Kalau kamu menghabiskan waktu di media sosial, mungkin kamu akan mengira kita semua mengalami defisiensi protein besar-besaran. Tren kesehatan yang satu ini seolah tak pernah mati, mendorong semua orang untuk membeli bubuk, bar, dan shake mahal seakan-akan hidup kita bergantung padanya. Sama halnya seperti menghitung kalori yang bisa menjadi terlalu serius, target asupan protein juga sudah keterlaluan.
Ini kebenaran yang perlu didengar dompetmu: kemungkinan besar kamu sudah mendapatkan cukup protein.
Kami berbicara dengan seorang kardiolog betulan yang mengatakan “hampir mustahil” untuk kekurangan protein di AS. Jadi, jika kita semua sudah cukup, mengapa setiap influencer masih berteriak tentang itu? Sudah waktunya berhenti terobsesi (dan membayar mahal) untuk satu hal yang sebenarnya tidak kamu lewatkan dan cari tahu apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuhmu.
Kemungkinan besar kamu sudah cukup protein tanpa usaha keras
Selama kamu tidak sangat membatasi diri dan mendapatkan kalori yang cukup untuk mengisi tubuhmu, kamu mungkin sudah memenuhi target protein hanya dengan mengonsumsi diet umum orang Amerika. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak untuk merasa kenyang dan kuat atau untuk memaksimalkan pembentukan otot di gym, kenyataannya bagi banyak warga Amerika adalah mereka memenuhi kebutuhan protein melalui diet harian mereka. Bagi sebagian orang, kebutuhan itu mungkin jauh di bawah 100 gram, yang merupakan satu target protein yang sulit dicapai dan sering digembar-gemborkan, termasuk oleh tim wellness di CNET.
“Orang-orang benar-benar terobsesi dengan protein,” kata Freeman, sambil menunjuk pada fakta bahwa kamu juga mungkin akan mencapai “target protein” bahkan jika kamu menjalani diet berbasis nabati, asalkan variatif dan penuh. Salah satu faktor yang berpotensi mempengaruhi tren target protein ini adalah meningkatnya minat terhadap diet karnivora, yang memprioritaskan konsumsi daging.
“Yang dilupakan kebanyakan orang adalah beberapa mamalia terbesar dan terkuat di bumi, mereka semua berbasis tanaman,” kata Freeman. “Kapan terakhir kali kamu melihat gorila atau gajah yang kekurangan protein?”
Orang Amerika, khususnya, memiliki hubungan yang rumit dan terkadang tidak teratur dengan makanan — ketika kita tidak terobsesi untuk mendapatkan cukup sesuatu (#proteingoals), kita membatasi hal lain (contohnya, memusuhi lemak dan karbohidrat). Contoh beberapa diet yang berayun di antara ekstrem-ekstrem ini termasuk diet ketogenik, diet karnivora, aplikasi penghitung kalori, dan meluangkan waktu ekstra untuk membuat minuman rumit atas nama penurunan berat badan.
Ini akan lebih bisa dipertahankan jika kita menuai manfaat kesehatan dari menjalani diet-diet ini, tetapi alih-alih, orang Amerika adalah pemimpin dalam penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (yang dapat dicegah dan seringkali dapat dibalik melalui diet). Banyak orang juga menderita penurunan kualitas hidup karena membatasi diri atau mengikuti diet yang mungkin atau mungkin tidak secara berarti meningkatkan kesehatan mereka di kemudian hari atau juga dapat menimbulkan rasa malu atau gangguan makan.
Belum lagi, sebagian besar dari kita sebenarnya kekurangan serat dan sebagian besar dari kita rendah akan nutrisi penting lainnya, seperti zat besi dan vitamin D. Faktanya, semua fokus pada protein akhirnya menyebabkan orang mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh mereka yang tidak bisa mereka dapatkan dari protein. Serat, misalnya, adalah karbohidrat kunci yang terutama ditemukan dalam tanaman dan juga harus diprioritaskan, terutama dengan meningkatnya tingkat kanker kolorektal di antara orang-orang di bawah usia 50 tahun.
Tentu saja, ini sama sekali bukan untuk mengatakan bahwa protein tidak penting atau bahwa beberapa orang membutuhkan lebih banyak daripada yang lain berdasarkan tingkat aktivitas mereka atau tujuan pembentukan otot mereka. Di sini, kami hanya mengambil waktu sejenak untuk menyampaikan argumen bahwa, terkait protein, kamu mungkin bisa sedikit lebih santai.
Sebenarnya, berapa banyak protein yang harus kamu makan?
Oke, pendahuluan topik ini agak keras, jadi penting untuk mengambil momen dan menekankan bagaimana protein adalah nutrisi yang sangat vital: Protein mengandung asam amino, yang membangun tubuh kita dan membantunya berfungsi. Jika kita tidak makan protein, kita akan mati.
Untuk mendapatkan patokan berapa banyak yang kita butuhkan untuk mendukung kebutuhan kita, untungnya ada jumlah harian yang direkomendasikan, atau RDA, untuk protein. Ini adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. (Ada sekitar 2,2 pon dalam satu kg.) Ini berarti seseorang yang beratnya 200 pon membutuhkan sekitar 73 gram protein untuk memenuhi kebutuhannya dan tidak menjadi defisien.
Di sinilah menjadi rumit, yaitu memahami secara persis berapa banyak protein yang kamu butuhkan tidak hanya untuk tetap hidup tetapi juga untuk berkembang. Seperti setiap “hal” kesehatan, apa yang terbaik untuk kamu akan bergantung pada tubuhmu dan tingkat aktivitasmu, misalnya. Tetapi bahkan dengan mempertimbangkan ini, kamu mungkin tidak perlu bekerja sekeras yang kamu pikir untuk mendapatkan protein yang memadai, bahkan jika kamu rutin pergi ke gym.
Dalam sebuah podcast 2023 yang dihost oleh Zoe, sebuah perusahaan sains nutrisi dan pembuat kit tes mikrobioma usus rumahan, profesor Universitas Stanford dan peneliti nutrisi Christopher Gardner menjelaskan mengapa kekhawatiran akan kekurangan protein seringkali berlebihan.
“Ketika AS membuat tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, vitamin, dan mineral, pendekatan standarnya adalah mengambil dua deviasi standar di atas rata-rata,” jelas Gardner dalam podcast tersebut. Mengenai asupan protein 0,8 gram per kilogram berat badan, dia menyatakan, “Angka tersebut sebenarnya sudah memadai bagi 97,5% populasi.”
Tapi bagaimana jika kebutuhan Anda di atas rata-rata? Kemungkinan besar tidak.
“Menurut saya, ini seperti pola pikir khas Amerika yang menganggap ‘itu kan angka RDA, tapi saya kan istimewa, jadi lebih baik saya tambah asupannya’,” jelas Gardner.
“Angka itu sudah dirancang dengan mempertimbangkan bahwa sebagian orang memang membutuhkan lebih banyak protein,” lanjutnya. Dia menambahkan bahwa ketika seseorang berolahraga intensif, rasa lapar akan muncul secara alami sehingga mendorong peningkatan asupan makanan—yang secara otomatis juga meningkatkan protein bagi kebanyakan orang.
Lalu bagaimana jika tujuan utamanya adalah membangun otot? Perlu diakui, tren protein kali ini justru berfokus pada penambahan bukan pembatasan—suatu perubahan yang menyegarkan. Bagi yang gemar angkat beban berat atau ingin meningkatkan massa otot, asupan protein ekstra memang diperlukan. Namun, “tambahan” itu mungkin tidak sebanyak yang dibayangkan—terutama jika berasal dari suplemen seperti protein shake.
Bagi yang serius ingin membentuk otot atau rutin berlatih beban, perkiraan kebutuhan protein tambahan memang bervariasi. Saran terbaik dan paling aman adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan dengan kondisi kesehatan dan gaya hidup secara keseluruhan. Beberapa referensi merekomendasikan 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan, sementara lainnya bahkan sampai 2 gram per kilogram.
Pembahasan ini tentu berlaku bagi yang terbiasa menghitung makronutrien. Namun, jika Anda makan saat lapar, mengisi energi setelah latihan, serta memilih makanan kaya protein dalam pola makan seimbang, seharusnya kebutuhan Anda sudah tercukupi.
Selain bagi para peangkat beban, Freeman menyebutkan bahwa individu dengan kondisi medis tertentu—seperti pascaoperasi atau pemulihan luka bakar—juga membutuhkan protein lebih banyak. Kehamilan dan usia lanjut juga termasuk periode dimana kebutuhan protein meningkat relatif terhadap asupan kalori.
**Apakah kelebihan protein berbahaya? Bagaimana dengan manfaatnya?**
Konsumsi protein berlebihan memberatkan kerja ginjal, sehingga orang tua perlu berhati-hati dalam memberikan suplemen protein pada anak. Namun, bagi kebanyakan orang, mencapai atau sedikit melebihi target protein umumnya tidak berbahaya. Perlu diingat bahwa kelebihan protein yang tidak digunakan untuk energi akan disimpan sebagai lemak.
Satu manfaat penting protein adalah kemampuannya memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Makanan kaya protein dapat mendukung penurunan berat badan (jika itu tujuan) karena efeknya yang lebih mengenyangkan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat tanpa protein.
**Mengidam protein? Bisa jadi tanda kekurangan zat besi**
Sekitar 95% orang Amerika tidak mencukupi kebutuhan serat—nutrisi yang banyak terdapat pada tanaman seperti sayuran, buah, dan biji-bijian. Hampir satu dari tiga orang juga mengalami kekurangan zat besi, yang menarik karena sumber protein terbaik seringkali juga kaya zat besi (seperti daging merah). Namun, terdapat pula sumber nabati seperti sayuran hijau yang tinggi zat besi dan serat.
Vitamin D—nutrisi yang bisa diperoleh dari matahari dan makanan—juga seringkali kurang pada masyarakat Amerika, terutama selama musim dingin.
Sayangnya, saran untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tetap tidak spektakuler: terapkan pola makan beragam dan penuh warna dengan prioritizing sayuran, lemak sehat, dan tentu saja protein. Yang penting, jangan sampai jadi obsesi.