Hari Sempurna Saya Berakhir dengan Tidur Pukul 9:30 dan Terlepas Sekitar Jam 10 Malam
Memiliki waktu tidur yang konsisten lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tapi saya berusaha semaksimal mungkin. Setelah istirahat malam yang cukup, saya menjadi lebih baik, lebih ramah, lebih cerdas, lebih cepat, dan lebih sehat.
Bagi yang kesulitan tidur nyenyak, saya telah merangkum beberapa produk favorit yang saya gunakan sebelum tidur sambil membagikan rutinitas malam saya. Silakan coba beberapa atau semua kebiasaan ini—mereka sangat membantu tidur saya.
Tentu saja, membeli produk-produk ini tidak serta-merta menyelesaikan masalah tidur (atau pola aktivitas, gaya hidup, stres, dan faktor lain yang memengaruhi istirahat sehat). Namun, beberapa di antaranya bisa membantu membentuk kebiasaan baru untuk tidur yang lebih konsisten dan berkualitas.
5 Produk yang Saya Gunakan untuk Rutinitas Tidur Sempurna
Saya berusaha menyelesaikan semua tugas harian sekitar pukul 7:30 atau 8 malam. Setelah makan malam, mencuci piring, mandi, saya bersiap ke kamar. Sebelum mulai bersantai (dan menyesap teh yang akan saya ceritakan nanti), saya merapikan kamar.
Membersihkan kamar sebelum tidur membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan gangguan. Saya menaruh pakaian kotor yang biasanya berakhir di tempat tidur ke keranjang baju atau lemari. Membawa cangkir kopi ke dapur dan mencucinya juga jadi bagian dari rutinitas.
Penelitian menunjukkan, merapikan kamar bisa mengurangi stres dan meningkatkan kualitas udara. "Kekacauan berarti stres," kata Jourdan Travers, psikoterapis dan direktur klinis Awake Therapy, kepada Discover Magazine. Saya ingin merasa tenang menjelang tidur, dan kamar yang rapi memberi saya kendali atas itu.
Setelah kamar bersih dan siap untuk tidur, saya menyeduh secangkir teh. Saya suka Yogi’s Stress Relief Tea, apalagi jika dipadukan dengan sesuatu manis seperti kurma, cokelat, atau kue mentega. Teh ini mengandung ekstrak akar kava, yang menurut penelitian bisa mengurangi rasa cemas. Ada juga rempah hangat seperti kayu manis, sarsaparilla, dan carob pod. Saya menikmatinya sambil membaca buku dan ngemil.
Menurut Sleep Foundation, cahaya berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian—jam internal tubuh yang memberi tahu kapan waktunya tidur dan bangun. Meredupkan lampu ke suhu lebih hangat—dan mengurangi jumlah lampu yang menyala—akan memberi sinyal pada otak untuk memproduksi lebih banyak melatonin, hormon pengatur tidur.
Begitu nyaman membaca di tempat tidur, saya mematikan lampu terang dan menyalakan lampu pintar. Saya punya dua Poplights di atas tempat tidur. Saya menyukainya karena stylish, bertenaga baterai (penting buat saya di Brooklyn, yang hanya punya satu stopkontak di kamar), mudah dipasang tanpa bor—hanya butuh dua Command strips.
Saya juga bisa mengatur waktu dan kehangatan cahayanya lewat aplikasi Poplight. Saya setel timer agar lampu mati tepat pukul 10 malam. Saat membaca, telepon saya di-charge di tempat lain, dan lampu akan mati otomatis. Begitu timer berbunyi, waktunya tutup buku dan tidur.
Jika Anda tidur di sebelah pasangan yang mendengkur atau, seperti saya, kamar menghadap jalan sibuk di Brooklyn, penyumbat telinga bisa mengurangi kebisingan. Saya sudah mencoba beberapa earphone tidur yang memutar suara ambient, tapi saya lebih suka keheningan total.
Loop Dream mengurangi suara hingga hampir sunyi. Kemarin, teman sekamar saya berbicara keras di sebelah, tapi setelah memakai ini, suaranya hilang. Penyumbat telinga ini sudah membantu tidur saya berkali-kali, dan harganya jauh lebih terjangkau dibanding earphone tidur yang harus sering di-charge.
Saya juga telah menggunakan penutup mata selama bertahun-tahun untuk memberi sinyal pada otak bahwa waktunya tidur. Saya pakai merek Auden dari Target—nyaman, lembut, dan menutup mata dengan sempurna. Tiga faktor itu saja sudah cukup untuk penutup mata yang bagus.
Oura Ring adalah pelacak tidur terbaik. Sebagai editor health wearables, saya sering menguji smart ring, fitness band, dan smartwatch, tapi aplikasi pertama yang saya buka di pagi hari untuk laporan tidur adalah Oura Ring.
Saya suka karena data lengkap, akurat dalam melacak tahapan tidur, dan fiturnya mendorong saya untuk tidur lebih baik tanpa menyalahkan jika tidur buruk. Suatu malam, skor tidur saya 68. Aplikasi memberi tahu bahwa ini di bawah rata-rata, tapi normal terjadi, "jadi bersikaplah lembut pada diri sendiri." Lalu ia mengajak saya memikirkan penyebab tidur buruk dan mengingatkan bahwa "yang penting progres, bukan kesempurnaan."
Ketika tidur saya konsisten dan sehat, Oura menunjukkan dampaknya pada aspek lain, seperti pemulihan dari stres mental atau latihan berat. Hasil nyata ini membuat saya terus memakai ring ini dan berusaha mempertahankan pola tidur yang baik.
Tips Tambahan untuk Tidur Lebih Baik
Banyak faktor yang memengaruhi tidur, seperti sleep apnea, pola makan, stres, kurang olahraga, dan lainnya menurut Harvard Health. Mungkin karena tidak punya rutinitas tidur konsisten, minum alkohol sebelum tidur, makan terlalu larut, atau membawa stres ke tempat tidur.
Kebiasaan sehat saling berhubungan, jadi saya sarankan untuk memasukkan beberapa hal ke dalam rutinitas harian. Pertama, olahraga ringan hingga sedang di siang hari. Saya suka membuat diri lelah di siang hari agar benar-benar mengantuk saat malam.
Hindari makan besar, kafein, atau alkohol sebelum tidur. Ini sulit jika punya kehidupan sosial, tapi alkohol sangat mengganggu tidur dan pemulihan tubuh.
Tips terakhir mungkin paling sulit: mengurangi stres dan gangguan sebanyak mungkin. Bagi orang tua, pekerja sibuk, atau siapa pun yang berjuang dengan kecemasan, menemukan ketenangan sebelum tidur bisa jadi tantangan. Tapi, kita bisa menemukan kedamaian dalam hal kecil—segelas teh, buku bagus, atau suasana malam yang indah.