Anda mungkin sudah melakukan banyak hal untuk meningkatkan latihan Anda. Mulai dari minum banyak air sebelumnya hingga memasang headphone yang bagus agar irama musik bisa membuat Anda tetap semangat, Anda tahu bahwa apa yang Anda lakukan sebelum latihan penting. Dan hal itu benar jauh sebelum rutinitas persiapan latihan dimulai. Mari kita lihat hubungan antara tidur dan latihan.
Cerita ini adalah bagian dari Bulan Kesadaran Tidur 2024, CNET yang mendalam tentang bagaimana tidur memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan mengapa itu sangat penting untuk semua aspek kehidupan.
Intinya, tidur yang lebih baik berarti latihan yang lebih baik. Jadi jika Anda ingin memecahkan rekor pribadi Anda, pastikan Anda tidur lebih awal sebelumnya. Mengapa tidur penting untuk latihan?
Penelitian menunjukkan bahwa tidur dan latihan memiliki hubungan timbal balik. Dengan kata lain, latihan Anda dapat membantu Anda tidur, dan tidur Anda dapat membantu Anda menaklukkan latihan Anda. Tidur tidak hanya membantu meningkatkan tingkat aktivitas Anda; itu membuat Anda lebih mungkin untuk lebih aktif. Studi lain menemukan bahwa kualitas tidur dapat dengan cukup akurat memprediksi tingkat aktivitas seseorang keesokan harinya.
Jadi, tidur memengaruhi kebugaran. Tidur berkualitas buruk atau tidak mencukupi membuat Anda kurang mungkin untuk beraktivitas. Di sisi lain, tidur yang cukup dapat membantu tubuh Anda merasa baik dan berfungsi sebaik mungkin. Tidur melakukan segalanya mulai dari meningkatkan energi Anda – membantu Anda mendorong untuk mencapai level berikutnya dalam latihan Anda – hingga mendukung perbaikan otot, sebuah keharusan jika Anda ingin menjadi lebih kuat. Ini juga membantu otak Anda berfungsi pada tingkat maksimal. Jika Anda bermain olahraga atau melakukan latihan rumit seperti aliran yoga yang terlibat, istirahat malam yang baik sangat membantu.
Kami bisa menunjukkan berbagai studi untuk bukti lebih lanjut, tetapi Anda mungkin sudah merasakan bukti tersebut sendiri. Setelah tidur buruk, Anda pasti tidak langsung bersemangat untuk mengikat sepatu olahraga Anda. Setelah beberapa malam istirahat yang baik, di sisi lain, Anda merasa lebih termotivasi dan mampu, membantu Anda melakukan latihan yang lebih baik dan menikmatinya lebih banyak.
Bagaimana cara berolahraga dan mendapatkan tidur yang cukup
Sekarang Anda sudah mengetahui hubungan antara tidur dan latihan: Tidur yang lebih baik berarti latihan yang lebih baik dan sebaliknya. Tetapi di antara semua tuntutan kehidupan sehari-hari yang sibuk, Anda mungkin merasa perlu memilih salah satu. Di bawah ini, kami memiliki beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang cukup dan mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda.
Patuhi jadwal
Tubuh Anda mengandalkan jam internal (ritme sirkadian) untuk membantu Anda tertidur, tetap tidur, dan bangun merasa istirahat. Berolahraga dapat membantu jam internal ini berfungsi sebagaimana mestinya, dengan menurunkan kadar kortisol (stres) Anda. Tetapi agar ritme sirkadian Anda berfungsi sebaik mungkin, Anda perlu bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam (ya, bahkan pada akhir pekan).
Jika Anda ingin bangun pagi untuk berolahraga sebelum hari kerja Anda, itu tidak masalah. Pastikan saja Anda bangun pada waktu yang sama atau sekitar waktu itu setiap pagi dan tidur cukup awal untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur.
Jika Anda kesulitan mematuhi jadwal, latihan singkat atau menyempatkan waktu untuk berolahraga di tempat kerja atau saat menonton TV mungkin membantu.
Jangan berolahraga menjelang waktu tidur
Tidak ada waktu terbaik dalam sehari untuk berolahraga, tetapi ada jendela waktu di mana Anda sebaiknya menghindari berolahraga. Khususnya, jangan melakukan latihan intens satu jam sebelum tidur. Meskipun merupakan sedikit mitos bahwa berolahraga di malam hari berdampak negatif pada tidur, latihan intensitas tinggi dapat membuat sulit untuk tertidur dalam satu jam setelahnya.
Coba latihan di luar ruangan
Mendapatkan cahaya alami selama latihan Anda dapat membantu ritme sirkadian Anda berfungsi sebagaimana mestinya. Jika memungkinkan, lakukan olahraga di luar ruangan. Baik itu berlari di sekitar lingkungan Anda, menggelar matras yoga di taman, mengambil papan selancar, menjelajahi jalur hiking, atau mengayuh sepeda Anda, Anda akan membantu diri Anda untuk tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik secara keseluruhan.
Pastikan untuk minum air
Jika Anda termasuk orang yang tidak suka harus bangun di malam hari untuk ke kamar mandi, mungkin mengurangi asupan air Anda di malam hari terdengar menggoda. Tetapi dehidrasi akan membuat latihan Anda lebih sulit. Anda perlu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Jika Anda berolahraga banyak, itu mungkin berarti minum lebih dari delapan gelas air standar. Dan Anda tidak ingin menyuap semuanya pada malam hari, ketika itu bisa mengganggu tidur Anda. Sebagai gantinya, jadikan kebiasaan untuk minum air sepanjang hari. Membawa botol air dengan Anda sepanjang hari dapat membantu.
Beristirahat dengan yoga
Kami tidak merekomendasikan sesi keringat serius tepat sebelum tidur, tetapi jenis latihan lain bisa membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Peregangan atau beberapa pose yoga sederhana dapat membantu Anda menenangkan baik tubuh maupun pikiran Anda. Ini membuat lebih mudah bagi Anda untuk segera terlelap daripada berguling-guling. Dan itu dapat membantu Anda menaklukkan latihan Anda besok.