Anda pasti pernah melihatnya secara daring, dan jujur saja, janjinya hampir terdengar terlalu menggoda: berdiri di atas pelat yang bergetar dan… jadi bugar? Klaim bahwa mesin ini dapat membantu menurunkan berat badan dan membangun kekuatan dengan usaha minimal terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Jadi, apakah ini merupakan peralatan olahraga yang revolusioner, atau sekadar gimik mahal yang pada akhirnya hanya akan menjadi rak jemuran? Benarkah Anda bisa menggoyang-goyangkan diri menuju tubuh yang lebih baik? Kami sudah lelah bertanya-tanya, jadi kami langsung menghubungi para ahli kebugaran untuk mendapatkan jawaban sebenarnya tentang manfaat, risiko, dan siapa yang sebaiknya menghindari alat getar ini.
Jangan lewatkan konten teknologi tanpa bias dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan Google di Chrome.
Apa itu vibration plate?
Vibration plate atau pelat getar seluruh tubuh adalah salah satu bentuk mesin olahraga yang bergetar dengan cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat berdiri di atasnya, otot-otot Anda dipaksa untuk berkontraksi dan relaksasi dengan cepat.
“Tujuan dari vibration plate adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh berkontraksi dan relaksasi beberapa kali per detik,” jelas Leah Verebes, seorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Hal ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot-otot Anda diaktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan dan kurikulum di Power Plate, sebuah perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di atas platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan vibration plate dapat bergerak dalam beberapa arah: naik-turun, ke samping, dan depan-belakang. Getaran harmonisnya bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang terkait.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya mungkin termasuk “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik, serta kemungkinan penurunan berat badan bila dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa vibration plate memberikan manfaat paling banyak ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan kata lain, jangan berharap untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas vibration plate — sekalipun media sosial membuatnya terlihat seperti itu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“Vibration plate bukanlah solusi ajaib atau pengganti olahraga tradisional,” peringat Michael Betts, seorang pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan bentuk latihan lain.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan vibration plate dapat memberikan efek positif bagi kesehatan. Misalnya, sebuah studi tahun 2021 meneliti apakah pelatihan getar seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada lansia, dan menyimpulkan bahwa itu “dapat menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek dari latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 yang menyelidiki efek pelatihan getar seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun menemukan bahwa itu memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meringankan nyeri punggung bawah kronis, dan lainnya.
Menggunakan vibration plate sendiri tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
urbazon/Getty Images
Risiko vibration plate
Vibration plate umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, alat ini memiliki beberapa potensi risiko, termasuk “perburukan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang sebaiknya menghindari penggunaan vibration plate sama sekali. “Vibration plate sebaiknya tidak digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang memiliki osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada, termasuk disc hernia, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk ketika menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga bisa mengganggu bagi orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat membebani ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan vibration plate.
Perlu juga disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin getaran seluruh tubuh dan peningkatan risiko nyeri punggung bawah dan sciatica. Namun, peserta dalam studi tersebut secara rutin terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku bagi pengguna vibration plate.
Seberapa sering sebaiknya menggunakan vibration plate?
Jika Anda baru dalam latihan getar seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus memulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri Anda hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi sesi. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkannya menjadi sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melampaui 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberikan jarak setidaknya 24 jam di antara sesi vibration plate. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan dengan itu,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Melakukan berbagai latihan dengan aman di atas vibration plate dapat memberikan manfaat lebih banyak lagi.
LordHenriVoton/Getty Images
Latihan dengan vibration plate
Untuk menggunakan vibration plate, Anda bisa hanya berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain — seperti squat atau push-up — sambil menggunakan mesin tersebut.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” ujar Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut tiga latihan vibration plate yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda — dan melakukannya di atas vibration plate mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di atas vibration plate, ikuti langkah-langkah berikut:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan merentangkan kaki ke belakang.
- Turunkan diri ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus mendekati platform.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Anda juga dapat menggunakan vibration plate untuk melakukan high plank hold, yang “sangat bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan merentangkan kaki ke belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, dengan istirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya di mesin vibration plate.” Begini caranya:
- Duduklah di tepi platform.
- Tempatkan telapak tangan di platform (tepat di luar pinggul Anda). Pastikan kaki rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Majukan tubuh hingga Anda melayang di depan platform, hanya ditopang oleh lengan dan kaki.
- Turunkan pinggul ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti ketika lutut mencapai 90 derajat atau ketika Anda tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Dapatkan hasil maksimal dari vibration plate Anda dengan bergerak di atas mesin, kata para ahli.
urbazon/Getty Images
Apakah vibration plate efektif jika hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih berdiri diam — akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin tersebut.
“Bergerak aktif saat menggunakan pelat memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, dan menambahkan: “Berdiri diam di atas vibration plate memberikan beberapa rangsangan melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberikan Anda peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, dan efek latihan secara keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan vibration plate sebelumnya, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau melakukan squat saat berada di atas mesin. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat memasukkan berbagai latihan dan posisi. Atau Anda dapat bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, saran Betts.
“Kombinasikan kedua pendekatan — gunakan posisi diam untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergeraklah untuk hasil yang optimal,” katanya. “Bentuk dan progresi adalah kunci, terlepas dari apakah Anda bergerak atau menahan posisi.”
Kesimpulan
Cukup dengan menggulir media sosial, Anda mungkin mendapat kesan bahwa vibration plate adalah cara mudah dan berkomitmen rendah untuk mengubah tubuh Anda. Meskipun benar bahwa vibration plate menawarkan beberapa manfaat yang menarik, alat ini bukanlah jalan pintas menuju kebugaran.
Para ahli juga merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam bentuk olahraga lain untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan vibration plate. Ini juga ide yang bagus untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai menggunakan vibration plate — terutama jika Anda pernah mengalami penggumpalan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lainnya.
Vibration plate dapat membantu Anda menurunkan berat badan ketika dipasangkan dengan diet seimbang dan olahraga teratur. Namun, berdiri di atas vibration plate tanpa berolahraga tidak akan.
Saat digunakan dengan benar dan aman, vibration plate dapat memberikan manfaat. Namun, ibu hamil, siapapun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, penderita osteoporosis, orang dengan masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan, mereka dengan kondisi yang sudah ada seperti masalah sendi atau peradangan, dan orang yang baru saja menjalani operasi harus menghindari penggunaan vibration plate. Jika Anda tidak yakin, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Vibration plate menghasilkan getaran cepat yang mengkontraksi dan merelaksasi otot-otot tubuh Anda beberapa kali per detik, menyerupai pada frekuensi yang lebih tinggi kontraksi spontan yang terjadi ketika Anda berolahraga secara normal. Mereka juga dapat bergerak dalam berbagai arah, mengaktifkan otot-otot yang berbeda.
Jika tidak digunakan dengan benar, vibration plate dapat menyebabkan pusing sementara, stres sendi, dan perburukan kondisi medis yang sudah ada. Jika Anda tidak yakin apakah vibration plate cocok untuk Anda, konsultasikanlah dengan dokter terlebih dahulu.