Vitamin dan mineral tidak hanya penting untuk fungsi tubuh. Mereka sangat penting untuk penuaan dengan baik. Saat kita menua, risiko konsumsi vitamin rendah meningkat, sebagian karena tubuh kita tidak lagi menyerap nutrisi tertentu dengan efektif. Oleh karena itu, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Sangat membantu untuk memiliki diet seimbang yang menyediakan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, tetapi jika ada kekurangan, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen. Penting untuk tetap menggunakan suplemen di bawah bimbingan dari dokter, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Kami berbicara dengan para ahli untuk mencari tahu vitamin dan mineral terbaik yang harus difokuskan untuk penuaan yang sehat. Berikut adalah vitamin dan mineral kunci yang perlu Anda pertahankan setiap hari. 1. Magnesium Dari kulkas yang bisa bicara hingga iPhone, para ahli kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit kurang rumit. Magnesium adalah mineral yang menyediakan beberapa fungsi kunci dalam tubuh. Ini menjaga otot Anda tetap kuat, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi pada kesehatan jantung. Dr. Jacob Teitelbaum, seorang internis bersertifikat dalam bidang kedokteran integratif, mengatakan kepada kami bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.” Dia mengatakan diet yang tidak diproses memiliki sekitar 600 mg magnesium setiap hari, tetapi diet rata-rata orang Amerika memiliki kurang dari 250 mg magnesium setelah diproses. Untuk referensi, jumlah magnesium yang direkomendasikan setiap hari adalah 400 hingga 420 mg untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita, tetapi lebih diperlukan untuk mereka yang sedang hamil atau menyusui. Teitelbaum memperingatkan bahwa efek magnesium rendah dapat termasuk peningkatan risiko sindrom metabolik. Ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda juga mungkin merasa lelah atau mengalami nyeri otot yang luas jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium. Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai bahan. Dr. Peter Brukner, seorang dokter spesialis olahraga dan latihan, mengatakan Anda dapat menemukan magnesium dalam kacang, biji, gandum utuh, dan sayuran hijau seperti bayam. Dalam berita yang lebih enak, Anda juga dapat mendapatkan magnesium dari cokelat hitam. “Beberapa orang dewasa atau mereka yang mengonsumsi obat tertentu (seperti diuretik atau obat untuk refluks asam) mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari diet mereka dan mungkin memerlukan suplemen,” katanya. “Namun, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan masalah lambung, jadi berhati-hatilah.” 2. Vitamin B Anda juga memerlukan berbagai Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), untuk menjaga kesehatan Anda saat menua. Vitamin B-12 bekerja dengan folat untuk membantu tubuh Anda membuat sel-sel baru, termasuk sel darah dan sel saraf. Meskipun Anda biasanya tidak memerlukan lebih banyak B12 saat menua, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik saat Anda semakin tua. Brukner mengatakan ini karena “lambung membuat lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk mengambil vitamin dari makanan ke dalam tubuh.” Teitelbaum mengatakan Vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan tingkat suboptimal dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Dia memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan “peningkatan demensia yang signifikan (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka dengan tingkat homosistein yang meningkat).” Gejala kekurangan B12 termasuk kelemahan atau keseimbangan yang buruk, kehilangan nafsu makan, dan mati rasa serta kesemutan di tangan dan kaki. B12 terdapat dalam protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Brukner mengatakan bahwa jika Anda tidak makan makanan ini, Anda mungkin ingin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi gandum dengan tambahan B12. “Orang tua, terutama mereka yang memiliki masalah lambung tertentu atau mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” jelasnya. Amelia Ti, seorang ahli gizi terdaftar dan pendidik diabetes di Kota New York, yang juga bagian dari dewan tinjauan medis CNET, menambahkan bahwa orang yang mengonsumsi obat yang menghambat penyerapan B12, seperti omeprazole atau metformin, mungkin juga memerlukan suplemen vitamin B12. 3. Kalsium Institut Nasional Penuaan mengatakan bahwa kalsium sangat penting bagi orang tua yang berisiko kehilangan tulang. Institut merekomendasikan 1.000 mg setiap hari untuk pria antara usia 51 dan 70 tahun, dan 1.200 mg per hari untuk pria yang berusia 71 tahun ke atas. Wanita yang berusia 51 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg setiap hari. “Kalsium dikenal karena membuat tulang kuat, tetapi juga sangat penting untuk otot berfungsi dengan baik,” kata Brukner. “Saat orang menjadi tua, tubuh mereka menyerap kalsium dari makanan yang lebih sedikit, yang dapat membuat tulang menjadi lebih lemah.” Anda dapat mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yogurt, dan keju. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa kalsium juga tersedia dalam kale, salmon, tofu, almond, dan bayam. Mengenai suplemen, Brukner mengatakan, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin berguna. Tetapi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.” 4. Vitamin D Vitamin D sering disebut sebagai vitamin matahari karena Anda biasanya menyerapnya melalui kulit hanya dengan berada di luar ruangan. Namun, selama bulan-bulan musim dingin, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami saat menua, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Tubuh Anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan benar, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Brukner mengatakan bahwa selain sinar matahari, Anda dapat mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan ikan makarel, susu diperkaya, dan sereal. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami kehilangan tulang atau berisiko terkena osteoporosis. Selain untuk kesehatan tulang, Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu melawan penyakit. Dia mengatakan, “Vitamin D suboptimal dikaitkan dengan peningkatan autoimunitas, risiko penyakit infeksi yang parah (Dr. Fauci mencatat bahwa dia mengonsumsi vitamin D selama pandemi COVID) dan risiko kanker yang meningkat.” 5. Asam lemak Omega-3 Asam lemak omega-3 penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang dijelaskan oleh Cleveland Clinic, tubuh Anda tidak mampu menghasilkan cukup omega-3 sendiri. Hal ini berarti Anda perlu mendapatkan lebih dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi. “Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting untuk orang tua,” jelas Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesejahteraan otak dan mungkin membantu melindungi terhadap kehilangan ingatan dan penyakit seperti Alzheimer.” Ti menambahkan bahwa omega-3 membantu mengurangi pembengkakan dengan mengurangi peradangan. Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3. Brukner mengatakan Anda juga dapat beralih ke biji rami, biji chia, dan kenari tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 yang berbeda yang tidak mudah digunakan tubuh.” Minyak ikan dan minyak ganggang juga bisa menjadi suplemen. 6. Seng Sebuah makalah tahun 2015, yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebutkan seng sebagai “mikronutrien penting untuk kesehatan manusia secara umum, dan terutama untuk orang tua.” Para penulis mengatakan seng berperan “penting dalam proses penuaan” dan bahwa kekurangan seng mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis terkait usia, yang mencakup pengerasan arteri, penyakit degeneratif sistem saraf, perubahan terkait usia pada sistem kekebalan tubuh, dan kanker. “Ketika kita menua, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, ini dapat membuatnya semakin buruk,” jelas Brukner. Anda dapat menemukan seng dalam kerang, daging merah, unggas, kacang, dan biji-bijian. Brukner mengatakan tiram khususnya kaya seng. Dia menambahkan, “Beberapa orang tua mungkin merasa suplemen seng berguna, terutama jika mereka sering sakit atau tidak makan cukup makanan kaya seng. Tetapi mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.” Kesimpulan Makan dengan baik dapat membantu meningkatkan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan lebih saat Anda menua. Bersama dengan olahraga dan kebiasaan baik lainnya, mendapatkan mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda. Cobalah untuk mendapatkan cukup magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, omega-3, dan seng dalam diet Anda setiap hari. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk mengetahui bagaimana cara mereka bisa berinteraksi dengan obat yang sudah Anda konsumsi dan kondisi kesehatan Anda.
