Banyak dari kita tahu bahwa kehilangan lemak sambil mendapatkan otot bisa sulit. Modifikasi diet dan latihan teratur adalah dua cara paling populer untuk mencapai tujuan kebugaran. Namun, jenis latihan yang Anda pilih akan mempengaruhi hasilnya. Misalnya, Anda mungkin kehilangan lebih banyak lemak dengan fokus pada jenis latihan yang mungkin tidak Anda duga: latihan kekuatan.
Latihan kekuatan adalah satu latihan yang membantu tubuh Anda membakar lemak, bukan hanya selama latihan tetapi jauh setelah selesai. Menambah otot memengaruhi komposisi tubuh dan metabolisme Anda dengan cara yang signifikan. Kami berbicara dengan beberapa ahli untuk membantu menjelaskan bagaimana fenomena ini bekerja dan apa yang perlu Anda ketahui.
Untuk tips kebugaran lebih lanjut, lihat berapa kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan, bagaimana membakar lemak tubuh di rumah, dan trik yang perlu Anda ketahui untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan otot ramping pada saat bersamaan.
Latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Grace Carey/Getty Images
Pertarungan terus-menerus tentang mana yang lebih efisien dalam mencapai fisik ideal Anda: kardio atau latihan kekuatan. Menurut pelatih pribadi berbasis New York City, Oscar Colon IV, kardio ideal untuk membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan – dan itu kunci untuk menjaga jantung Anda tetap kuat – tetapi latihan kekuatan mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda. “Latihan kekuatan memiliki efek ganda karena Anda membakar kalori selama latihan dan selama pemulihan dan restorasi kelompok otot yang Anda latih,” jelasnya. Sebagai hasilnya, Anda mendapatkan lebih banyak hasil untuk usaha Anda.
Masih baik juga untuk memasukkan kardio dan latihan kekuatan ke dalam rencana kebugaran yang seimbang, sehingga Anda dapat menikmati semua manfaatnya. Berapa banyak yang Anda lakukan dari salah satu atau yang lainnya juga mungkin tergantung pada tujuan Anda saat ini. Jika Anda berlatih untuk maraton pertama Anda, kardio akan menjadi fokus utama Anda saat Anda membangun daya tahan, sedangkan latihan kekuatan akan menjadi prioritas ketika Anda mencoba untuk menjadi lebih kuat atau membangun otot.
Baca lebih lanjut: Mengubah Tubuh Anda
Menambah otot membantu Anda membakar kalori bahkan saat istirahat. Getty Images
Seperti yang disebutkan, latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan Anda. Ini berkat otot ramping yang Anda dapatkan sebagai hasil dari latihan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak otot ramping dapat membantu proses tersebut.
Ini juga berarti bahwa semakin banyak otot ramping yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme basal Anda akan. Tingkat metabolisme basal Anda, atau RMR, merujuk pada total jumlah kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat. Secara biologis, metabolisme istirahat membantu fungsi organ, fungsi neurologis, pernapasan, dan sirkulasi darah Anda. Rachel MacPherson, seorang pelatih pribadi yang bersertifikat oleh American Council of Exercise, spesialis kinerja, dan ahli Garage Gym Reviews, menjelaskan bahwa otot bersifat metabolik aktif, yang berarti membakar kalori bahkan saat istirahat, dan meskipun efeknya kecil, itu signifikan dan akan bertambah seiring waktu. “Ini juga membantu mengatasi penurunan metabolisme dan massa otot saat Anda menua, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan di usia pertengahan,” katanya.
Latihan kekuatan juga memiliki manfaat membakar lemak ketika Anda segar setelah latihan. “Konsumsi oksigen berlebih setelah latihan adalah proses tubuh Anda mengatur diri kembali ke homeostasis setelah latihan berat,” jelas Colon. Dengan kata lain, Anda masih membakar kalori saat Anda pulih, karena tubuh Anda tetap hangat untuk sementara waktu saat tubuh Anda mendingin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pemula cenderung menambah otot lebih cepat daripada mereka yang berpengalaman dengan latihan kekuatan. Getty Images
Berapa lama waktu yang diperlukan untuk menambah otot
Sekarang bahwa Anda tahu bahwa otot ramping adalah komponen kunci dalam pembakaran lemak, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot. Ini akan bervariasi dari orang ke orang, karena genetika, hormon, gender, diet, dan faktor lain memainkan peran dalam seberapa banyak otot yang Anda tambahkan dan seberapa cepat. “Jika Anda secara konsisten berlatih tiga hingga empat kali seminggu selama 30 menit setiap sesi, Anda seharusnya realistis mulai melihat hasil dalam tiga hingga empat minggu,” kata Colon.
MacPherson mengatakan Anda dapat menambah massa otot setiap minggu, dan melakukan program latihan hipertrofi 12 hingga 16 minggu ideal untuk melihat sejumlah besar penambahan otot. “Anda dapat mengharapkan penambahan otot sekitar lima hingga 10 pound selama waktu ini,” jelasnya, menambahkan, “Seiring Anda menjadi lebih mahir, Anda perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan hasil yang lebih sedikit, tetapi Anda masih akan melihat hasil.”
Itu adalah aspek lain yang menarik dari latihan kekuatan: Jika Anda seorang pemula, Anda cenderung memiliki keuntungan dibandingkan dengan seseorang yang lebih berpengalaman dalam membangun otot. Ini adalah apa yang beberapa orang sebut sebagai “keuntungan pemula,” yang mengacu pada respon pembangunan otot tubuh Anda terhadap melatih beban karena tidak terbiasa dengan jenis stimulus ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang tidak terlatih (mereka dengan pengalaman latihan kekuatan minimal hingga tidak sama sekali) dapat menambah otot lebih cepat daripada seseorang yang sudah berpengalaman dengan latihan kekuatan.
Secara umum, pria dan wanita juga memiliki hasil yang berbeda ketika membangun massa otot. “Pria dapat membangun massa otot dengan lebih mudah dan cepat daripada wanita karena testosteron, sementara wanita masih dapat membangun jumlah otot yang substansial, tetapi tidak akan pernah terlihat sebesar atau sepadat pria kecuali mereka menggunakan steroid anabolik,” jelaskan MacPherson. Dia menambahkan, “Penting bagi wanita untuk mengangkat volume dan berat yang cukup sambil juga makan cukup untuk mendukung penambahan otot.” Ini berarti melepaskan mentalitas kuno tentang diet dan menyusutkan diri, jika tidak akan menghambat kemampuan Anda untuk membangun otot.
Selain rencana latihan yang teratur, diet yang mendukung pembangunan otot juga penting. MacPherson mengatakan, “Untuk membangun otot, Anda perlu makan dalam surplus kalori dengan banyak protein.” Dia menjelaskan bahwa makan dalam surplus akan membuat Anda mendapatkan sedikit lemak tubuh, yang normal dan diperlukan untuk menambah otot. “Anda dapat kehilangkannya setelah itu dan akan lebih mudah karena tubuh Anda telah menjadi lebih baik dalam membakar kalori karena peningkatan massa otot,” tambahnya.
Latihan kekuatan memiliki manfaat kesehatan yang sangat baik. Getty Images
Manfaat lain dari mengangkat beban
Selain membantu Anda mengubah metabolisme dan menjadi lebih kuat, latihan kekuatan memiliki manfaat lain. Colon mengatakan bahwa penting juga untuk perkembangan dan kepadatan tulang. “Latihan berat menempatkan stres sementara pada tulang Anda, mengirim pesan kepada sel-sel pembangunan tulang untuk mengambil tindakan dan membangun tulang menjadi lebih kuat,” jelasnya.
Manfaat lain yang terkait dengan latihan kekuatan adalah mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon Anda. “Hal ini dapat memperkuat kekuatan di sekitar sendi-sendi besar seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera,” tambah Colon.
Keuntungan lain adalah bagi jantung Anda, karena latihan kekuatan terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Anda juga dapat mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan kolesterol LDL (jahat). Latihan telah terbukti juga memiliki efek positif pada kesehatan mental Anda, dan latihan resistensi telah terbukti dapat mengurangi kecemasan juga.
Kesimpulan
Bermanfaat untuk mengetahui efek unik latihan kekuatan pada tubuh Anda saat Anda menetapkan rutinitas latihan yang konsisten. Tidak hanya Anda secara alami akan membakar lebih banyak lemak dengan memiliki lebih banyak otot, tetapi Anda akan mempertahankan kekuatan saat Anda menua dan meningkatkan fungsi-fungsi lain dari kehidupan Anda juga. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda dapat memulai regimen latihan Anda di rumah dan tetap mendapatkan hasil yang sama, selama Anda memiliki peralatan yang tepat.
Bahkan jika tujuan Anda bukanlah penurunan berat badan atau rekomposisi tubuh, latihan kekuatan memberikan banyak manfaat yang membuatnya layak ditambahkan ke gaya hidup Anda, dan hanya akan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam jangka panjang.