Ketika Lelah, Olahraga Justru Bisa Jadi Solusi Tidur Nyenyak
Meski memulai rutinitas olahraga saat lelah terdengar seperti mimpi buruk, sebuah studi baru menunjukkan bahwa aktivitas fisik justru bisa menjadi kunci tidur yang berkualitas.
Para ilmuwan di China menganalisis data uji klinis yang ada dan menemukan bahwa beberapa jenis olahraga, seperti yoga dan jogging, terbukti membantu orang tidur lebih lama. Temuan ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik seharusnya dipertimbangkan sebagai terapi utama untuk insomnia.
"Pesan utama dari penelitian ini adalah kita bisa dengan yakin mengatakan kepada penderita insomnia, ‘Olahraga benar-benar bisa membantumu tidur lebih nyenyak,’" kata penulis utama studi, Zhi-jun Bu, kepada Gizmodo.
Bu dan rekan-rekannya terinspirasi oleh konsep "green prescriptions", yaitu intervensi kesehatan fisik dan mental melalui olahraga atau nutrisi. Mereka fokus pada insomnia karena kondisi ini umum dan melemahkan. Lebih dari setengah orang dewasa di Amerika dilaporkan mengalami kesulitan tidur, sementara survei terbaru dari American Academy of Sleep Medicine menemukan 12% orang dewasa di AS didiagnosis insomnia kronis.
Peneliti menganalisis data dari 22 uji klinis dengan lebih dari 1.300 peserta dan 13 intervensi berbeda, termasuk terapi kognitif-perilaku (CBT), tujuh bentuk olahraga, serta kontrol aktif seperti peregangan atau saran gaya hidup.
Seperti yang diduga, peserta yang menjalani CBT menunjukkan peningkatan signifikan dalam kualitas dan durasi tidur, begitu juga dengan mereka yang melakukan Tai Chi, yoga, atau jogging. Yoga dikaitkan dengan tambahan tidur hampir dua jam, sementara jogging mengurangi keparahan gejala insomnia yang dilaporkan sendiri. Tai Chi memberikan manfaat tidur terbesar dibanding olahraga lainnya.
Temuan ini dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine. Bu melakukan penelitian ini saat bekerja di Beijing University of Chinese Medicine dan kini sedang mengejar gelar doktor di Nanjing University of Chinese Medicine.
Meski menjanjikan, analisis ini memiliki keterbatasan. Beberapa uji klinis yang digunakan berkualitas rendah. Namun, ada bukti lain bahwa olahraga mendukung istirahat; studi bulan lalu menemukan bahwa olahraga harian terkait dengan tidur yang lebih dalam dan restoratif.
"Yoga melibatkan kontrol napas dan meditasi, yang membantu mengatur sistem saraf otonom dan mengurangi stres. Tai Chi, sebagai praktik mind-body, meningkatkan aktivitas parasimpatis dan mengatur ritme sirkadian," jelas Bu.
Sementara itu, aerobik seperti jogging dapat meningkatkan sekresi melatonin dan mengurangi kortisol, sehingga memperbaiki struktur tidur.
Namun, masih ada pertanyaan yang belum terjawab, seperti dosis olahraga optimal untuk insomnia dan waktu terbaik berolahraga. Studi April lalu menemukan bahwa latihan intensif empat jam sebelum tidur justru mengganggu tidur.
"Secara keseluruhan, olahraga adalah sleep aid alami dengan efek samping rendah, murah, dan mudah diakses, cocok untuk promosi di layanan kesehatan primer," kata Bu.