Makan sehat tidak mengharuskan Anda mengeluarkan biaya ekstra untuk bahan pangan mahal dengan istilah-istilah populer seperti organik, alami, ekstra protein, atau superfood. Faktanya, Anda bisa makan sehat dengan makanan bergizi yang kemungkinan besar sudah ada di dapur Anda sekarang. Kuncinya adalah memiliki diet seimbang yang mencakup beragam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein.
Dalam upaya saya untuk mempelajari lebih dalam manfaat kesehatan tersembunyi dari makanan sehari-hari, saya telah melakukan riset sehingga Anda tidak perlu melakukannya. Saya cukup terkejut melihat bahwa beberapa makanan yang selama ini saya abaikan ternyata lebih sehat dari yang saya duga sebelumnya.
12 Makanan dengan Manfaat Kesehatan yang Mengejutkan
Tambahkan makanan-makanan ini ke daftar belanja Anda berikutnya.
**Roti**
Anda mungkin tidak menyangka akan menemukan item ini dalam daftar. Roti adalah makanan pokok di kebanyakan rumah tangga dan dapat mengandung nutrisi esensial seperti folat, zat besi, dan serat. Meskipun roti putih dapat meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan tidak menawarkan banyak nilai gizi selain karbohidrat (kecuali roti putih yang diperkaya, yang difortifikasi dengan vitamin dan mineral seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3) untuk menggantikan nutrisi yang hilang selama pengolahannya), varian gandum utuh-nya memiliki serat dan nutrisi tambahan serta dapat membantu mengelola tekanan darah sekaligus menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut Mayo Clinic. Mengonsumsi biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian olahan juga dikaitkan dengan kadar kolesterol dan insulin yang lebih rendah.
**Oat**
Oat adalah salah satu makanan favorit saya dalam daftar ini. Oat serbaguna, relatif mudah digunakan, dan harganya terjangkau. Dalam hal kandungan nutrisi, oat sangat padat gizi. Menurut Departemen Pertanian AS, oat sarat dengan karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin serta mineral esensial, termasuk B1, B3, B5, B6, folat, dan zat besi.
Oat juga merupakan biji-bijian utuh, dan sebuah meta-analisis 2015 menemukan bahwa asupan biji-bijian utuh tertinggi secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 21% dibandingkan dengan asupan terendah. Meta-analisis 2015 lainnya, yang mencakup studi pada penderita diabetes tipe 2, menemukan bahwa konsumsi oat secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Pilihlah oat jenis steel-cut atau rolled untuk mendapatkan manfaat maksimal, karena oatmeal instan lebih banyak diproses dan memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih tinggi.
**Ubi Jalar**
Sayuran akar berwarna oranye terang yang lembut ini (meski beberapa mungkin berbeda warna, seperti krem atau ungu) juga serbaguna – dapat digoreng, dipanggang, direbus, ditumis, dihaluskan, dipanggang, atau dimasak dengan air fryer. Ubi jalar mengandung banyak serat, vitamin C, kalium, dan beta-karoten (pigmen oranye alami dalam tumbuhan yang diubah tubuh menjadi vitamin A). Satu ubi jalar besar mengandung 400% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A. Menurut Mayo Clinic, vitamin A membantu menjaga penglihatan optimal dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
**Pasta**
Anda mungkin senang melihat makanan favorit lainnya dalam daftar ini. Pasta terbuat dari gandum, yang merupakan biji-bijian – salah satu kelompok makanan dasar dalam diet seimbang. Beberapa jenis pasta kehilangan nutrisinya selama proses pemurnian. Namun, sebagian besar diperkaya dengan folat, zat besi, dan vitamin B.
Jika Anda mencari opsi tanpa pemurnian, cobalah pasta gandum utuh – yang terbukti dapat membuat Anda kenyang lebih lama – atau pasta yang terbuat dari sayuran. Pasta chickpea belakangan ini menjadi populer dan kaya akan serat serta protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet vegan atau vegetarian.
Anda dapat membuat hidangan pasta Anda lebih sehat lagi dengan menambahkan sayuran atau protein.
fermate/Getty Images
**Telur**
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, zat besi, selenium, fosfor, dan vitamin B2, B5, serta B12. Telur juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga jadwal makan yang seimbang.
Telur memperoleh reputasi buruk karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Sebutir telur besar mengandung sekitar 186mg kolesterol, yang sedikit lebih dari setengah asupan harian yang disarankan (300mg) jika Anda tidak berisiko penyakit jantung. Jika Anda berisiko penyakit jantung, satu telur besar hampir mencapai batas konsumsi harian yang disarankan (200mg). Meskipun jumlah kolesterol dalam telur cukup tinggi, beberapa penelitian menemukan bahwa hal itu tidak tampak meningkatkan kadar kolesterol tubuh seperti yang dilakukan lemak trans dan lemak jenuh.
**Yogurt**
Yogurt adalah salah satu makanan lain yang mudah didapat, terjangkau, dan praktis. Yogurt merupakan sumber kalsium, protein, dan probiotik yang baik.
Yogurt seringkali berawal dari susu, yang kemudian dipasteurisasi dan difermentasi dengan bakteri hidup. Yogurt dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, seperti membantu pencernaan, mengelola penyakit radang usus, dan mencegah osteoporosis. Saat berbelanja yogurt, sebaiknya pilih yogurt plain atau Greek dengan bahan-bahan sederhana dan tanpa tambahan gula untuk memaksimalkan manfaat, menurut Harvard Medical School.
**Bawang Putih**
Saya penggemar berat bawang putih. Saya menambahkannya ke hampir semua hidangan gurih yang saya buat di rumah. Selain membuat makanan Anda lebih lezat, bawang putih memiliki banyak manfaat kesehatan. Bawang putih telah dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kadar kolesterol. Seperti dilaporkan oleh Providence Health and Services, bawang putih juga dikaitkan dengan