Apakah kamu tahu bahwa berolahraga sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidurmu? Menambahkan latihan ringan ke rutinitas malammu dapat membantumu rileks dan menyiapkan tubuhmu untuk tidur. Salah satu pilihan yang paling populer adalah yoga untuk tidur.
Jika kamu telah berbaring di tempat tidur selama beberapa jam dan tidak bisa tertidur atau mengalami kesulitan untuk rileks di malam hari, coba pose yoga yang menenangkan ini sebelum tidur untuk meningkatkan tidurmu. Bagian terbaiknya adalah bahwa siapa pun bisa melakukan pose dasar namun efektif ini.
Untuk tips tidur lebih lanjut, lihat makanan yang disetujui oleh ahli untuk tidur, cara menghentikan perjalanan ke kamar mandi di malam hari, dan cara mengatasi kecemasan larut malam dengan pengocokan kognitif.
Bagaimana yoga dapat membantu tidurmu
Menurut Chloe Kernaghan, co-founder studio yoga Sky Ting, yoga membantu tidurmu lebih baik dengan dua cara: membantu merilekskan pikiran yang gelisah dan menenangkan sistem saraf. “Yoga sebagai praktik difokuskan pada menemukan ketenangan pikiran, yang lebih sering daripada tidak adalah keadaan sebaliknya saat kita memiliki masalah tidur (yaitu, pikiranmu berpacu!)” Kata Kernaghan.
Yoga mencakup elemen kesadaran, tetapi juga merupakan praktik fisik yang dikenal dapat menenangkan respons stres fisik tubuh, atau sistem saraf, melalui latihan pernapasan dan melakukan pose tertentu. Kernaghan menjelaskan, “Praktik fisik dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengubahmu dari mode simpatik menjadi mode parasimpatik, yang ideal untuk istirahat dan tidur yang dalam.”
Jenis kelas yoga mana yang terbaik untuk tidur?
Tidak semua kelas yoga sama tenangnya. Beberapa kelas lebih cepat, seperti power yoga misalnya, dan dapat meningkatkan detak jantungmu. Itu hal yang baik, tetapi kamu ingin fokus pada gerakan yang berlawanan jika kamu merasa tertekan dan ingin rileks sebelum tidur.
“Saya merekomendasikan melakukan praktik yang menenangkan, seperti yin yoga dan restorative yoga,” kata Kernaghan. “Dalam kelas-kelas ini, kamu biasanya akan tetap dalam pose lebih lama, menggunakan lebih banyak alat bantu untuk dukungan, dan mendapatkan instruksi yang kurang intensif dari guru, sehingga ada lebih banyak ruang hening.”
Jika pikiran melakukan apa-apa yang menyerupai latihan atau membutuhkan alas yoga membuatmu merasa tidak enak, kamu juga dapat mencoba yoga nidra, yang direkomendasikan oleh Kernaghan sebelum tidur. “[Yoga nidra] lebih dekat dengan meditasi namun umumnya dilakukan dalam posisi berbaring. Sedikit atau tidak ada usaha fisik yang diperlukan; sebaliknya, praktik nidra membantu menurunkanmu dari keadaan beta (keadaan terjaga) ke keadaan theta (terjadi saat kamu bermimpi, sangat rileks, atau meditasi),” katanya.
Baca lebih lanjut: Kasur Terbaik 2024: Diuji & Diulas oleh Pakar Tidur
3 pose yoga terbaik untuk tidur
Ketika kamu kesulitan untuk tertidur atau mendapatkan kualitas tidur yang baik, coba pose ini di malam hari untuk membantumu rileks. Kamu dapat melakukannya semua secara berurutan jika kamu mau, atau pilih beberapa yang terasa nyaman bagimu saat itu.
“Kamu pasti bisa melakukan pose sendiri; rangkaian bagus karena kamu memiliki seseorang untuk membimbingmu, tetapi jika kamu sudah familiar dengan pose-pose tersebut, melakukan beberapa tepat sebelum tidur bisa menjadi resep yang sempurna,” kata Kernaghan.
Duduk Anak yang Didukung
Lipat ke depan menenangkan untuk tubuh dan dengan lipatan di lutut dan pinggul, ini juga bisa menjadi peregangan yang bagus untuk pinggul dan bagian belakang bagian bawah. pastikan kepalamu didukung, jadi jika perlu, tambahkan bantal lain untuk membuatnya nyaman,” kata Kernaghan.
Bagaimana melakukannya, menurut Kernaghan:
Mulai dengan tangan dan lutut menyentuh lantai atau tempat tidur. Bawa lututmu sekitar selebar matras yoga, jari kaki besar bersentuhan di belakangmu dan duduk di pinggulmu ke tumitmu. Gunakan bantal tebal atau bantal sofa secara memanjang, diletakkan di antara kaki untuk merenggangkan tubuh ke depan, yang seharusnya bertindak seperti dukungan lembut dari perut bagian bawah hingga kepala. Bebas memutar lehermu ke salah satu sisi dan bernapas. Tetap selama tiga hingga lima menit, memutar kepala setengah perjalanan jika lehermu berbalik.
Pos Dukungan Dewi
“Pembuka pinggul yang lembut ini adalah cara yang sempurna untuk rileks dan bersantai. Terdapat lipatan dalam yang dalam di kaki dapat membantu pencernaan, dan membiarkan tubuh menetap berat ke lantai adalah cara yang bagus untuk melepaskan pegangan yang tersisa dari hari mu,” kata Kernaghan. (Video di atas menunjukkan latihan terkait, bukan yang dijelaskan di sini.)
Bagaimana melakukannya, menurut Kernaghan:
Duduk dengan kaki lurus di depanmu. Bawa telapak kaki bersama, dengan lutut kupu-kupu terbuka, dan gunakan dua bantal (satu di bawah setiap paha/lutut) sebagai dukungan. Miringkan tubuh ke belakang ke lantai; bebas menggunakan selimut lipat di bawah bagian belakang kepala. Letakkan tangan di perut atau buka lengan ke samping. Tutup mata jika kamu mau, dan tetap selama tiga hingga lima menit.
Kaki di Atas Dinding
“Pose ini luar biasa untuk banyak hal, tetapi terkait dengan tidur, ini hebat karena merupakan inversi yang lembut. Kaki mengalir selama beberapa menit, yang membantu dengan sirkulasi sehingga tubuh lebih tenang saat kamu tertidur. Saya suka melakukan pose ini di tempat tidur saya terkadang – hanya mengayunkan kaki saya ke kepala papan tempat tidur saya,” kata Kernaghan.
Bagaimana melakukannya, menurut Kernaghan:
Pose ini sesuai namanya: Kamu duduk dekat dinding, bawa tubuhmu ke lantai dan ayunkan kaki ke atas dinding. Saya sarankan membawa pinggulmu dekat dinding, tetapi jika kaki atau bagian bawahmu sakit, tetapkan sedikit tekukan pada lutut. Saya suka menambahkan bantal di bawah pinggulku sehingga panggulku sedikit lebih tinggi dari jantungku. Tetap selama tiga hingga lima menit. Jika kaki terasa kesemutan, kamu selalu bisa menekuk dan membuka lututmu dengan kaki bersama alih-alih.
Dengan tiga pose yoga untuk tidur ini dalam kit alat malammu, kamu akan menuju ke mimpi manis.