Terkadang bisa terlihat seperti protein adalah bagian paling penting dalam teka-teki nutrisi, terutama jika Anda telah menghabiskan waktu di media sosial atau telah menyaksikan obsesi komunitas kebugaran dengan protein.
Meskipun kebanyakan orang kemungkinan memenuhi atau melebihi kebutuhan protein mereka, ahli gizi sebelumnya mengatakan kepada Fortune, penting untuk memastikan bahwa diet Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda yang berubah seiring bertambahnya usia.
Inilah saran ahli tentang seberapa banyak protein yang Anda butuhkan di setiap tahap kehidupan.
Mengapa protein begitu penting?
Protein adalah makronutrien yang terdiri dari 20 asam amino, dengan sembilan asam amino esensial yang hanya dapat kita dapatkan dari diet kita. Ini adalah komponen struktural vital dari sel, jaringan, hormon, dan enzim kita, serta berbagai fungsi tubuh lainnya. Pasokan terus-menerus asam amino melalui protein yang kita makan sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel dan jaringan.
Mendapatkan cukup protein terutama penting bagi anak-anak, yang berada dalam tahap pertumbuhan yang vital, dan protein berfungsi sebagai bahan bangunan untuk sel-sel dari semua sistem organ. Ini juga kritis bagi orang dewasa yang lebih tua, yang memerlukan lebih banyak protein untuk membantu melawan kehilangan massa otot dan tulang.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan di setiap usia
Panduan Gizi Amerika Departemen Pertanian (USDA) menentukan berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan berdasarkan usia Anda.
Inilah berapa banyak protein yang harus dikonsumsi anak setiap hari:
Anak-anak: 13 gram protein
Anak usia 4 hingga 8 tahun: 19 gram
Anak usia 9 hingga 13 tahun: 34 gram
Remaja usia 14 hingga 18 tahun: 46 gram
Untuk orang dewasa di atas 19 tahun:
USDA mengatakan 10% hingga 35% kalori harian Anda harus berasal dari sumber protein—untuk diet 2.000 kalori per hari, itu akan menjadi 200 hingga 700 kalori.
Cara lain yang umum untuk mengukur asupan protein adalah berat. Banyak ahli gizi, termasuk ahli gizi terdaftar Abbey Sharp, yang berbicara dengan Fortune, menggunakan metrik 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk mendapatkan berat Anda dalam kilogram, bagi berat Anda dalam pon dengan 2,2, kemudian kalikan dengan 0,8 dan 1,2 untuk mendapatkan rentang protein Anda.
Untuk orang dewasa yang lebih tua, Sharp mendorong peningkatan asupan protein, terutama karena menjadi lebih sulit untuk mempertahankan massa otot dan tulang seiring bertambahnya usia. Jadi orang dewasa di atas 60 tahun bisa mencapai hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, Sharp sebelumnya mengatakan kepada Fortune.
Jangan terlalu obsesif tentang protein
Meskipun penting untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda di setiap tahap kehidupan, ahli gizi berpikir bahwa obsesi dengan protein tinggi telah terlalu jauh—terutama di media sosial.
“Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi lebih banyak protein dari yang mereka butuhkan,” Stella Volpe, presiden American College of Sports Medicine dan ahli gizi terdaftar, sebelumnya mengatakan kepada Fortune.
Faktanya, Departemen Pertanian Amerika Serikat memperkirakan bahwa hampir 60% populasi AS berusia 1 tahun ke atas mengonsumsi lebih dari rekomendasi protein dalam diet.
“Jika Anda makan cukup makanan berkualitas baik, Anda akan mendapatkan cukup protein,” Amati sebelumnya mengatakan kepada Fortune.
Untuk informasi lebih lanjut tentang protein:
Langganan Well Adjusted, buletin kami penuh strategi sederhana untuk bekerja lebih cerdas dan hidup lebih baik, dari tim Well Fortune. Daftar gratis hari ini.