Triliunan mikroba yang hidup di dalam usus kerap diibaratkan sebagai “hewan peliharaan kecil yang tinggal di saluran pencernaan anda.” Begitulah kira-kira penjelasan Gail Cresci, seorang ahli mikrobiome dari Cleveland Clinic. Namun, peran mereka jauh lebih besar dari sekadar mencerna makanan. Mikroba ini juga mendukung sistem imun, mengatur peradangan, serta memproduksi senyawa esensial seperti vitamin dan hormon yang menjaga tubuh berfungsi dengan optimal.
Mengingat usus memainkan peran yang sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan, sangat penting untuk mengenali saat ia mengalami gangguan. Perubahan pada pencernaan, kekebalan tubuh, atau bahkan suasana hati kadang dapat dihubungkan dengan ketidakseimbangan mikrobiome. Kabar baiknya, ada beberapa cara untuk mengembalikan keseimbangan mikroba tersebut.
Menurut Cresci, penyesuaian gaya hidup sederhana dapat memulihkan kesehatan usus dan memperkuat mikrobiome anda. Berikut adalah tanda-tanda peringatan yang perlu diwaspadai dan langkah-langkah yang dapat anda lakukan untuk memberikan dukungan yang dibutuhkan oleh usus anda.
Tanda-tanda usus tidak sehat yang perlu diwaspadai
“Jika anda merasa kembung atau sering buang gas, bisa jadi komposisi dan fungsi mikrobiome usus anda sedang terganggu,” ujar Cresci. Ia menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan melakukan pengukuran.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin mencakup:
- Muntah atau sakit perut
- Kelelahan
- Gangguan tidur
- Intoleransi makanan
- Iritasi atau masalah kulit
Penelitian telah menghubungkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan kondisi usus. Studi juga sedang meneliti bagaimana bioma usus berdampak pada kesehatan reproduksi dan tingkat hormon.
Bagaimana menjaga kesehatan usus
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan akar penyebab masalah kesehatan dan mengesampingkan kemungkinan kondisi lain. Melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan merupakan langkah awal yang baik.
Cresci juga mengatakan bahwa tidak ada standar pasti untuk mikrobiome usus yang sempurna karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Dengan memperhatikan hal tersebut, berikut adalah empat hal yang dapat anda lakukan untuk menjaganya tetap pada jalur yang benar.
1. Konsumsi makanan yang ramah bagi usus
Mikrobiome usus lebih menyukai makanan yang tidak dapat kita cerna. Ini termasuk makanan kaya serat, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji, dan kacang-kacangan; makanan yang sudah kita ketahui memiliki properti nutrisi yang baik.
Menurut Cresci, makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat harus dihindari atau dikurangi konsumsinya. “Semua ini terkait dengan konsumsi diet Barat, yang juga dikaitkan dengan gangguan mikrobiome,” jelasnya.
Selain diet yang sehat untuk usus—yang kebetulan sejalan dengan diet sehat jantung—mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu mengembalikan mikroba baik dan metabolitnya. Cresci menyebutkan yoghurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh.
2. Perhatikan obat-obatan yang anda konsumsi
Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya untuk sementara, keluarga bakteri “baik” yang tumbuh dalam tubuh anda. Beberapa efek samping umum dari mengonsumsi antibiotik termasuk mual, diare, dan berkembangnya infeksi jamur. Jika anda diresepkan antibiotik atau memiliki infeksi berulang yang membuat anda sering mengonsumsinya, tanyakan kepada dokter tentang apa yang dapat dilakukan untuk meminimalkan gangguan pada mikrobiome anda.
Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobiome kita, kata Cresci, termasuk yang mengubah pH lambung dan menetralkan asam. Contohnya adalah penghambat pompa proton (PPI) dan antagonis reseptor H2 histamin (H2 blocker), yang digunakan untuk mengurangi gejala asam lambung dan mungkin tersedia bebas.
Dengan mencatat obat-obatan yang anda konsumsi, anda dapat membantu menentukan penyebab gejala anda dan (dengan persetujuan dokter) mengambil langkah atau substitusi yang tepat jika kesehatan usus menjadi masalah.
3. Temukan probiotik atau suplemen yang tepat
Selain memasukkan lebih banyak yoghurt atau makanan fermentasi ke dalam diet, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan dapat menyeimbangkan usus mereka, karena probiotik dirancang untuk meniru mikrobiota yang utuh. Jika anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan kepada CNET bahwa penting untuk diketahui bahwa probiotik bersifat spesifik strain, dan “setiap strain memiliki mekanisme kerjanya sendiri.”
Misalnya, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang dipicu antibiotik, tetapi itu tidak akan bekerja untuk seseorang yang mengonsumsinya untuk keteraturan buang air besar.
“Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk masalah apa pun yang anda alami,” ujarnya.
Selain itu, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya mengatasi apa yang anda makan.
“Jika anda memiliki pola makan yang buruk, dan anda ingin terus makan buruk tetapi ingin meningkatkan mikrobiome anda, probiotik tidak akan membantu anda,” kata Cresci. “Anda harus melakukan bagian yang lain juga.”
4. Gerakkan tubuh setiap hari dan prioritaskan tidur
“Tidur yang lebih baik” atau “berolahraga lebih banyak” mungkin terdengar seperti nasihat yang klise, tetapi meningkatkan kebersihan tidur dan menyisipkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang terbukti untuk meningkatkan kesehatan, termasuk kesehatan usus.
Olahraga dapat membantu usus anda dalam berbagai cara, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi, membantu metabolisme, dan aiding otot pencernaan anda, menurut Cleveland Clinic. Jika anda tidak suka lari atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara-cara kecil untuk membiasakan tubuh bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering.
Tidur yang berkualitas adalah nasihat wellness umum lainnya yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobiome kita juga mengikuti ritme sirkadian. Jadi, jika kita makan saat mikrobiome usus belum siap, kita tidak akan siap untuk memproses nutrisi makanan dengan baik.
Kurang tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
“Ada banyak hal yang terjadi dalam interaksi usus-otak, sehingga sinyal itu kembali ke mikrobiome, dan sebaliknya,” kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah fakta bahwa ketika kita kelelahan, kita tidak memiliki energi untuk melakukan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau menyiapkan makanan bergizi—keduanya berdampak pada kesehatan usus kita.
“Ketika anda mengantuk, lelah, kehabisan tenaga, anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobiome,” ujar Cresci. “Jadi, itu seperti membentuk siklus yang berulang.”