Nyeri haid bisa bikin kamu sulit tidur dan tetap tertidur. Menurut tinjauan sistematis 2023 dari BMC Women’s Health, kualitas tidur dan menstruasi saling terkait, terutama saat sindrom pramenstruasi (PMS) dan dismenore (kram dan nyeri haid) terjadi. Kalau kamu mengalaminya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan di rumah untuk tidur lebih nyaman saat haid.
Kenapa kamu susah tidur saat haid?
Selain kram dan sakit punggung, haid juga memicu perubahan hormon. Menurut tinjauan komprehensif 2023 di National Library of Medicine, hubungan antara siklus menstruasi dan tidur dipengaruhi oleh estrogen dan progesteron. Hormon-hormon ini memuncak saat ovulasi tapi turun drastis tepat sebelum haid. Penurunan ini bisa mengganggu pola tidur dan meningkatkan suhu tubuh.
Selain itu, orang dengan premenstrual dysphoric disorder bisa kekurangan melatonin sebelum dan selama haid. Karena hormon ini penting untuk tidur, kekurangannya bisa bikin kamu terjaga di malam hari.
8 cara tidur nyaman saat haid
1. Ubah posisi tidur
Posisi terbaik saat haid adalah miring atau telentang. Tidur tengkurap bisa memperburuk nyeri pinggang, yang sudah terpengaruh kram haid. Kalau tidur miring, selipkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan panggul dan mengurangi rasa tidak nyaman. Saat telentang, letakkan bantal kecil di punggung bawah agar tidur lebih mudah.
2. Pakai bantal pemanas
Terapi panas bantu redakan nyeri haid dengan dua cara: melemaskan otot rahim dan memperlancar aliran darah ke organ reproduksi. Gunakan bantal pemanas atau selimut listrik di area yang sakit.
3. Kurangi kafein, alkohol, dan gula
Kafein bukan cuma bikin susah tidur, tapi juga menyempitkan pembuluh darah, yang bisa memperparah kontraksi rahim. Alkohol dan gula juga meningkatkan peradangan dan memperburuk gejala haid.
4. Coba yoga sebelum tidur
Peregangan yoga bisa redakan nyeri otot. Nationwide Children’s Hospital menyarankan melakukan beberapa gerakan yoga setelah mandi, saat otot masih hangat. Pose kobra, kucing, sapi, dan ikan sangat baik untuk meredakan kram.
5. Tetap terhidrasi
Minum air lebih banyak bisa membantu tidur lebih nyenyak. Dehidrasi meningkatkan risiko kram otot dan sakit kepala.
6. Makan cukup protein dan karbohidrat kompleks
Protein dan karbohidrat kompleks membantu menghindari gangguan tidur saat haid. Protein melepaskan triptofan, yang bantu produksi melatonin dan serotonin, sementara karbohidrat kompleks menstabilkan gula darah.
7. Nyalakan kipas angin
Saat estrogen dan progesteron turun sebelum haid, suhu tubuh bisa naik. Jika kamu mudah kepanasan, coba tidur dengan kipas di dekat tempat tidur.
8. Mandi air hangat
Mandi air hangat atau berendam bisa merilekskan otot perut dan punggung, mengurangi kram di malam hari.
Intinya: tidur nyenyak saat haid itu mungkin
Kamu nggak harus menderita insomnia saat haid. Perhatikan suhu tubuh, kebiasaan makan, dan hidrasi. Teknologi seperti Oura Ring juga bisa membantumu memahami siklus dan perubahan suhu tubuh. Kalau nyeri haid parah dan tidak membaik dengan tips ini, konsultasikan ke dokter.