Waktu Terbaik untuk Minum Kopi demi Produktivitas (dan Kapan Harus Menghindarinya)

“Tepat saat adrenalin melonjak, hal itu semacam memicu pelepasan cadangan gula dari hati, kemudian Anda akan mengalami ‘crash’ atau penurunan energi secara drastis,” jelas Akkerman. “Dan jika Anda belum makan apa pun, Anda bisa mengalami hipoglikemia, yang bisa membuat Anda sangat gemetar di samping efek lainnya.”

Solusinya, menurut Akkerman, adalah mengonsumsi sedikit karbohidrat kompleks dan protein. Ini bisa berupa apa saja, dari granola hingga roti panggang dengan selai kacang. Energi tambahan dari makanan akan menghentikan tubuh dari ‘crash’ di tengah pagi hari.

Inilah, yang saya pelajari dari Akkerman, akar dari gemetaran saya di pertengahan pagi. Bukan kafeinnya. Melainkan adrenalin dan hipoglikemia. Saya bukan orang yang suka sarapan, tetapi atas saran Akkerman, saya kini makan segenggam kacang setiap pagi sebelum minum kopi, untuk menghindari penurunan gula darah yang tak terduga.

Moderasi Dosis Kafein

Beberapa orang memproses kafein dengan cepat dan baik. Beberapa tidak. Ukuran tubuh orang juga berbeda-beda. Namun patokan umum dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) adalah 400 miligram kafein per hari sebagai dosis tertinggi yang terbukti aman bagi kebanyakan orang.

Ini setara dengan sekitar empat cangkir kopi seduh ukuran 8 ons atau tiga shot ganda espresso. Jika Anda hamil, dosis amannya mungkin setengah dari jumlah tersebut.

Tetapi kemampuan metabolisme kafein juga bisa sangat bervariasi. “Sebenarnya ada tes genetik yang bisa diambil—gen CYP1A2—yang bisa memberitahu apakah Anda metaboliser kafein yang lambat atau cepat,” kata Zumpano. Namun pada umumnya, kuncinya terletak pada mendengarkan sinyal tubuh. Jika Anda mengalami detak jantung yang cepat atau berdebar-debar, kemungkinan Anda telah mengonsumsi terlalu banyak kafein.

Hal yang sama berlaku, katanya, jika Anda merasakan kombinasi perasaan kosong dan pening alias “terstimulasi tetapi juga lelah” di sore hari—sensasi umum yang sering kali merupakan hasil dari tingkat stres yang dipicu adrenalin atau kortisol tinggi, ditambah dengan penurunan gula darah setelah makan siang.

“Saya seorang ahli diet jantung,” ujar Zumpano. “Jadi saya melihat banyak pasien dengan aritmia, takikardia, fibrilasi atrium—semua kondisi itu diperburuk oleh kafein. Kafein adalah salah satu hal pertama yang saya hentikan untuk pasien, dan itu benar-benar mengatur irama jantung mereka.”

Hentikan Konsumsi Kopi Menjelang Sore Hari

Saya tahu, saya tahu. Di Prancis, minum secangkir kecil kopi setelah makan malam dianggap sesuatu yang biasa.

Tetapi orang Eropa juga cenderung memiliki ritme sirkadian yang berbeda dengan orang Amerika, catat Zumpano, dengan waktu beristirahat di sore hari. Mereka juga tidak minum kopi dari cangkir berukuran 10 ons.

Sebagai patokan, kata Akkerman dan Zumpano, kebanyakan orang sebaiknya berhenti minum kopi paling lambat pukul 3 sore, atau bahkan mungkin pada tengah hari. Ini tergantung pada seberapa banyak kopi yang Anda minum setiap hari dan seberapa cepat tubuh Anda memetabolisme kafein. Meskipun banyak orang masih bisa tidur setelah mengonsumsi kafein di sore hari, Zumpano mengatakan, kafein sering kali masih diam-diam memengaruhi kualitas tidur Anda. Kortisol meninggalkan tubuh hanya secara perlahan.

“Saya punya pasien yang berkata, ‘Saya bisa minum kafein kapan saja, dan itu tidak mempengaruhi tidur saya,'” kata Zumpano. “Dan saya bilang, ‘Mengapa kita tidak coba menghilangkannya?’ Dan mereka kemudian berkata, ‘Ya ampun, tidur saya jadi jauh lebih nyenyak. Saya tidur nyenyak semalaman. Saya tidak tahu itu mungkin terjadi.'”

Jangan Beralih ke Teh di Sore Hari

Akkerman, sang ahli neurologi, juga memperingatkan untuk tidak beralih ke teh di sore hari—kebiasaan yang cukup umum di antara mereka yang tidak ingin lonjakan kafein yang dramatis di sore hari.

Teh umumnya memiliki lebih sedikit kafein dibandingkan kopi. Rata-rata, secangkir teh mengandung setengah hingga tiga perempat jumlah kafein dalam secangkir kopi seduh. Namun alasan teh terasa lebih ringan bukan karena kurangnya kafein. Melainkan, teh melepaskan kafein jauh lebih lambat. Fenol dalam teh memperlambat laju tubuh dalam memproses kafein, sehingga menimbulkan perasaan yang lebih tenang dan terkendali.