, penelitian menemukan bahwa jalan di alam mengurangi aktivitas di area otak yang terkait dengan kesedihan dan pikiran yang berulang. Jalan di alam juga dikaitkan dengan berkurangnya kecemasan dan stres.
Studi lain menunjukkan bahwa aktivitas seperti bermain piano atau kaligrafi secara signifikan menurunkan kortisol, hormon stres. Bahkan, beberapa intervensi paling menjanjikan untuk depresi melibatkan partisipasi dalam kegiatan waktu luang yang menyenangkan.
Tidak semua waktu kosong itu menyegarkan
Jadi kenapa rasanya sulit sekali dapat istirahat yang baik saat liburan?
Salah satu temuan terkuat dari peneliti yang mempelajari waktu luang adalah bahwa efektivitas waktu istirahat tergantung pada seberapa memuaskannya bagi individu. Ini mungkin terdengar jelas, tapi orang sering menghabiskan waktu luang melakukan hal yang tidak memuaskan.
Contohnya, sebuah studi terkenal tahun 2002 tentang bagaimana orang menghabiskan waktu menemukan bahwa bentuk waktu luang paling populer adalah menonton televisi. Tapi peserta juga menilai waktu menonton TV sebagai aktivitas paling tidak menyenangkan. Mereka yang nonton TV lebih dari empat jam sehari menilainya bahkan kurang menyenangkan daripada yang nonton kurang dari dua jam.
Beberapa tahun lalu, saya dan kolega mengumpulkan data dari mahasiswa dan menemukan bahwa mereka melaporkan beralih ke pengalihan tanpa pikiran, seperti media sosial, di akhir hari, tapi itu biasanya tidak membuat mereka merasa berenergi atau segar kembali. Walaupun studi ini khusus tentang mahasiswa, saat saya presentasikan temuan ke tim riset, salah satu kolega bilang, “Ini bikin kita berpikir tentang diri sendiri, ya?” Semua diam dan mengangguk.
Merencanakan istirahat yang baik
Untuk menghindari jebakan siklus istirahat yang buruk, sains menyarankan untuk merencanakan istirahat aktif dan kegiatan menyenangkan, lalu melakukannya. Banyak penelitian menunjukkan bahwa merancang, menjadwalkan, dan melakukan aktivitas menyenangkan efektif untuk menurunkan gejala depresi dan kecemasan.
Untuk musim liburan, ini bisa berarti setelah belanja sore, luangkan waktu pemulihan dengan membaca buku di tempat tenang, atau jalan-jalan setelah buka kado daripada langsung bersih-bersih. Dengan mengikuti jadwal, bukan suasana hati, penelitian menyarankan bahwa orang bisa memutus siklus istirahat yang buruk dan mencapai pemulihan dan kesejahteraan yang lebih besar.
Bergulat dengan rasa bersalah
Bahkan dengan perencanaan dan pelaksanaan waktu istirahat yang sempurna, rasa bersalah bisa muncul. Rasa bersalah atas waktu luang adalah konstruk psikologis yang mencakup perasaan tertekan karena menghabiskan waktu untuk hal yang rileks daripada produktif. Ini bisa mengurangi kenikmatan waktu luang, merusak salah satu mekanisme yang menghubungkan istirahat dengan kesejahteraan.
Selama liburan, masalah ini bisa lebih terasa. Musim ini membawa perubahan pada rutinitas harian, tingkat cahaya matahari dan suhu, serta pola makan. Semua perubahan ini bisa menguras energi orang. Ekspektasi tinggi selama liburan bisa membuat rasa bersalah jadi ancaman lebih besar untuk istirahat.
Jika jawaban untuk siklus istirahat berkualitas buruk adalah periode istirahat aktif yang direncanakan, lalu apa solusi untuk perasaan bersalah?
Turunkan ekspektasi, istirahat yang mendalam, dan penerimaan
Penelitian tentang rasa bersalah atas waktu luang masih baru, tapi perjuangan saya sendiri menunjukkan beberapa cara untuk melawan tekanan harus produktif setiap menit. Berikut beberapa tips untuk melawan kepercayaan salah bahwa istirahat cuma kemalasan yang tersembunyi, selama liburan dan seterusnya.
Pertama, saya usahakan meyakinkan diri sendiri dan keluarga untuk menurunkan ekspektasi untuk kegiatan musiman. Tidak setiap kue yang dipanggang perlu dihias sendiri-sendiri, dan tidak setiap hadiah harus dibungkus dengan pita sempurna. Dengan setuju menurunkan ekspektasi, kita hilangkan pekerjaan tambahan dan rasa bersalah karena merasa masih ada yang harus dilakukan.
Kedua, saya temukan bahwa aktivitas istirahat yang memberikan rasa keterlibatan kuat – main video game, jalan-jalan, dan bermain dengan keponakan kecil – jauh lebih menyegarkan daripada scroll hp atau nonton TV di sofa. Pengalihan ini butuh perhatian penuh saya dan mencegah saya memikirkan hal seperti email yang menumpuk atau pekerjaan rumah yang belum selesai.
Terakhir, saat saya alami rasa bersalah atas waktu luang, saya terima perasaan itu dan coba lanjutkan. Dalam situasi stres tinggi, menerima emosi negatif daripada menghindarinya bisa mengurangi gejala depresi.
Manusia butuh periode tenang yang menyegarkan selama liburan dan seterusnya, tapi ini tidak selalu mudah atau alami bagi semua orang. Melalui penyesuaian kecil dan tindakan yang disengaja, istirahat yang baik bisa dalam jangkauan musim liburan ini.
Stacy Shaw, Asisten Profesor Ilmu Sosial & Kebijakan, Worcester Polytechnic Institute
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation dengan lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.