“
Apa yang lebih Anda sukai, bangun pagi untuk memulai hari dengan berolahraga, atau menghilangkan stres hari ini dengan pergi ke gym setelah bekerja? Menyisipkan olahraga kapan Anda suka adalah ideal, terutama dengan berbagai manfaat yang bisa didapat dari berolahraga, mulai dari menurunkan risiko kanker usus besar hingga memperpanjang umur Anda. Melakukan olahraga selama 150 menit per minggu juga dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena lebih dari 200 penyakit.
Tetapi bagi mereka yang berolahraga di akhir hari, latihan tersebut dapat memengaruhi aspek penting lainnya dari kesehatan Anda: kualitas tidur.
“Olahraga di malam hari—terutama yang melibatkan tingkat tekanan kardiovaskular tinggi—dapat mengganggu tidur selanjutnya, detak jantung istirahat, dan variabilitas detak jantung, dengan demikian mengganggu tahap penting dari proses pemulihan,” kata Elise Facer-Childs, penulis utama dari studi baru yang dipublikasikan pada 15 April di Nature Communications.
Para peneliti studi ini, yang berasal dari Monash University di Melbourne, Australia menemukan bahwa berolahraga dalam empat jam sebelum tidur terkait dengan tertidur lebih lambat, mendapatkan tidur yang lebih sedikit dan buruk, serta memiliki detak jantung istirahat yang lebih tinggi dan variabilitas detak jantung yang lebih rendah (selang waktu antara setiap detak jantung). Temuan tersebut terutama signifikan untuk latihan intensitas tinggi di malam hari, seperti HIIT (latihan interval intensitas tinggi), pertandingan sepak bola, atau lari jarak jauh.
Para peneliti mengamati sebuah kohor internasional sebanyak 14.689 orang yang dipantau selama satu tahun yang menghasilkan empat juta malam data. Peserta memakai pemantau kebugaran (WHOOP Strap) untuk merekam data latihan, tidur, dan kardiovaskular.
Hubungan antara tidur dan olahraga
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa olahraga meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan bisa membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Sebuah studi dari awal tahun ini menjelaskan bahwa olahraga meningkatkan produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur, selain membantu Anda tidur lebih cepat.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga di malam hari sama sekali tidak mengganggu tidur, para penulis studi ini menunjukkan bahwa temuan sebelumnya kurang meyakinkan.
“Studi-studi ini bergantung pada ukuran sampel kecil dan pengaturan laboratorium, dan jarang melibatkan sesi latihan yang menimbulkan tuntutan kardiometabolik yang substansial pada tubuh, mempertanyakan validitas eksternal dari temuan tersebut,” kata penulis bersama Josh Leota.
“Olahraga intens di malam hari dapat membuat tubuh dalam keadaan kewaspadaan yang tinggi, itulah mengapa panduan kesehatan masyarakat sebelumnya menyarankan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur,” tambahnya.
Tidur juga memainkan peran penting dalam membantu Anda pulih lebih baik bukan hanya untuk latihan selanjutnya, tetapi juga untuk menghindari risiko cedera dan meningkatkan kinerja latihan. Penelitian tentang tidur dan kinerja atletik telah menemukan bahwa tidur berkualitas buruk dapat merusak kekuatan dan daya tahan otot, sambil meningkatkan risiko cedera dan menghambat pemulihan cedera.
Tidur buruk terkait dengan penuaan otak yang lebih cepat, penurunan fungsi kognitif, kesehatan mental yang memburuk, dan sistem kekebalan yang terhambat.
Para peneliti juga mengamati variabilitas detak jantung yang lebih rendah di antara orang-orang yang berolahraga dekat dengan waktu tidur, yang telah terkait dengan umur lebih pendek, obesitas, penyakit kardiovaskular, peradangan, kesehatan mental yang buruk, dan sistem kekebalan yang memburuk. Mereka juga melihat bahwa orang yang berolahraga di malam hari memiliki detak jantung istirahat yang lebih tinggi, yang menunjukkan bahwa jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke bagian tubuh lainnya—yang berarti itu kurang efisien. Detak jantung istirahat tinggi terkait dengan berat badan yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih tinggi, dan kebugaran fisik yang lebih rendah, menurut American Heart Association.
Leota mengatakan temuan baru dari studi ini menunjukkan bahwa jika orang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tidur, mereka mungkin akan mendapat manfaat dari berolahraga setidaknya empat jam sebelum tidur.
Atau, katanya, “Jika berolahraga dalam jangka waktu empat jam sebelum tidur, orang dapat memilih latihan intensitas rendah singkat, seperti jogging ringan atau berenang, untuk meminimalkan gangguan tidur dan memungkinkan tubuh untuk bersantai.”
Untuk informasi lebih lanjut tentang kebugaran:
Apa itu VO2 max Anda? Metrik kesehatan paling penting yang mungkin tidak Anda sadari menunjukkan seberapa fit Anda sebenarnya
4 cara untuk memastikan kebiasaan latihan Anda bertahan sepanjang tahun
Terlalu banyak duduk adalah bahaya yang bahkan olahraga pun tidak dapat mengatasi. Berikut adalah 5 tips untuk lebih banyak bergerak
Inilah berapa banyak protein yang Anda butuhkan berdasarkan rutinitas latihan Anda
Cerita ini awalnya muncul di Fortune.com
“