Elyse Betters Picaro / ZDNET
Ikuti ZDNET: [Tambahkan kami sebagai sumber pilihan] di Google.
Kesimpulan utama ZDNET
Perubahan kecil dapat memotong waktu layar Anda secara drastis.
Buat lebih sulit untuk mengambil ponsel dan scroll tanpa berpikir.
Menghapus aplikasi bekerja lebih baik daripada mengandalkan batas waktu aplikasi.
Beberapa bulan lalu, saya menyadari [waktu layar di iPhone saya] sekitar 13 jam sehari, [termasuk kerja di Mac saya]. Beberapa hari bahkan lebih. Saya memang bukan tipe orang yang memikirkan waktu layar karena saya senang menggunakan teknologi, sering menguji aplikasi dan fitur baru, dan benar-benar menikmati waktu online.
Saya selalu seperti ini. Tapi seiring bertambah usia, saya mulai menghitung. Dengan mengecualikan waktu kerja, saya menghabiskan lebih dari 100 hari setiap tahun menatap ponsel. Itu lebih dari tiga bulan dalam setahun, 24 jam per hari, tanpa melakukan aktivitas lain yang saya sukai dan tanpa menghabiskan waktu dengan suami dan anak perempuan. Saya terpaku pada layar, mindlessly scrolling melalui aplikasi.
Kesadaran itu membuat saya tidak nyaman.
Juga: [Saya "membrick" iPhone saya untuk mencegah doomscrolling — dan tidak sengaja memperbaiki hidup saya]
Teknologi memang keren dan sebagainya, tapi saya tidak ingin menghabiskan seperempat hidup saya kecanduan pada persegi panjang bercahaya, jarang mengangkat kepala untuk menikmati dunia, hidup saya, dan keluarga. Saya lama bertanya-tanya mengapa waktu dalam sehari terasa begitu sedikit. Mungkin sebenarnya ada — saya hanya tidak benar-benar menggunakannya karena TikTok, X, Facebook, Instagram, dan Big Tech telah menguasai pikiran saya dan enggan melepaskannya. Jadi saya memutuskan untuk berubah.
Saya menetapkan tujuan: mengurangi penggunaan ponsel harian menjadi satu jam. Lebih sedikit lagi lebih baik. Yang mengejutkan, sebagai seseorang yang sedang kecanduan ponsel dan belum pernah mencoba membatasi waktu layar sebelumnya, ternyata lebih mudah dari yang saya kira.
Cara mengurangi waktu layar ponsel
Saya ingin awali dengan hal penting: pertama-tama saya harus mengakui bahwa saya punya kecanduan ponsel, dan Anda juga seharusnya demikian.
Tidaklah normal menghabiskan sebagian besar hidup Anda terobsesi dengan ponsel. Memang, mungkin ini hal yang umum, tapi kita tidak boleh membujuk diri sendiri bahwa itu normal. Saya melakukannya selama bertahun-tahun, dan sayangnya, itu berarti saya juga kehilangan waktu bertahun-tahun. Begitu Anda menyadarinya, itu membantu daya kemauan. Saya bisa sebutkan setiap trik yang berhasil bagi saya, tapi jika Anda benar-benar tidak ingin mengurangi waktu layar, Anda tidak akan melakukannya.
Karena saya sudah menggunakan aplikasi Waktu Layar di iPhone untuk memeriksa rata-rata harian dan mingguan, saya pikir saya bisa [menggunakan alat yang ditawarkannya] untuk mengurangi waktu layar. Salah satu fitur utamanya adalah Batas Aplikasi. Dengan mengetuknya, Anda bisa pilih Tambah Batas, pilih aplikasi, dan tentukan berapa lama Anda ingin mengizinkan diri menggunakan aplikasi itu.
Karena saya pengguna iPhone, fokus saya pada iOS dalam panduan ini, tapi Android menawarkan alat serupa. Buka Pengaturan > Kesejahteraan Digital & kontrol orang tua. Di sana, Anda bisa lihat bagan penggunaan harian, berapa kali aplikasi dibuka, dan jumlah notifikasi. Anda juga bisa atur pengatur waktu aplikasi dan tujuan penggunaan.
Langsung saja, saya tetapkan batas ketat pada time sink terbesar saya. Saya mulai dengan 15 menit untuk aplikasi media sosial dan Chrome karena tujuan saya adalah di bawah satu jam total penggunaan ponsel per hari. Tapi jika Anda pernah menggunakan batas aplikasi sebelumnya, Anda tahu masalahnya. Anda bisa abaikan peringatan dengan sekali ketuk dan lanjutkan.
Dan ya, saya melakukan itu. Sering.
Meski begitu, batas itu membantu. Meskipun mudah untuk diabaikan, mereka memaksa momen kesadaran singkat. Melihat notifikasi yang mengatakan Anda telah mencapai batas harian Anda memiliki efek psikologis. Itu mengingatkan Anda bahwa Anda sudah menghabiskan lebih banyak waktu dari yang direncanakan. Sampai hari ini, saya masih gunakan pengatur waktu pada aplikasi yang paling sering saya buka, khususnya Chrome.
Tapi saya butuh sesuatu lain yang menginterupsi kebiasaan saya dengan lebih kuat.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Hal berikutnya yang saya coba adalah aplikasi kontrol waktu layar bernama ScreenZen. [Aplikasi ini gratis di iOS dan Android.] Saya tertarik karena, alih-alih memblokir aplikasi secara langsung, ia memberikan "speed bump" sebelum Anda membuka aplikasi. Ide-nya sederhana: penggunaan ponsel itu otomatis. Anda membuka kunci ponsel dan mengetuk aplikasi sebelum bahkan menyadari Anda melakukannya.
ScreenZen dirancang untuk mengganggu refleks itu. Saat Anda membuka aplikasi tanpa berpikir, ia memaksa penundaan hingga 60 detik. Anda akan lihat pesan yang menanyakan apakah membuka aplikasi itu benar-benar penting saat ini. Yang sangat berguna adalah ia juga bekerja dengan situs web. Jika Anda mencoba langsung ke YouTube di peramban, itu dapat memicu penundaan yang sama.
Juga: [Bagaimana aplikasi pelacak waktu dapat membantu Anda menyelesaikan lebih banyak — dan 4 favorit saya]
Dalam beberapa konfigurasi, ScreenZen dapat mengharuskan Anda memecahkan soal matematika cepat atau tebak kata, meninjau daftar tugas, mengambil beberapa langkah di sekitar ruangan, atau menunggu hitungan mundur. Secara teknis, yang dilakukannya adalah menyisipkan friksi ke dalam habit loop Anda. Ganggu loop-nya dan perilaku menjadi kurang otomatis, atau setidaknya itulah harapannya.
Saya coba ScreenZen pertama kali dengan satu aplikasi tertentu yang saya punya sedikit kendali diri: TikTok. Meskipun jedanya memberi waktu bagi otak saya untuk mempertimbangkan kembali, dalam praktiknya, saya belajar jika saya benar-benar ingin scroll, saya akan scroll. Dengan TikTok, saya sering menunggu selama penundaan, terutama di malam hari sebelum tidur, saat saya lebih suka melakukan video scrolling.
Saat itulah saya menyadari alat saja tidak akan menyelesaikan masalah saya.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Ada [sidang penting] yang sedang berlangsung saat ini yang meneliti apakah perusahaan media sosial seperti Meta secara sengaja merancang platform mereka agar membuat kecanduan dan berbahaya bagi kesehatan mental anak di bawah umur.
Ini memicu banyak diskusi, dan membuat saya berpikir lebih banyak tentang bagaimana aplikasi-aplikasi ini membuat kita tetap terlibat. Algoritma, feed tak terbatas, video putar otomatis, dan notifikasi push. Setiap bagian sistem dibangun untuk membuat Anda terus menatap layar. Semakin saya memikirkannya, semakin kesal saya karena saya terjebak dalam perangkap mereka, loop mereka.
Juga: [Menggunakan AI untuk terapi? Jangan — itu buruk untuk kesehatan mental Anda, peringatan APA]
Alih-alih mencoba mengatur waktu saya di dalam aplikasi-aplikasi ini, saya menghapusnya.
Melihat data waktu layar saya mempermudah keputusan. Dua aplikasi langsung menonjol: Facebook dan Messenger. Saya jarang memposting di Facebook dan sebagian besar hanya lurking, namun saya terus-menerus membukanya. Messenger lebih parah karena notifikasi obrolan grup muncul sepanjang hari. Saya nonaktifkan akun saya dan hapus kedua aplikasi itu.
Lalu ada TikTok. Itu jelas time sink terbesar saya, jadi yang satu itu harus pergi.
Saya pertahankan X untuk sementara, tapi penggunaan saya di sana juga mulai merayap naik. Akhirnya, saya hapus aplikasinya dari ponsel tapi pertahankan akunnya. Sekarang, jika saya ingin mengeceknya, saya masuk melalui peramban. Langkah ekstra itu bekerja mirip seperti ScreenZen, menambah friksi dan membuat saya cenderung tidak menggunakannya. Saya lakukan hal yang sama dengan beberapa aplikasi kerja, seperti Chartbeat.
Instagram dan Snapchat tidak pernah jadi masalah besar. Menurut aplikasi Waktu Layar saya, saya menghabiskan kurang dari lima menit sehari untuk masing-masing, jadi saya pertahankan. Snapchat adalah tempat saya menyimpan kenangan video anak perempuan saya dan membaginya dengan keluarga. Instagram sebagian besar memuaskan keingintahuan sesekali. Kita lihat berapa lama mereka bertahan.
Jika saya bisa merekomendasikan satu tip paling utama, inilah dia. Menghapus aplikasi yang paling saya kecandui memberikan perbedaan terbesar. Ponsel saya sekarang jauh lebih jarang berada di tangan karena tidak ada yang di dalamnya yang terus-menerus menarik saya kembali.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Dengan sebagian besar gangguan aplikasi hilang, saya mulai fokus pada di mana dan kapan saya menggunakan ponsel. Misalnya, saat menonton film dengan keluarga, saya dulu mencari segala hal. Trivia aktor. Lokasi syuting. Ulasan.
Sekarang? Saya menonton filmnya. Ponsel tetap di ruangan lain. Saya sudah menatap satu layar. Apakah itu belum cukup?
Aturan yang sama berlaku saat ada tamu. Saya tidak ingin mengecek ponsel di setiap jeda percakapan, jadi saya taruh di lantai atas. Di restoran, saya biarkan ponsel dalam keadaan mati dan simpan di tas atau di kompartemen sarung tangan mobil. Alih-alih mengecek notifikasi, saya memandangi keluarga dan teman dan menikmati momen.
Juga: [Fitur iPhone tersembunyi ini menyembunyikan aplikasi pribadi Anda sepenuhnya — bagaimana saya menggunakannya]
Saya juga lakukan ini saat melakukan sesuatu yang kreatif. Melukis, menulis jurnal, atau mengerjakan proyek. Jika ponsel ada di dekatnya, godaan untuk mengeceknya hampir konstan. Tapi jika tidak terlihat, godaan itu lenyap.
Setelah beberapa minggu melakukan ini, Anda mungkin perhatikan sesuatu yang menarik terjadi. Saya tentu merasakannya. Anda berhenti merasa perlu ponsel di dekat Anda sepanjang waktu. Tarikan konstan mulai memudar. Kecanduan itu berkurang.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Perubahan besar lain yang saya buat: jam alarm saya.
Bertahun-tahun saya gunakan [ponsel saya sebagai alarm]. Bukankah kita semua begitu? Itu berarti setiap pagi dimulai dengan cara yang sama. Alarm berbunyi, saya ambil ponsel, dan dalam hitungan detik, saya mengecek notifikasi. Dari sana, hanya selangkah menuju email, berita, dan feed. Sebelum bahkan bangun dari tempat tidur, saya sudah terjebak dalam scroll.
Juga: [Bagaimana saya tidur lebih baik tahun ini berkat gadget-gadget unik ini]
Jadi saya beli jam alarm fisik. Sekarang ponsel saya tetap di laci semalaman, dan saya tidak mengeceknya selama satu jam pertama setelah bangun. Perubahan tunggal itu memutus salah satu habit loop terkuat yang biasanya mengawali hari saya.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Tentu saja, kebosanan masih terjadi. Ponsel adalah solusi termudah untuk kebosanan yang pernah diciptakan.
Tapi yang sering terjadi adalah Anda mengeluarkan ponsel, scroll beberapa menit, dan tiba-tiba satu jam menghilang. Jika Anda benar-benar ingin menggunakan ponsel saat bosan, temukan default yang lebih baik daripada scrolling.
Juga: [3 aplikasi menulis bebas gangguan favorit saya yang membantu saya menulis puluhan novel]
Saya baca buku elektronik di aplikasi Kindle atau dengarkan buku audio di Audible. Di waktu lain saya mainkan permainan New York Times. Aktivitas semacam ini masih melibatkan layar, tapi itu adalah jenis keterlibatan yang sama sekali berbeda. Membaca membutuhkan fokus. Permainan kata melatih otak Anda. Keduanya tidak membuat Anda terjebak dalam feed algoritmik konstan.
Yang paling penting, mereka memiliki titik berhenti alami. Anda menyelesaikan satu bab. Anda menyelesaikan teka-teki. Anda berhenti.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Perubahan akhir yang sangat membantu saya adalah mematikan notifikasi untuk hampir setiap aplikasi di ponsel, setidaknya yang masih tersisa, seperti email. Notifikasi terutama ada untuk membuat Anda menggunakan ponsel dan membuka aplikasi. Anda menerimanya untuk suka, pesan, alert berita mendadak, dan bahkan pengingat acak dari aplikasi.
Setiap notifikasi adalah interupsi, dan sepanjang hari, mereka terus-menerus mendorong Anda untuk mengambil ponsel. Jadi, singkirkan. Di iPhone, buka Pengaturan > Notifikasi, pilih aplikasi, dan matikan Izinkan Notifikasi.
Juga: [Cara menghentikan aplikasi iPhone melacak Anda (dan mengapa Anda tidak harus menunggu untuk melakukannya)]
Saya hanya pertahankan untuk panggilan, teks, dan ScreenZen. Melelahkan untuk mematikannya untuk setiap aplikasi, tapi itu sepadan. Setelah saya nonaktifkan, ponsel saya berhenti menuntut perhatian saya 24/7, dan kelelahan notifikasi saya mereda.
Pengguna Android dapat melakukan hal sama dengan buka Pengaturan > Notifikasi dan sesuaikan izin untuk aplikasi.
Elyse Betters Picaro / ZDNET
Hasil saya sejauh ini
Saya mungkin sudah menghabiskan setengah hidup saya, dan saya ingin memaksimalkan paruh kedua. Saya tidak ingin kecanduan ponsel lagi. Hingga saat ini, rata-rata waktu layar ponsel saya sekitar satu jam sehari, meskipun beberapa hari mendekati 30 hingga 45 menit.
Perbedaan dalam bagaimana hari saya terasa sangat besar. Saya punya lebih banyak waktu untuk hobi, lebih banyak perhatian selama percakapan, dan lebih banyak momen dengan keluarga saya. Yang menarik adalah, saya tidak benar-benar "berhenti" dari ponsel. Saya hanya berusaha meminimalkan kepentingannya dalam hidup saya.
Beberapa batas aplikasi. Sedikit friksi dengan ScreenZen. Menghapus time sink paling adiktif. Menjauhkan ponsel secara fisik. Tidak satu pun dari perubahan itu dramatis sendiri-sendiri, tapi bersama-sama mereka telah membawa saya dari beberapa jam sehari menjadi satu. Mungkin mereka juga dapat membantu Anda.