Kesehatan usus bukanlah istilah baru dalam dunia kesehatan. Sebenarnya, kesehatan usus merupakan pondasi dari kesehatan secara keseluruhan. Dari pencernaan hingga kejernihan mental, triliun mikroba yang hidup di dalam usus Anda, yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma usus, mempengaruhi berbagai proses di seluruh tubuh Anda. Baik Anda mengalami kembung, energi rendah, atau masalah kulit, usus Anda mungkin mencoba memberi Anda pesan.
Terdiri dari bakteri, virus, dan fungi, mikrobioma usus terutama berada di usus besar dan bertindak sebagai kekuatan besar yang diam. Menurut ahli mikrobioma Cleveland Clinic, Gail Cresci, mikroba ini membantu mencerna makanan, mengatur peradangan, mendukung kekebalan tubuh, dan bahkan memproduksi senyawa penting seperti vitamin dan hormon. Jika usus Anda tidak seimbang, efeknya dapat merambat ke seluruh tubuh Anda, itulah mengapa mengenali tanda-tanda awal mikrobioma yang tidak sehat sangat penting. Namun, jangan takut: Ada banyak cara untuk membawanya kembali ke jalur yang benar.
Pikirkan mikrobioma usus Anda sebagai “hewan peliharaan kecil yang hidup di dalam saluran pencernaan Anda,” kata Cresci kepada CNET pada tahun 2023. Apa yang kita makan memberi makan mereka, dan lingkungan internal kita menentukan seberapa baik mereka berkembang.
Seiring dengan semakin jelasnya data mengenai mikrobioma usus, ada beberapa tips dasar yang dapat Anda ikuti untuk menjaga kesehatannya sebaik mungkin.
Tanda-tanda usus yang tidak sehat
“Jika Anda kembung atau sering kentut, Anda mungkin memiliki komposisi dan fungsi mikrobioma usus yang terganggu,” kata Cresci, menambahkan bahwa satu-satunya cara untuk tahu pasti adalah dengan mengukurnya.
Tanda-tanda lain dari usus yang tidak sehat mungkin termasuk muntah atau gangguan lambung, kelelahan, sulit tidur, intoleransi makanan, dan gejala lain. Iritasi atau masalah kulit dapat menjadi tanda yang terlihat, karena beberapa penelitian menghubungkan masalah kulit seperti jerawat dan psoriasis dengan usus.
Peneliti juga sedang mengkaji bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan reproduksi dan tingkat hormon.
Cara membantu usus Anda
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui akar penyebab masalah kesehatan Anda dan menyingkirkan kondisi lain. Mengubah pola makan atau rutinitas Anda yang dapat meningkatkan usus Anda, dan kesehatan secara keseluruhan, adalah langkah pertama yang baik.
Juga penting untuk diingat bahwa tidak ada standar pasti untuk mikrobioma usus yang sehat, kata Cresci, karena komposisi setiap orang sangat berbeda. Dengan mempertimbangkan hal itu, berikut adalah empat hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaganya tetap sehat.
Makan makanan yang ramah bagi usus
Mikrobioma usus lebih suka makanan yang tidak dapat kita cerna. Ini termasuk makanan dengan banyak serat, seperti buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji, dan kacang-kacangan; makanan yang sudah kita tahu harus kita makan karena sifat nutrisinya.
Menurut Cresci, makanan yang harus dihindari dari usus Anda, atau dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit, termasuk makanan tinggi gula dan lemak serta rendah serat.
“Semua ini terkait dengan konsumsi diet Barat, yang juga terkait dengan mikrobioma yang terganggu,” katanya.
Selain diet yang ramah usus, yang tidak terlalu kebetulan bertepatan dengan diet yang baik untuk jantung, mengonsumsi makanan yang difermentasi dapat membantu menggantikan mikroba baik dan metabolit mereka. Cresci menyebutkan yogurt, kombucha, dan kefir sebagai contohnya.
Berikut adalah daftar lengkap makanan probiotik terbaik untuk kesehatan usus.
Catat obat-obatan yang Anda konsumsi
Adalah fakta yang diketahui bahwa mengonsumsi antibiotik mengganggu, setidaknya sementara, keluarga bakteri “baik” yang berkembang di dalam tubuh Anda. Beberapa efek samping umum penggunaan antibiotik termasuk mual, diare, dan berkembangnya infeksi jamur. Jika Anda diresepkan antibiotik atau memiliki infeksi berulang yang membuat Anda sering mengonsumsi antibiotik, tanyakan kepada dokter tentang apa yang bisa Anda lakukan untuk membantu meminimalkan gangguan pada mikrobioma Anda.
Obat-obatan lain yang dapat mengganggu mikrobioma kita, kata Cresci, termasuk obat yang mengubah PH lambung dan menghilangkan asam. Contohnya termasuk inhibitor pompa proton, atau PPI, dan antagonis reseptor H2-histamin, atau blocker H2, yang digunakan untuk mengurangi gejala refluks asam dan mungkin tersedia bebas.
Dengan mencatat obat-obatan yang Anda konsumsi, Anda dapat membantu menentukan penyebab gejala Anda dan (dengan persetujuan dari dokter Anda) mengambil langkah atau penggantian yang tepat jika kesehatan usus menjadi masalah.
Cari probiotik atau suplemen yang tepat
Selain menambah lebih banyak yogurt atau makanan yang difermentasi ke dalam diet mereka, beberapa orang mungkin mencari probiotik dengan harapan menyeimbangkan usus mereka, karena probiotik dirancang untuk meniru microbiota yang utuh. Jika Anda sedang mempertimbangkan mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik, Cresci mengatakan kepada CNET bahwa penting untuk diketahui bahwa probiotik spesifik strain, dan “setiap strain memiliki metode tindakan mereka sendiri.”
Sebagai contoh, beberapa probiotik dirancang untuk membantu orang dengan diare yang disebabkan oleh antibiotik, tetapi itu tidak akan berhasil bagi seseorang yang mengonsumsinya untuk keteraturan usus.
“Anda ingin mengonsumsi yang telah diteliti untuk apa pun masalah Anda,” katanya.
Juga, sayangnya, ingatlah bahwa probiotik tidak akan sepenuhnya mengatasi apa yang Anda makan.
“Jika Anda memiliki diet yang buruk, dan Anda ingin terus makan diet yang buruk tetapi ingin meningkatkan mikrobioma Anda, probiotik tidak akan membantu Anda,” kata Cresci. “Anda juga harus melakukan bagian lain.”
“Mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayuran adalah pilihan makanan yang bagus jika Anda ingin mulai menyembuhkan usus Anda.”
Gerakkan tubuh Anda setiap hari dan prioritaskan tidur
“Memperbaiki tidur Anda” atau “berolahraga lebih” mungkin terdengar seperti saran yang sudah umum, tetapi meningkatkan kebersihan tidur dan menyempatkan waktu untuk lebih banyak aktivitas fisik adalah cara yang teruji untuk meningkatkan kesehatan Anda, termasuk kesehatan usus Anda.
Olahraga dapat membantu usus Anda dengan cara yang berbeda, termasuk dengan meningkatkan sirkulasi Anda, membantu metabolisme Anda, dan membantu otot pencernaan Anda, menurut informasi dari Cleveland Clinic. Jika Anda tidak suka lari atau tidak punya waktu pergi ke gym, jangan khawatir: Ada cara kecil yang dapat Anda lakukan untuk membuat tubuh Anda terbiasa bergerak setiap hari atau setidaknya lebih sering.
Mendapatkan tidur yang baik adalah saran kesehatan umum lain yang terkait langsung dengan kesehatan usus kita. Menurut Cresci, mikrobioma kita patuh pada ritme sirkadian juga. Jadi jika kita makan ketika mikrobioma usus kita belum siap, kita tidak akan siap untuk mengolah nutrisi makanan kita dengan baik.
Kekurangan tidur juga memicu peningkatan stres dan kortisol, yang memiliki dampak mental dan fisik yang negatif.
“Banyak yang terjadi dengan interaksi otak-usus, sehingga sinyal kembali ke mikrobioma, dan sebaliknya,” kata Cresci.
Mungkin yang paling mendasar adalah kenyataan bahwa ketika kita lelah, kita tidak punya energi untuk menyelesaikan banyak hal yang membuat kita sehat, termasuk berolahraga atau menemukan makanan bergizi – keduanya memengaruhi kesehatan usus kita.
“Ketika Anda mengantuk, lelah, kelelahan, Anda cenderung tidak melakukan hal-hal yang kita tahu baik untuk mikrobioma,” kata Cresci. “Jadi itu semacam memperpanjang diri sendiri.”
Menambahkan serat ke dalam diet Anda dan minum lebih banyak air adalah langkah awal yang mudah untuk usus yang lebih sehat.
Ya, probiotik seperti yogurt adalah bakteri baik yang membantu pencernaan dan meningkatkan mikrobioma dan kesehatan usus Anda.