Berapa banyak protein yang dibutuhkan jika kamu berolahraga?

\”

Bagi para penggemar kebugaran, protein penting untuk perbaikan otot, pemulihan, dan pertumbuhan. Tetapi bagi banyak orang, mengonsumsi protein tinggi telah menjadi fokus utama dalam diet mereka, sehingga akhirnya mereka mengonsumsi nutrisi tersebut secara berlebihan, sementara mengabaikan nutrisi penting lainnya.

Fortune berbicara dengan ahli gizi dan ahli olahraga, untuk menghilangkan kebingungan tentang seberapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan untuk memberi tenaga pada latihan Anda.

Mengapa protein begitu penting

Protein adalah bagian kunci dari diet kita. Ini membantu metabolisme, kekebalan tubuh, membuat kita kenyang dan puas setelah makan, mendukung penurunan berat badan, dan merangsang pertumbuhan otot, kata Abbey Sharp, ahli gizi terdaftar, sebelumnya memberi tahu Fortune.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari?

Panduan Gizi untuk Dewasa dari Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan 10% hingga 35% dari kalori harian Anda berasal dari sumber protein. Untuk diet 2.000 kalori, itu akan antara 200 dan 700 kalori setiap hari.

Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan asupan harian 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Untuk mendapatkan berat Anda dalam kilogram, bagi berat Anda dalam pound dengan 2,2. Kemudian kalikan angka tersebut dengan 0,8 dan 1,2 untuk menemukan rentang protein Anda. Seseorang yang beratnya 140 pound harus bertujuan untuk mengonsumsi 51 hingga 76 gram protein per hari.

Secara umum, orang tidak perlu khawatir tentang seberapa banyak protein yang mereka konsumsi dalam sehari, kata ahli gizi terdaftar Federica Amati. Itu karena selama Anda mengonsumsi cukup kalori selama hari, Anda kemungkinan memenuhi atau melebihi kebutuhan protein Anda, kata Amati.

Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada gaya hidup, usia, dan jenis kelamin Anda. Orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein. Sharp merekomendasikan mereka meningkatkan asupan protein harian mereka menjadi 1,8 gram per kilogram berat badan.

Berapa banyak protein yang harus Anda makan jika Anda berolahraga?

Kebutuhan protein Anda akan bervariasi terutama berdasarkan tingkat aktivitas Anda, kata Stella Volpe, presiden American College of Sports Medicine dan ahli gizi terdaftar.

“Itu tergantung pada frekuensi, intensitas, jenis, dan waktu yang mereka habiskan untuk berolahraga,” kata Volpe kepada Fortune.

Jika Anda seseorang yang melakukan 20 hingga 30 menit latihan setiap hari, atau yang pergi ke kelas Pilates sesekali—maka Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang mengonsumsi lebih banyak protein.

“Asupan harian yang direkomendasikan 0,8 gram [per kilogram] bagi kebanyakan orang benar-benar sudah mencukupi kebutuhan mereka,” kata Volpe.

Namun, orang yang berolahraga berat, seperti orang yang berlatih untuk maraton atau melakukan latihan angkat beban intens, akan memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi, kata Volpe. Mereka mungkin mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan harian mereka hingga 1,5 gram per kilogram berat badan.

Sementara pelari maraton tidak membangun otot seperti pemain angkat beban, keduanya akan memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi, karena atlet daya tahan (pelari, pesepeda, triatlet, misalnya) mengalami tingkat kerusakan otot yang tinggi.

Jika Anda baru mulai serius dengan latihan Anda, Anda juga perlu meningkatkan asupan protein Anda, kata Volpe. Semakin pemula Anda dalam latihan angkat beban atau latihan maraton, semakin banyak kerusakan otot yang akan Anda alami, kata dia, jadi Anda perlu mengimbangi dengan lebih banyak protein. Tetapi setelah Anda terbiasa dengan latihan, Anda kemungkinan bisa tetap dalam rentang 1,1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan, kata Volpe.

Volpe juga mendorong periodisasi dalam nutrisi Anda. Itu berarti selama periode ketika Anda tidak berlatih dengan intensitas tinggi, mengurangi asupan protein sehingga Anda tidak mengonsumsi lebih dari yang Anda butuhkan.

Ini bukan hanya tentang protein

Protein bukan satu-satunya makronutrien yang membantu dalam perbaikan otot. Volpe mengatakan atlet harus memprioritaskan karbohidrat pasca-latihan—terutama dalam dua jam setelah latihan ketika perbaikan otot sangat penting.

Setelah latihan, simpanan glikogen Anda habis, kata Volpe. Itu adalah sumber energi yang diinginkan tubuh. Anda ingin mengisi kembali itu segera setelah latihan untuk menjaga tingkat energi dan memulai pemulihan, katanya. Camilan pemulihan pasca-latihan yang ideal adalah susu cokelat, kata Volpe, karena ini adalah keseimbangan sempurna antara karbohidrat dan protein.

“Kebanyakan atlet yang arguabel berada dalam kondisi tubuh yang paling fit, diet mereka adalah 60% karbohidrat jika tidak lebih,” kata Sharp. Anda ingin itu menjadi karbohidrat kompleks, tambah Volpe, terdiri dari makanan seperti biji-bijian utuh dan kentang manis.

Untuk orang-orang yang Anda lihat di media sosial dengan diet yang sangat tinggi protein—yang kadang-kadang membanggakan makan satu gram protein per pound berat badan—Volpe tidak menyarankan meniru perilaku mereka, bahkan jika Anda adalah seorang pelatih yang intens.

“Tidak perlu,” kata Volpe. “Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi lebih banyak protein dari yang mereka butuhkan.”

Hal paling penting adalah memastikan Anda memiliki kombinasi sehat dari karbohidrat, protein, dan lemak, kata Volpe.

“Pada dasarnya, coba memiliki campuran dan berbagai macronutrien ini setiap hari, dan Anda seharusnya baik-baik saja,” katanya. Anda juga ingin memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk mencocokkan pengeluaran energi Anda sehingga Anda dapat menjaga berat badan Anda, tambah Volpe.

Lebih lanjut tentang nutrisi:

\”