Mikroorganisme yang hidup di dalam usus Anda ibarat “hewan peliharaan kecil yang tinggal di saluran pencernaan,” ungkap Gail Cresci, seorang pakar mikrobiom dari Cleveland Clinic. Mikroba-mikroba ini tak hanya membantu sistem pencernaan Anda mencerna makanan, tetapi juga memproduksi vitamin dan hormon, mengatur peradangan, serta menunjang sistem imun tubuh Anda.
Usus memainkan peran yang sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan dan dapat memberikan sinyal ketika ada yang tidak beres secara internal. Penting untuk memperhatikan tanda-tanda yang mungkin perlu diatasi. Cresci mengatakan terdapat perubahan gaya hidup sederhana yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan usus Anda. Di bawah ini kami sertakan tanda-tanda yang perlu diwaspadai jika usus Anda tidak sehat beserta solusi potensialnya.
Jangan lewatkan konten teknologi yang objektif dan ulasan berbasis lab kami. Jadikan CNET sebagai sumber pilihan di Google.
Tanda-tanda Usus yang Tidak Sehat
“Jika Anda merasa kembung atau sering buang gas, mungkin komposisi dan fungsi mikrobiom usus Anda terganggu,” jelas Cresci, seraya menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan melakukan pengukuran.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat dapat meliputi:
* Kelelahan
* Intoleransi makanan
* Iritasi atau masalah kulit
* Kesulitan tidur
* Muntah atau sakit perut
Riset telah menghubungkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan kondisi usus. Studi-studi juga sedang meneliti bagaimana bioma usus memengaruhi kesehatan reproduksi dan tingkat hormon.
Cara Menjaga Kesehatan Usus
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter guna menentukan akar penyebab masalah kesehatan Anda dan mengesampingkan kondisi lain. Melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan merupakan langkah awal yang baik.
Cresci juga menyebutkan bahwa tidak ada standar pasti untuk mikrobiom usus yang sempurna karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Dengan mempertimbangkan hal tersebut, berikut adalah empat hal yang dapat Anda lakukan untuk membantunya tetap berada pada jalur yang benar.
Carol Yepes/Getty Images
### 1. Konsumsi Makanan yang Ramah Usus
Mikrobiom usus lebih menyukai makanan yang tidak dapat kita cerna. Ini mencakup makanan kaya serat, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji, dan kacang-kacangan; makanan yang sudah kita ketahui harus dikonsumsi untuk nilai gizinya.
Menurut Cresci, makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat sebaiknya dibatasi atau dikonsumsi dalam jumlah lebih sedikit. “Semua ini dikaitkan dengan konsumsi diet Barat, yang juga dihubungkan dengan mikrobiom yang terganggu,” ujarnya.
Selain diet yang sehat untuk usus—yang kebetulan sejalan dengan diet sehat jantung—mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menggantikan mikrob baik dan metabolitnya. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh.
### 2. Perhatikan Obat-obatan yang Dikonsumsi
Sudah menjadi fakta umum bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya untuk sementara, koloni bakteri “baik” yang berkembang dalam tubuh Anda. Beberapa efek samping umum dari mengonsumsi antibiotik termasuk mual, diare, dan berkembangnya infeksi ragi. Jika Anda diresepkan antibiotik atau memiliki infeksi berulang yang membuat Anda sering mengonsumsinya, tanyakan kepada dokter tentang langkah yang dapat diambil untuk meminimalkan gangguan pada mikrobiom Anda.
Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobiom kita, menurut Cresci, termasuk yang mengubah pH lambung dan mengurangi asam. Contohnya adalah proton pump inhibitor (PPI) dan histamine H2-receptor antagonists (H2 blocker), yang digunakan untuk mengurangi gejala asam lambung dan mungkin tersedia secara bebas.
Dengan mencatat obat-obatan yang Anda konsumsi, Anda dapat membantu mengidentifikasi penyebab gejala dan (dengan persetujuan dokter) mengambil langkah atau substitusi yang tepat jika kesehatan usus menjadi perhatian.
### 3. Temukan Probiotik atau Suplemen yang Tepat
Selain memasukkan lebih banyak yogurt atau makanan fermentasi ke dalam diet, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan menyeimbangkan usus mereka, karena probiotik dirancang untuk meniru mikrobiota yang utuh. Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci memberitahu CNET bahwa penting untuk mengetahui bahwa probiotik itu spesifik terhadap strain, dan “setiap strain memiliki mekanisme kerjanya sendiri.”
Misalnya, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang diinduksi antibiotik, tetapi itu tidak akan bekerja untuk seseorang yang mengonsumsinya untuk keteraturan buang air besar.
“Anda harus mengonsumsi yang telah diteliti untuk masalah apa pun yang Anda alami,” katanya.
Selain itu, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya mengimbangi pola makan Anda yang buruk.
“Jika Anda memiliki pola makan yang buruk, dan ingin tetap makan sembarangan tetapi ingin meningkatkan mikrobiom Anda, probiotik tidak akan membantu Anda,” tegas Cresci. “Anda juga harus melakukan bagian yang lain.”
Biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran adalah pilihan makanan yang sangat baik jika Anda ingin mulai memulihkan usus Anda.
piotr_malczyk/Getty Images
### 4. Aktif Bergerak Setiap Hari dan Utamakan Tidur
“Tidur yang lebih baik” atau “lebih banyak berolahraga” mungkin terdengar seperti nasihat yang klise, tetapi meningkatkan kebersihan tidur dan menyisipkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang terbukti ampuh untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus.
Olahraga dapat membantu usus Anda dalam berbagai cara, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi darah, membantu metabolisme, dan membantu otot-otot pencernaan, menurut Cleveland Clinic. Jika Anda tidak suka lari atau tidak punya waktu pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara-cara kecil untuk membiasakan tubuh bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering.
Mendapatkan tidur yang berkualitas adalah nasihat kesehatan umum lainnya yang terkait erat dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobiom kita juga mengikuti ritme sirkadian. Jadi, jika kita makan ketika mikrobiom usus belum siap, tubuh kita tidak akan siap untuk memproses nutrisi dari makanan dengan baik.
Kurang tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
“Ada banyak hal yang terjadi dalam interaksi usus-otak, sehingga sinyal tersebut kembali ke mikrobiom, dan sebaliknya,” kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah fakta bahwa ketika kita kelelahan, kita tidak memiliki energi untuk melakukan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau menyiapkan makanan bergizi—keduanya memengaruhi kesehatan usus kita.
“Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobiom,” pungkas Cresci. “Jadi, ini seperti lingkaran setan.”