Tidur. Kita semua membutuhkannya, dan banyak dari kita yang tidak mendapatkannya dalam jumlah yang cukup.
Berdasarkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sekitar 37% orang dewasa di AS pada tahun 2022 melaporkan tidak dapat memperoleh tidur yang cukup, sebuah tren yang tidak banyak berubah dalam satu dekade terakhir. Sebuah jajak pendapat Gallup pada 2024 menemukan bahwa hanya 42% warga Amerika yang puas dengan jumlah tidur mereka.
Insomnia kolektif kita telah membuat banyak orang mencoba berbagai trik dan alat bantu untuk membantu mereka terlelap. Sayangnya, beberapa bantuann ini mungkin membawa lebih banyak risiko dari yang diasumsikan. Hal lain seperti terlalu banyak bermain video game mungkin tanpa disadari merusak kualitas tidur orang.
Untuk rubrik Giz Asks terbaru ini, kami menghubungi para ilmuwan dan dokter yang telah lama mempelajari tidur dan/atau jam internal tubuh kita, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Mereka semua menawarkan kiat praktis dan sering kali digunakan secara pribadi tentang cara mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Dan meskipun Anda mungkin pernah mendengar beberapa di antaranya, beberapa bahkan mengejutkan bagi saya, seseorang yang telah menulis tentang fase non-sadar dalam hidup kita selama bertahun-tahun. Berikut ini mungkin telah disunting atau diringkas sedikit untuk tata bahasa dan kejelasan.
Philip Gehrman
Seorang psikolog klinis di Pusat Tidur Penn, Universitas Pennsylvania.
Kiat yang selalu saya berikan kepada orang-orang adalah tentang rutinitas dan keteraturan. Cobalah untuk mengikuti jadwal yang teratur. Waktu bangun yang teratur tampaknya lebih penting daripada waktu tidur yang teratur, tetapi intinya adalah berusaha konsisten. Itu selalu yang paling sulit ‘dijual’ ketika saya mengatakan itu termasuk akhir pekan juga, tapi itu akan menjadi salah satu cara terbaik untuk memperkuat jam internal tubuh Anda.
Yang lainnya adalah memastikan orang memiliki aktivitas penenang yang memadai dan santai sebelum tidur. Kebanyakan dari kita membutuhkan waktu 30 hingga 60 menit untuk bersantai sebelum tidur, tetapi sering kali orang bekerja atau melakukan aktivitas yang merangsang hingga menjelang waktu tidur. Dalam dunia yang ideal, ini juga berarti tidak ada gawai elektronik dekat wajah setidaknya setengah jam sebelum tidur, meskipun itu juga sulit untuk diterapkan.
Hal lain yang saya rekomendasikan adalah jika Anda tidak bisa tidur, beristirahatlah sejenak. Cara saya selalu mendeskripsikannya adalah ketika Anda sudah berbaring lama dan tidur tak kunjung datang, Anda mencapai titik di mana Anda mulai memikirkan fakta bahwa Anda belum tertidur. Dan sekali Anda mencapai titik itu, biasanya itu memulai spiral pemikiran yang semakin intens tentang tidur, berusaha semakin keras untuk tidur, dan Anda akhirnya justru semakin terjaga semakin lama Anda berbaring di sana.
Jadi ketika orang mencapai keadaan benar-benar fokus pada tidur mereka, saya merekomendasikan untuk bangun, idealnya pergi ke ruangan lain, dan melakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk lagi. Intinya, jangan kembali ke tempat tidur kecuali Anda merasa benar-benar mengantuk.
Ini semua adalah kiat yang saya gunakan sepanjang waktu, dan secara umum saya tidur dengan cukup baik.
Brooke Aggarwal
Seorang profesor madya ilmu kedokteran di Pusat Medis Universitas Columbia Irving.
Saya telah melakukan penelitian tentang tidur selama satu dekade terakhir, dan satu hal yang saya apresiasi adalah bahwa kesehatan sirkadian mungkin adalah bagian yang hilang untuk tidur yang lebih baik. Secara tradisional, peneliti tidur dan peneliti sirkadian bekerja agak terpisah. Satu kelompok fokus pada durasi dan kualitas tidur, sementara yang lain fokus pada waktu biologis. Pada kenyataannya, sistem ini bekerja bersama. Apa yang kita lakukan di siang hari membantu menyiapkan seberapa baik kita tidur di malam hari.
Cahaya alami adalah zeitgeber, atau isyarat lingkungan, terkuat untuk jam sirkadian. Namun banyak dari kita menghabiskan sebagian besar hari di dalam ruangan, duduk dan bekerja, di bawah pencahayaan buatan. Mendapatkan paparan cahaya pagi, idealnya dikombinasikan dengan aktivitas fisik, membantu menguatkan ritme sirkadian dan mempermudah untuk tertidur di malam hari. Tinggal di Kota New York, saya mencoba memasukkan ini ke rutinitas dengan berjalan-jalan di Central Park hampir setiap pagi. Saya menemukan bahwa kombinasi sinar matahari, gerakan, dan waktu di alam ini dapat membuat perbedaan yang nyata.
Waktu dari perilaku sepanjang hari juga penting. Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan jika mungkin, membantu melatih tubuh Anda untuk bersantai dan bangun pada waktu yang dapat diprediksi. Saya juga mencoba berhenti makan sekitar tiga jam sebelum tidur, karena makan larut dapat menggeser ritme sirkadian dan mengganggu tidur.
Paparan cahaya malam adalah faktor penting lainnya. Saya mencoba meredupkan lampu di malam hari dan membatasi penggunaan layar sebelum waktu tidur. Perubahan kecil ini membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Durasi tidur tetap penting. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam per malam. Namun waktu, konsistensi, dan perilaku siang hari sama pentingnya. Daripada fokus pada satu ‘pintasan’ tidur, saya memikirkan tidur sebagai bagian dari ritme 24 jam. Mendukung ritme sirkadian yang sehat sepanjang hari dapat membuat tertidur dan tetap tidur jauh lebih mudah.
Yo-El Ju
Seorang profesor neurologi dan kedokteran tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Washington.
Mungkin suplemen yang paling umum digunakan untuk tidur adalah melatonin. Melatonin adalah hormon pengatur waktu yang dilepaskan di otak kita pada malam hari. Dan jelas ada suplemen yang dapat dibeli bebas di pasaran. Telah ada cukup banyak studi tentang melatonin dan memang membantu bagi orang yang sedikit ‘night owl’ dan kesulitan tidur sebagai akibatnya. Dan orang-orang itu mendapatkan manfaat sekitar setengah jam dalam hal tertidur jika mereka mengonsumsi melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang diinginkan.
Jadi ini bekerja dengan baik sebagai hormon pengatur waktu. Ini tidak bekerja sangat baik untuk membuat orang pingsan atau membuat mereka tertidur. Dan sebenarnya mengonsumsi dosis tinggi, yang ditemukan dalam beberapa suplemen, atau meminumnya terlalu larut dapat memiliki efek sebaliknya. Atau orang mungkin memiliki reaksi terhadapnya. Jadi saya merekomendasikan agar orang menggunakannya jika mereka cenderung night owl dan meminumnya beberapa jam sebelum tidur.
Ada berbagai suplemen atau obat lain. Sayangnya, mungkin yang berikutnya paling umum digunakan adalah antihistamin bebas seperti Benadryl. Dan itu saya pasti rekomendasikan untuk tidak digunakan karena bertahan sangat lama dalam tubuh dan dapat menyebabkan orang mengalami perlambatan kognitif dan rasa lesu keesokan harinya. Beberapa di antaranya mungkin tidak mereka sadari, terutama jika mengonsumsinya setiap hari. Dan ini menjadi masalah seiring waktu, terutama saat orang menua—defisit kognitif itu dapat menyebabkan masalah. Jadi untuk berbagai alasan, saya merekomendasikan agar orang tidak secara rutin mengonsumsi Benadryl atau antihistamin lain untuk membantu mereka tidur.
Hal lain yang ingin saya sebutkan adalah magnesium, karena ada banyak orang yang mengonsumsi magnesium dalam berbagai bentuk untuk tidur mereka. Saya tidak berpikir ada uji klinis yang ketat dan cukup bagi saya untuk merekomendasikannya untuk insomnia. Namun demikian, saya memang berpikir itu dapat membantu beberapa orang dengan sindrom kaki gelisah, yang merupakan gangguan tidur di mana orang memiliki dorongan untuk menggerakkan atau meregangkan kaki mereka. Itu sebenarnya kondisi yang cukup umum, terutama di kalangan wanita. Jadi magnesium mungkin membantu di sana.
Magnesium juga memiliki efek samping potensial berupa diare. Jadi itulah hal utama yang saya beri tahukan kepada orang-orang untuk diwaspadai. Tetapi jika orang dapat mentolerirnya dengan baik, jika mereka merasa itu membantu mereka, maka saya katakan tidak apa-apa, silakan. Jika mereka mengonsumsi terlalu banyak, tubuh mereka akan tahu cara membuangnya, jadi itu bukan masalah besar.
Tina Sundelin
Seorang asisten profesor di Departemen Psikologi Universitas Stockholm yang mempelajari efek sosial dari kehilangan sosial.
Jadi, apa sebenarnya cara terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang baik? Saya berpendapat bahwa cahaya siang (di tengah hari), berolahraga (baik tubuh maupun pikiran), dan menjaga jam yang teratur adalah kunci. Mungkin sama pentingnya adalah memiliki tempat tidur yang nyaman, di mana Anda merasa aman dan tidak terganggu (misalnya oleh kebisingan, cahaya, notifikasi telepon, anggota keluarga, hewan peliharaan). Bagi banyak dari kita, membantu untuk bersantai sedikit sebelum waktunya tidur. Dengan kata lain, hindari melakukan hal-hal yang membuat stres dan waspada tepat sebelum mematikan lampu. Sebagai gantinya, bacalah buku atau lakukan hal lain yang menenangkan Anda.
Rekomendasi baik lainnya adalah jangan terlalu khawatir tentang itu. Semakin kita stres tentang seberapa baik tidur kita harusnya, semakin besar risiko kita cemas untuk mencapainya dan karenanya tidur lebih buruk. Kebanyakan dari kita dapat menangani periode singkat kehilangan tidur dengan cukup baik, dan tubuh kita mengejar ketertinggalan tidur itu ketika ada kesempatan. Dengan kata lain, pasti prioritaskan tidur Anda! Tetapi jika Anda memiliki satu atau dua malam di mana Anda begadang terlalu larut atau tidak bisa tenang sekali di tempat tidur, kemungkinan besar Anda juga akan baik-baik saja. Faktanya, Anda mungkin justru tidur paling nyenyak ketika Anda kekurangan tidur (tidak merekomendasikan ini sebagai strategi jangka panjang).
Emily Manoogian
Seorang kronobiolog dan ilmuwan staf senior di Institut Studi Biologi Salk.
Mendapatkan tidur malam yang baik ditentukan oleh lingkungan tidur Anda, tetapi yang lebih penting, oleh apa yang Anda lakukan saat Anda terjaga. Sistem sirkadian kitalah yang membantu kita tetap tidur di malam hari, dan segala sesuatu yang memengaruhi ritme sirkadian Anda, pada gilirannya akan memengaruhi tidur Anda. Kualitas, kuantitas, dan waktu cahaya, makanan, olahraga, dan stres semua memengaruhi tidur Anda. Berikut adalah beberapa pedoman untuk mendapatkan tidur yang baik:
1. Jaga diri Anda di siang hari. Pertama, dapatkan banyak cahaya terang, cahaya siang jika mungkin, di bagian pertama hari Anda. Cahaya terang di pagi hari memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya bangun dan juga dapat meningkatkan suasana hati. Kedua, tetap aktif. Disarankan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu. Membuat tubuh Anda bergerak, bahkan dengan berjalan kaki atau peregangan, akan membantu Anda mendapatkan istirahat yang baik. Terakhir, makanlah dengan baik dan tidak terlalu banyak. Fokus pada protein sehat, biji-bijian utuh, dan banyak buah dan sayuran membantu menjaga mikrobioma dan pencernaan yang sehat yang juga akan membantu tidur.
2. Konsumsi stimulan pada waktu yang tepat. Jangan mengonsumsi stimulan, seperti kopi atau obat-obatan tertentu, terlalu dekat dengan waktu tidur, yang mungkin lebih awal dari yang Anda pikirkan. Misalnya, kafein memiliki waktu paruh 5-6 jam. Artinya, jika Anda minum secangkir kopi (~100 mg kafein) pukul 4 sore, Anda masih akan memiliki sekitar setengah cangkir kopi (50 mg kafein) dalam sistem Anda pukul 10 malam. Jadi, untuk membantu diri Anda tertidur, berhentilah mengonsumsi kafein sekitar 10-12 jam sebelum Anda berencana tidur. Beberapa obat juga stimulan, seperti Prozac dan beberapa dekongestan. Selalu baik untuk berkonsultasi dengan apoteker Anda tentang kapan harus minum obat dan waspada terhadap efek stimulan potensial jika Anda tidak mendapatkan tidur yang baik.
3. Hentikan atau kurangi konsumsi alkohol. Meskipun alkohol dapat membuat Anda tertidur, kualitas tidur yang Anda dapatkan saat mabuk biasanya sangat buruk. Tidak minum sama sekali, mengurangi jumlah yang Anda minum, atau minum sedikit lebih awal akan membantu mendapatkan tidur yang lebih baik.
4. Beri tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur. Cahaya, makanan, dan olahraga adalah stimulan perilaku yang harus dibatasi sebelum tidur. Olahraga bagus secara umum, tetapi ketika Anda melakukan olahraga intens terlalu dekat dengan waktu tidur, itu meningkatkan suhu tubuh Anda (yang biasanya menurun saat Anda tidur) dan mengkompromikan kualitas tidur yang Anda dapatkan. Jadi, untuk mempersiapkan diri Anda sebaik mungkin untuk tidur, selama 2-4 jam sebelum tidur, Anda harus (1) mulai meredupkan, atau mematikan, lampu, (2) berhenti makan atau minum apa pun kecuali air selama 3-4 jam sebelum tidur, dan (3) jangan melakukan olahraga berat dalam waktu sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Bersama-sama, tidak adanya cahaya, makanan, dan aktivitas membiarkan tubuh Anda bersantai dan memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur, sehingga Anda dapat tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
5. Lingkungan tidur. Ketika Anda akhirnya sampai di tempat tidur, jaga kamar Anda tetap gelap (gorden hitam total dan/atau penutup mata sangat membantu), sejuk (~68-72 F°), dan tenang.
6. Konsistensi adalah kunci. Sistem sirkadian bersifat antisipatif, artinya merencanakan apa yang perlu dilakukan tubuh dan mempersiapkannya sebelumnya. Memberikan waktu harian yang konsisten untuk cahaya, makanan, olahraga, dan tidur adalah kunci untuk tidur malam yang baik.