Bayangkan "hewan peliharaan kecil yang tinggal di dalam saluran pencernaan Anda." Begitulah cara ahli mikrobioma Cleveland Clinic, Gail Cresci, menggambarkan triliunan mikroba dalam usus Anda. Mikroba-mikroba itu tidak hanya memengaruhi kesehatan pencernaan dan mencerna makanan, tetapi juga memengaruhi kesejahteraan Anda secara keseluruhan, karena mereka mendukung imunitas, mengatur peradangan dalam tubuh, dan bahkan menghasilkan senyawa vital seperti vitamin dan hormon.
Mengingat betapa krusialnya kesehatan usus bagi kesehatan Anda secara umum, penting untuk memperhatikan tanda-tanda yang mungkin menunjukkan bahwa usus sedang bermasalah. Cresci mengatakan ada hal-hal yang dapat dilakukan untuk memulihkan kesehatan mikrobioma Anda.
—
Tanda-tanda Usus yang Tidak Sehat yang Perlu Diwaspadai
"Jika Anda mengalami kembung atau banyak gas, Anda mungkin memiliki komposisi dan fungsi mikrobioma usus yang terganggu," kata Cresci, seraya menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan melakukan pengukuran.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin termasuk:
- Muntah atau sakit perut
- Kelelahan
- Susah tidur
- Intoleransi makanan
- Iritasi atau masalah kulit
Penelitian telah mengaitkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan usus. Studi juga sedang meneliti bagaimana bioma usus memengaruhi kesehatan reproduksi dan kadar hormon.
—
Cara Menjaga Kesehatan Usus Anda
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan akar penyebab masalah kesehatan Anda dan mengesampingkan kondisi lain. Mengubah pola makan atau rutinitas yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan adalah langkah awal yang bagus.
Cresci juga mengatakan bahwa tidak ada standar pasti untuk mikrobioma usus yang sempurna sehat karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Dengan mempertimbangkan hal tersebut, berikut adalah empat hal yang dapat Anda lakukan untuk membantunya tetap pada jalur yang benar.
1. Konsumsi Makanan yang Ramah Usus
Mikrobioma usus lebih menyukai makanan yang tidak dapat kita cerna. Ini termasuk makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan; makanan yang sudah kita ketahui harus dimakan untuk nilai gizinya.
Menurut Cresci, makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat harus dihindari atau dikurangi. "Semua ini dikaitkan dengan konsumsi diet gaya Barat, yang juga dikaitkan dengan mikrobioma yang terganggu," ujarnya.
Selain diet yang sehat untuk usus—yang kebetulan sejalan dengan diet yang menyehatkan jantung—mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menggantikan mikroba baik dan metabolitnya. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contoh.
2. Perhatikan Obat-obatan yang Anda Konsumsi
Sudah menjadi fakta umum bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya untuk sementara, keluarga bakteri ‘baik’ yang berkembang dalam tubuh Anda. Beberapa efek samping umum dari mengonsumsi antibiotik termasuk mual, diare, dan infeksi jamur. Jika Anda diresepkan antibiotik atau memiliki infeksi berulang yang membuat Anda sering minum antibiotik, tanyakan kepada dokter tentang apa yang dapat dilakukan untuk membantu meminimalkan gangguan pada mikrobioma Anda.
Obat lain yang dapat mengganggu mikrobioma kita, kata Cresci, termasuk obat-obatan yang mengubah pH lambung dan menetralkan asam. Contohnya adalah penghambat pompa proton (PPI) dan antagonis reseptor H2 histamin (H2 blocker), yang digunakan untuk mengurangi gejala asam lambung dan mungkin tersedia bebas.
Dengan melacak obat-obatan yang Anda konsumsi, Anda dapat membantu menemukan penyebab gejala Anda dan (dengan persetujuan dokter) mengambil langkah atau substitusi yang tepat jika kesehatan usus menjadi masalah.
3. Temukan Probiotik atau Suplemen yang Tepat
Selain memasukkan lebih banyak yogurt atau makanan fermentasi ke dalam makanan mereka, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan menyeimbangkan usus mereka, karena probiotik dirancang untuk meniru mikrobiota yang utuh. Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan kepada CNET bahwa penting untuk mengetahui bahwa probiotik spesifik terhadap galur, dan "setiap galur memiliki mekanisme kerjanya masing-masing."
Misalnya, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang diinduksi antibiotik, tetapi itu tidak akan bekerja untuk seseorang yang meminumnya untuk melancarkan BAB.
"Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk masalah apa pun yang Anda alami," katanya.
Selain itu, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya mengimbangi apa yang Anda makan.
"Jika Anda memiliki pola makan yang buruk, dan Anda ingin tetap makan buruk tetapi ingin meningkatkan mikrobioma Anda, probiotik tidak akan membantu Anda," kata Cresci. "Anda juga harus melakukan bagian lainnya."
4. Gerakkan Tubuh Setiap Hari dan Prioritaskan Tidur
"Tidur yang lebih baik" atau "berolahraga lebih banyak" mungkin terdengar seperti nasihat klise, tetapi meningkatkan kebersihan tidur dan menyisipkan lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang teruji dan terbukti untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus.
Olahraga dapat membantu usus Anda dengan berbagai cara, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi darah, membantu metabolisme, dan membantu otot pencernaan Anda, menurut Cleveland Clinic. Jika Anda tidak suka lari atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara-cara kecil untuk membiasakan tubuh bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering.
Tidur yang nyenyak adalah saran kesehatan umum lainnya yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobioma kita juga mengikuti ritme sirkadian. Jadi, jika kita makan ketika mikrobioma usus kita belum siap, kita tidak akan siap untuk memproses nutrisi dari makanan kita dengan benar.
Kurang tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
"Ada banyak hal yang terjadi dengan interaksi usus-otak, sehingga sinyal itu kembali ke mikrobioma, dan sebaliknya," kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah fakta bahwa ketika kita kelelahan, kita tidak memiliki energi untuk melakukan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau menyiapkan makanan bergizi—yang keduanya memengaruhi kesehatan usus kita.
"Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobioma," kata Cresci. "Jadi itu seperti lingkaran setan."