Vibration plate sedang sangat populer saat ini. Alat ini mengklaim dapat membantu menurunkan berat badan atau membangun otot — semuanya hanya dengan berdiri di atas permukaan yang bergetar. Namun, apakah ini benar-benar efektif? Apakah berdiri di atas platform yang bergetar benar-benar dapat membuat tubuh lebih kuat atau menurunkan berat badan, ataukah ini hanya tren sesaat? Untuk mengetahuinya, kami berbicara dengan pelatih pribadi dan ahli kebugaran lainnya.
Para ahli ini menjelaskan cara kerja vibration plate, manfaat yang mungkin didapat, risiko yang harus diwaspadai, dan cara yang tepat untuk memasukkannya ke dalam rutinitas jika Anda ingin mencobanya.
Jangan lewatkan konten teknologi yang tidak bias dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google Chrome.
Apa itu vibration plate?
Vibration plate whole-body adalah sejenis mesin olahraga yang bergetar cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat Anda berdiri di atas vibration plate, Anda melakukan latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot-otot dipaksa untuk berkontraksi dan relaksasi dengan cepat.
“Tujuan vibration plate adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh Anda berkontraksi dan relaksasi beberapa kali per detik,” kata Leah Verebes, seorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot-otot Anda diaktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan dan kurikulum di Power Plate, sebuah perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara untuk menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di atas platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga dapat melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan vibration plate dapat bergerak dalam berbagai arah: naik-turun, dari sisi ke sisi, dan dari depan ke belakang. Getaran harmonik bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang bersangkutan.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keunggulannya mungkin termasuk “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik, dan kemungkinan penurunan berat badan bila dipasangkan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa vibration plate memberikan manfaat paling banyak ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan kata lain, jangan berharap untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas vibration plate — bahkan jika media sosial membuatnya terlihat begitu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getaran dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“Vibration plate bukanlah solusi ajaib atau pengganti untuk olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, seorang pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan bentuk pelatihan lainnya.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan vibration plate dapat memberikan efek positif bagi kesehatan Anda. Misalnya, sebuah studi tahun 2021 meneliti apakah pelatihan getaran seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua, menyimpulkan bahwa itu “dapat menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek dari latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 menyelidiki efek pelatihan getaran seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun dan menemukan bahwa itu memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sebagai sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meredakan nyeri punggung bawah kronis, dan lainnya.
Risiko vibration plate
urbazon/Getty Images
Vibration plate umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, mereka datang dengan beberapa risiko potensial, termasuk “perburukan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang harus menghindari penggunaan vibration plate sama sekali. “Vibration plate tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang memiliki osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada sebelumnya, termasuk disc yang hernia, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk ketika menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga mungkin mengganggu bagi orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menunjukkan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat membuat ligamen, otot, atau sendi tegang.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, tetap merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan vibration plate.
Perlu juga disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin getaran seluruh tubuh dan risiko nyeri punggung bawah dan sciatica yang lebih tinggi. Namun, peserta dalam studi itu secara teratur terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, jadi hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna vibration plate.
Seberapa sering Anda harus menggunakan vibration plate?
Jika Anda baru dalam pelatihan getaran seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus memulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, yang terbaik adalah membatasi diri hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat menuju ke sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkannya menjadi sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah lebih dari 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberi jarak setidaknya 24 jam antara sesi vibration plate. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan dengan sesuai,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
LordHenriVoton/Getty Images
Latihan vibration plate
Untuk menggunakan vibration plate, Anda dapat hanya berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain — seperti squat atau push-up — saat menggunakan mesin.
“Memasukkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut adalah tiga latihan vibration plate untuk dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda — dan melakukannya di atas vibration plate mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di atas vibration plate, ikuti langkah-langkah berikut:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki panjang di belakang Anda.
- Turun ke posisi push-up perlahan. Dada Anda harus mendekati menyentuh platform.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, beristirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Anda juga dapat menggunakan vibration plate untuk melakukan high plank hold, yang “bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki panjang di belakang Anda.
- Tahan selama 30 detik.
- Lakukan tiga set, beristirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami aktivasi otot yang jauh lebih banyak saat melakukannya di mesin vibration plate.” Begini caranya:
- Duduk di tepi platform.
- Tempatkan telapak tangan Anda di platform (tepat di luar pinggul Anda).
- Jaga kaki tetap rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Maju hingga Anda melayang di depan platform, hanya didukung oleh lengan dan kaki Anda.
- Turunkan pinggul ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti ketika lutut mencapai 90 derajat atau ketika Anda tidak dapat menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, beristirahat 30 detik di antara setiap set.
urbazon/Getty Images
Apakah vibration plate bekerja jika Anda hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih berdiri diam — akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari mesin tersebut.
“Bergerak aktif saat menggunakan plate memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di atas vibration plate memberikan beberapa stimulus melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu dengan sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberi Anda peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, dan efek pelatihan keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan vibration plate sebelumnya, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau squat saat berada di atas mesin. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat memasukkan berbagai latihan dan posisi. Atau Anda dapat bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, saran Betts.
“Kombinas