Omega-3 dikenal bermanfaat bagi kesehatan kognitif dan jantung, yang menjadi alasan banyak orang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan—terutama jika asupan omega-3 dari makanan mereka tidak mencukupi. Meskipun terdapat manfaat kesehatan dari omega-3, penting untuk mempertimbangkan potensi risikonya dan apakah mengonsumsinya dalam bentuk suplemen tepat untuk Anda. Untuk membantu Anda memutuskan, kami telah melakukan penelitian.
Apa itu omega-3?
Asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, merupakan komponen esensial dalam diet manusia. Berbeda dengan lemak lain yang dapat disintesis oleh tubuh (disebut asam lemak non-esensial), omega-3 tidak dapat diproduksi sendiri. Zat ini vital untuk berbagai proses tubuh, seperti pembuatan hormon untuk pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi arteri, serta fungsi genetik. Dengan kata lain, kita membutuhkan omega-3, dan kita hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Terdapat tiga jenis utama asam lemak omega-3:
Eicosapentaenoic acid, atau EPA
Docosahexaenoic acid, atau DHA
Alpha-linolenic acid, atau ALA
Berbagai jenis ikan mengandung omega-3.
fcafotodigital/E+/Getty Images
Cara menambah omega-3 ke dalam diet Anda
Jenis makanan yang berbeda menyediakan jenis asam lemak omega-3 yang berbeda pula. Dua jenis pertama, EPA dan DHA, melimpah dalam ikan, itulah sebabnya mereka sering disebut “omega-3 laut.” Jenis ketiga, ALA, umum ditemukan dalam berbagai sumber makanan, termasuk minyak tertentu, kacang-kacangan, sayuran berdaun, dan beberapa jenis daging.
Beberapa sumber terbaik omega-3 antara lain:
Herring
Salmon liar
Tuna sirip biru
Makarel
Sarden
Ikan teri
Ikan trout danau
Ikan bass belang
Kenari
Minyak biji rami
Daging dari hewan yang digembalakan di padang rumput
Minyak kanola
Sejauh ini, ikan merupakan sumber omega-3 terbaik. Jika Anda vegan atau tidak mengonsumsi makanan laut, Anda mungkin perlu berusaha ekstra keras untuk mendapatkan cukup lemak penting ini dalam diet Anda. Dalam kasus tersebut, suplemen omega-3 mungkin dapat membantu, terutama untuk EPA dan DHA. Meskipun tubuh secara alami mengubah sejumlah kecil ALA menjadi DHA dan EPA, ada baiknya untuk memastikan Anda mengonsumsi ikan atau suplemen yang mengandung keduanya.
Meskipun banyak orang mendapatkan semua omega-3 yang mereka butuhkan dari diet, beberapa mungkin memerlukan suplemen.
carlosgaw/E+/Getty Images
Manfaat omega-3 yang didukung sains
Para ilmuwan telah mencatat berbagai manfaat yang mungkin terkait dengan asam lemak omega-3. Beberapa di antaranya memiliki bukti yang lebih kuat daripada yang lain, jadi kita akan melihat manfaat paling menonjol dengan dukungan ilmiah yang paling menjanjikan.
**Menurunkan risiko penyakit jantung**
Beragam penelitian telah menunjukkan hubungan antara kesehatan jantung dan asam lemak omega-3. Lemak ini tampaknya berdampak positif pada berbagai aspek kesehatan kardiovaskular. Yang paling menonjol, omega-3 telah berkorelasi dengan irama jantung yang lebih stabil, tekanan darah dan denyut jantung yang lebih rendah, fungsi pembuluh darah yang lebih baik, serta tingkat peradangan yang lebih rendah.
Mengganti lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, dan produk susu berlemak penuh, dengan lemak tak jenuh seperti omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
**Memerangi kecemasan dan depresi**
Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan mengenai korelasi pasti antara kesehatan mental dan asupan omega-3, tampaknya ada bukti kuat bahwa lemak ini dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan bagi banyak orang. Khususnya EPA, telah menunjukkan hasil yang menjanjikan sebagai pengobatan untuk depresi ringan hingga sedang.
**Meningkatkan kesehatan mata**
Omega-3—khususnya EPA dan DHA—memainkan peran besar dalam membangun susunan seluler mata kita. Tidak hanya membantu selama tahap perkembangan awal, penelitian menunjukkan asupan yang stabil dan memadai dari lemak ini dapat membantu mencegah masalah penglihatan, seperti degenerasi makula di kemudian hari.
**Mendorong perkembangan otak janin dan bayi**
Para ilmuwan secara aktif mempelajari hubungan umum antara omega-3 dan kesehatan otak, khususnya di dalam rahim dan selama masa awal kehidupan kita. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dari ibu yang mengonsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki kemampuan pemrosesan mental yang lebih baik daripada yang tidak. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang mengonsumsi suplemen DHA dapat meningkatkan nutrisi ASI untuk bayi, yang mengarah pada fungsi kognitif dan penglihatan yang lebih baik di kemudian hari.
**Memperlambat penurunan kognitif**
Karena hubungan antara omega-3 dan kesehatan otak secara umum, mungkin tidak mengherankan bahwa beberapa penelitian mendukung bahwa lemak ini dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia kita. Hal ini mungkin sangat menjanjikan untuk membantu memperlambat efek demensia dan penyakit Alzheimer, meskipun lebih banyak penelitian masih dibutuhkan di area ini.
Para ilmuwan masih mempelajari ini dan banyak manfaat lain dari asam lemak omega-3, termasuk pengaruhnya terhadap ADHD, sindrom metabolik, dan beberapa penyakit autoimun.
Kekurangan suplemen omega-3
Secara umum, dokter merekomendasikan untuk mendapatkan sebagian besar atau semua asam lemak omega-3 Anda dari sumber makanan. Ikan yang dipanggang atau dikukus (bukan digoreng) adalah hal terbaik untuk ditambahkan ke diet Anda, bersama dengan beberapa makanan lain yang disebutkan di atas.
Suplemen omega-3, seperti minyak ikan atau minyak hati ikan kod, menawarkan banyak manfaat yang sama dengan mendapatkan lemak ini melalui sumber makanan. Suplemen ini umumnya dianggap aman ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, ada beberapa potensi kekurangan yang perlu dipertimbangkan.
**Risiko pendarahan**
Ada beberapa indikasi bahwa suplemen omega-3 dapat meningkatkan efek pengobatan, herbal, dan suplemen anti-pembekuan darah. Jika dikonsumsi bersamaan, hal ini dapat meningkatkan risiko pendarahan atau mengurangi kemampuan Anda untuk menghentikan pendarahan.
**Interaksi obat potensial lainnya**
Lebih banyak penelitian diperlukan mengenai bagaimana suplemen minyak ikan berinteraksi dengan obat dan suplemen makanan lainnya. Khususnya, mungkin ada interaksi yang merugikan antara suplemen omega-3 dan obat yang dikonsumsi untuk tekanan darah, kontrasepsi, dan penurunan berat badan.
**Efek samping umum**
Beberapa pengguna suplemen omega-3 telah mencatat ketidaknyamanan umum yang terkait dengannya. Ini mungkin termasuk heartburn, mual, dan diare.
Efek samping lain dari suplemen omega-3 yang beberapa catat termasuk aftertaste amis dan bau mulut, serta ruam dalam beberapa kasus. Mereka yang memiliki alergi makanan laut juga harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengkonsumsi suplemen minyak ikan.
Sementara ada manfaat kesehatan dari mengonsumsi omega-3, ada juga efek samping potensial yang perlu dipertimbangkan.
Peter Dazeley/The Image Bank/Getty Images
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?
Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan sel dan kesehatan secara keseluruhan, dan sangat penting untuk memasukkannya ke dalam asupan diet normal Anda. Idealnya, yang terbaik adalah melakukan ini melalui sumber seperti ikan, kenari, minyak biji rami, dan makanan lain yang kaya akan asam lemak omega-3.
Namun, jika Anda tidak dapat memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda, suplemen omega-3 adalah alternatif yang relatif aman. Mudah untuk menemukan suplemen yang dikemas dengan porsi seimbang dari ketiga omega-3 utama, dan harganya relatif terjangkau. Namun, ingatlah bahwa ini harus dikonsumsi secukupnya dan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Beberapa suplemen omega-3 dapat berinteraksi dengan obat atau suplemen lain yang Anda minum, dan Anda mungkin mengalami efek samping lainnya.
Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan untuk sepenuhnya menemukan semua manfaat omega-3, satu hal yang jelas: Mereka adalah bagian penting dari diet seimbang apa pun.
Sejauh ini, ikan merupakan sumber omega-3 terbaik. Mulai dari tuna sirip biru hingga ikan kecil seperti teri seharusnya membantu tubuh Anda. Jika Anda vegan atau tidak mengonsumsi makanan laut, Anda bisa mencoba mengonsumsi kenari atau minyak biji rami. Namun, beralih ke suplemen omega-3 akan menjadi taruhan terbaik Anda untuk memasukkan lemak esensial ini ke dalam asupan harian Anda.
Dikatakan bahwa konsumsi melebihi dosis yang dianjurkan dapat menyebabkan ruam, heartburn, dan mual, di antara efek samping lainnya.
Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami bagaimana omega-3 dari minyak ikan dapat berinteraksi dengan obat lain, mereka dapat berinteraksi dengan obat tekanan darah—lebih jauh menurunkan tekanan darah—dan ketika dikonsumsi dengan antikoagulan, mereka mungkin dapat meningkatkan risiko pendarahan.
Sebelum memulai suplemen apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, yang dapat membantu Anda menemukan suplemen omega-3 yang tepat untuk Anda dan menginstruksikan Anda tentang seberapa sering mengonsumsinya.